Strekkøvelse for brystet. Ved å lære teknikken kan du øke brystvolumet betydelig og utvikle arbeidsmuskelgrupper. Å kjøre en vektstanggenser jevnlig til du er 27 år kan øke bryststørrelsen betydelig og se bra ut. Vær oppmerksom på at dette er en av de eldste bevegelsene i kroppsbygging, og at den ble utført av idrettsutøvere på trettiårene. Selvfølgelig, siden den gang har øvelsen utviklet seg veldig mye, og i dag skiller den seg vesentlig fra den første. Trening lar deg bruke et stort antall muskler i rygg og bryst.
Barbell Pullover Technique
For mange nybegynnere, synes denne bevegelsen enkel. Imidlertid er det i praksis en av de vanskeligste fra et teknisk synspunkt. Det er betinget grunnleggende og involverer, som vi sa, mange muskler i arbeidet. Genseren kan utføres på en horisontal eller skrå benk. Den første arten regnes som en klassiker, og det er om ham vi skal snakke i dag.
Du må ligge langs benken, og samtidig skal kroppen være i kontakt med den over hele overflaten og ikke henge ned. Føttene skal presses godt til bakken. Hold sportsutstyret med et rett grep på utstrakte armer. Avstanden mellom håndflatene skal være omtrent førti centimeter (smalt grep). Albueleddene skal være litt bøyd.
Fra denne startposisjonen begynner du sakte å senke prosjektilet bak hodet, og kontrollere bevegelsen langs hele banen. Senk vektstangen til du kjenner en sterk spenning i brystmuskulaturen, og som oftest skjer dette litt under linjen parallelt med bakken. Som et resultat bør stangens bane være en halvsirkel. Når du kjenner en strekk av musklene ovenfor, begynner du å bevege deg i motsatt retning.
Det er noen ting du må huske på når du utfører denne bevegelsen:
- Gjennom hele prosjektilens bevegelsesbane må hendene festes til albueleddene.
- Sørg for at vinkelen ved albuene er omtrent 150 grader.
- For å forhindre bue av ryggraden, kan du plassere bena på en benk.
- Siden vektstanggenseren er en strekkøvelse, puster du inn i bunnen av banen og puster ut mens prosjektilet beveger seg opp.
- Ved å bruke EZ -stangen kan du oppnå den mest naturlige leddposisjonen.
- Prøv å ekskludere stopp og ryk fra bevegelsen.
- Bruk av store arbeidsvekter kan forårsake personskade.
Det fine med å utføre en genser med en vektstang
Du bør enkelt holde prosjektilet i utstrakte armer bak ryggen. Det er denne vekten som er optimal for å utføre bevegelsen. Gjør 2 til 3 sett med 10-12 reps hver. For nybegynnere er det beste stedet å starte med en tom nakke.
Fordeler med å kjøre en genser
Det er flere fordeler en utøver kan oppnå ved å utføre denne bevegelsen:
- Øke evnen til å utføre skulderadduksjonsbevegelser i øyeblikket av motstand mot belastningen, noe som er veldig nyttig når du utfører pull-ups.
- Fleksibiliteten og mobiliteten til skulderleddene øker.
- Brystmuskulaturen er perfekt belastet.
- Holdningen forbedres, og du kan eliminere slouching ved å pumpe latsene dine.
- Funksjonell forberedelse forbedres.
Det beste alternativet ville være å utføre en genser med en vektstang i siste fase av treningen av brystmuskulaturen. Dette vil tillate deg å fullføre denne muskelgruppen perfekt. Hvis utøveren er mellom 15 og 19 år, gjør bevegelsen to ganger i uken. Da kan du bare gjøre det en gang.
Hvordan du utfører en genser med en vektstang, se denne videoen:
