Kettlebell er et utmerket sportsutstyr for å trene styrkeindikatorer hjemme. I denne artikkelen får nybegynnere svar på alle spørsmål knyttet til hjemmetrening.
Øvelser for trening av ryggmuskler
Utøverens hovedoppgave er å utvikle musklene harmonisk. Hvis du trener armene, men glemmer ryggen, vil det ikke være noen fordel av slik trening. Følgende er øvelser som hjelper deg med å styrke ryggmuskulaturen:
- Stå i nærheten av en stol. Hold på ryggen med den ene hånden og ta tak i skallet med den andre.
- Bøy knærne litt med venstre ben litt bak. Løft og senk prosjektilet til brystet. Du bør gjøre 5 tilnærminger, som hver har 10 repetisjoner.
- Ta vekter i hendene, ryggen er rett. Trekk prosjektilet til brystet. Gjør ca 5 sett med 10 reps.
- Kettlebellen ligger på gulvet. Legg den ene hånden på prosjektilet og legg den andre på gulvet. Gjør armhevinger.
- Den stående pressen fungerer godt på flere muskler samtidig. Legg kettlebellen på skulderen, og begynn deretter å løfte den. Det er lov å hjelpe til med føttene.
Et sett med øvelser med en kettlebell
Nå kan du bli kjent med et sett med 7 mest effektive øvelser som lar deg harmonisk utvikle alle muskelgrupper.
- Å kaste et prosjektil. 3 sett med 15 eller 20 sett utføres. Vipp hofteleddet og ta en kettlebell. Det er nødvendig å heve det skarpt, mens du retter beinet, etterligner et hopp. I dette tilfellet bør albuene plasseres utover fra prosjektilet, og skuldrene skal være rett over det. Denne stillingen bør beholdes så lenge som mulig. Sørg for at kettlebell alltid er plassert i nærheten av kroppen. Rett ut beina, løft skuldrene samtidig, og når hånden med kettlebellen er på sitt nivå, trekker du prosjektilet med hendene. Vri deretter albuene slik at de er under prosjektilet. All bevegelse bør gjøres jevnt.
- Hånd som trekker prosjektilet. Du må gjøre 3 sett med 15 eller 20 repetisjoner. Benene skulderbredde fra hverandre og litt bøyd i knærne. Bøy i hofteleddet, mens du holder ryggen rett. Den ene hånden er på baksiden av stolen, og den andre holder kettlebellen. Trekk kettlebellen opp, og bring skulderbladene sammen. Husk å holde ryggen rett for å unngå skader.
- Knebøy. Også 3 sett med 15 eller 20 reps. Bena er litt bredere enn lårlinjen, prosjektilet er på brystet. Begynn å sette deg på huk. I dette tilfellet bør knærne alltid forbli over føttene. Gå tilbake til startposisjonen etter at hoftene er parallelle med bakken.
- Prosjektil skyv. Antall tilnærminger og repetisjoner er det samme. Benene skulderbredde fra hverandre, litt bøyd i knærne. Kettlebellen ligger i nærheten av øret. Utfør et knebøy og stige umiddelbart, mens du løfter prosjektilet oppover.
- Machi. Antall repetisjoner og tilnærminger forblir uendret. Prosjektilet er plassert mellom beina, kroppen er vippet. Sving kettlebellen tilbake, og sving den fremover med all makt til brystnivå. Armene er rette og hoftene forlenget.
- "Mølle". Armen med ett prosjektil rettes opp og løftes opp. Ta samtidig en kettlebell med den andre hånden og begynn å løfte. Bytt hender og gjenta. Antall tilnærminger og repetisjoner er det samme.
- Benkpress. 3 sett med 15 eller 20 sett. Klem på prosjektilet mens du ligger på ryggen.
Videotimer med øvelser med kettlebells for nybegynnere:
