Lær hvordan du trener riktig hjemme og hvilken trening du skal velge for å maksimere ytelsen og spare tid. Det er ganske vanskelig å trene hjemme og ikke på grunn av mangel på tid eller mangel på sportsutstyr. Dette skyldes først og fremst psykologi. For å gjøre hele kroppsøvelser hjemme krever mye motivasjon. Hvis du bestemmer deg for å delta i fitness på alvor, men du ikke kan gå på treningsstudioet, kan hjemmetrening også bli ganske effektivt. I dag vil vi vise deg hvordan du gjør hjemmetreningen din så effektiv som mulig for å bekjempe fett.
Hjemmeoppvarmingsøvelser
Oppvarming bør være et obligatorisk element av trening for deg. Varigheten er 5-10 minutter, og hovedoppgaven er å varme opp musklene og forberede dem på store belastninger:
- Øvelse # 1. Hendene er på skulderleddene, hvoretter du begynner å rotere armene frem og tilbake. Det er nok å gjøre 10 repetisjoner i hver retning.
- Oppgave nummer 2. Hendene er på livet og kroppen vippes til sidene og frem og tilbake.
- Øvelse nummer 3. Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen, men i dette tilfellet må du rotere bekkenet med og mot klokken.
- Oppgave nummer 4. Hopp på plass i 60 sekunder. Du kan også bruke et hoppetau.
Effektive hjemmeøvelser for hele kroppen
Du må forstå at det bare er å gjøre hele kroppsøvelser hjemme ikke vil være nok til å gå ned i vekt. Du bør også være nøye med ernæringsprogrammet ditt. De fleste eksperter mener at for å bekjempe kroppsfett, bør trening gjøres på tom mage om morgenen.
Samtidig bør du ikke bare dvele ved problemområder, nærme deg løsningen på problemet på en omfattende måte. I treningsprogrammet du foreslo i dag, vil det være 10 bevegelser, som må utføres i to eller tre sett med 15 repetisjoner hver. Resultater med regelmessig trening kan være merkbare etter noen måneder.
Nakkeøvelser
Formålet med denne bevegelsen er å eliminere dobbel hake og rynker på nakkens hud. Dette er veldig viktig, siden en annen hake som dukker opp og blekende hud, kan tilføre en kvinnes virkelige alder minst fem år til.
Med riktig valg av klær kan du maskere resten av problemområdene, men en lukket hals kan i andre menneskers øyne bety tilstedeværelsen av visse problemer. Imidlertid er det på tide å gå videre til øvelsene selv.
Rett ut brystet, legg hendene på skulderleddene. Begynn å trekke nakken så høyt som mulig, og trykk samtidig fingrene på skulderleddene, som skal forbli ubevegelig. Etter innånding, tell til 10, pust deretter ut. Gjør 15 repetisjoner av denne bevegelsen.
Senk armene langs kroppen og slapp av. Len hodet fremover, vri det forsiktig til venstre og bøy nakken. Drei deretter hodet til høyre og senk det tilbake til brystet. Beveg deg i motsatt retning.
Disse øvelsene er designet for å eliminere rynker, og den følgende bevegelsen vil være effektiv for å bekjempe en dobbel hake. Hendene er under haken. Overvinn motstanden til hendene dine, åpne munnen. Gjør 15 reps.
Håndøvelser
Gjennom disse øvelsene vil du kunne bli kvitt de såkalte "vingene" i det øvre skulderområdet. For å gjøre dette må du trene biceps og triceps ved hjelp av manualer, som veier fra 1 til 2 kilo.
Bena er i bredden på skulderleddene, og sportsutstyret i hendene. Begynn å gjøre armkrøller, gjør 20 repetisjoner hver. For den andre satsen trenger du en stol. Ta en sittestilling med en hantel i hånden. Utfører bøyninger i sakte tempo.
Den tredje bevegelsen utføres også mens du sitter. Hender, med manualer klemt i dem, er i området rundt skulderleddene. Begynn å utføre bevegelsen oppover, rette albueleddet helt ut i den øverste stillingen på banen. Arbeidet er tregt, og antall repetisjoner er 15.
Øvelser for brystmusklene
Disse øvelsene lar deg løfte brystet. Siden kvinners bryster stort sett er fettvev, påvirker hvert kilo fett formen og fastheten til brystene. Siden det ikke er muskler i brystet, vil du ikke kunne endre elastisitet eller form, men det er fullt mulig å løfte den takket være arbeid på brystmuskulaturen.
For å utføre bevegelsen trenger du en stol eller fitball. Ta en liggende stilling på øvre del av ryggen, støtt kroppen med bena bøyd i kneleddene. Hantlene er klemt i rettet armer og er foran deg. Senk skallene bak hodet ditt så lavt som mulig. Armene senkes under innånding, og mens du beveger deg i motsatt retning, er det nødvendig å puste ut. Gjør 4 sett med 12 reps hver.
Øvelser for magemusklene
For å bli eier av kvalitetsmage, må du redusere magefett. For å gjøre dette, i tillegg til å gjøre øvelser for hele kroppen hjemme, må du følge et passende ernæringsprogram. Drikk rikelig med vann og unngå søtsaker og melprodukter.
Ta en liggende stilling med knærne bøyd. Hendene er bak hodet, og føttene er side om side. Begynn å løfte overkroppen til kneleddene uten å løfte korsryggen fra bakken. Totalt må du utføre tre sett med 30 repetisjoner.
Du må igjen ta en liggende stilling med armene forlenget langs kroppen, og beina må være bøyd i kneleddene og hevet slik at låret er vinkelrett på bakken. Begynn å trekke kneleddene til brystet, mens du løfter bekkenet helt av bakken. Antall sett og repetisjoner er det samme som i forrige sats.
Øvelser for livet
Sett håndflatene sammen i en haug og begynn å utføre sidebøyninger. Så arbeidet er sakte, og ryggen bør alltid forbli flat. Det er også nødvendig å sikre at kroppen vipper strengt i det vertikale planet. Du må gjøre to sett med 15 reps.
Plasser føttene på nivå med skulderleddene og legg armene i livet. Når du inhalerer, bøy deg fremover og hold ryggen rett. Nederst i banen stopper du for to tellinger og går tilbake til startposisjonen. Totalt må du utføre to sett med 15 repetisjoner.
Øvelser for musklene i baken og lårene
Sitt på bakken med ryggen oppreist. Ved hjelp av musklene i låret og baken må du reise deg til en stolposisjon og støtte deg selv i armene. I den øvre stillingen av banen bør du dvele i et halvt minutt. Gjør 30 reps.
Den neste bevegelsen kalles "svelge". I stående stilling, sving høyre ben bakover, mens du flytter kroppsvekten til venstre ben, vipper torso fremover. I denne stillingen bør du forbli i et halvt minutt, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Totalt må du gjøre to sett med 40 repetisjoner for hvert ben.
Øvelser for beina
Ta en liggende stilling med armene langs kroppen. Begynn å løfte overkroppen til bare hode-, skulder- og albueledd og føtter berører bakken.
Den mest effektive bevegelsen for beinmusklene er knebøy. Det er nødvendig å senke det til parallellen til låret til bakken. Du kan bruke manualer for å gjøre bevegelsen vanskeligere.
Strekkøvelser
Når alle øvelsene for hele kroppen hjemme er fullført, er det nødvendig å strekke musklene. I hver posisjon bør du dvele i 10-30 sekunder, til spenningen i musklene forsvinner helt.
Bena er litt smalere enn nivået på skulderleddene, og knærne er litt bøyd. Løft den ene hånden, nå den så høyt som mulig. Løp den andre veien. Totalt må du gjøre 6 repetisjoner.
Med ryggen mot veggen må du hvile håndflatene på den. Begynn å sitte sakte på huk og hold deg i denne posisjonen i 20 sekunder. Totalt gjenta 6 ganger.
Et sett med øvelser for å trene kroppen hjemme, se her:
