Mange idrettsutøvere anser Smith -maskinen som den beste oppfinnelsen av moderne kroppsbygging. Lær hvordan du jobber med alle muskelgrupper i denne maskinen. Et stort antall idrettsutøvere mener at Smith -maskinen er det beste som har blitt oppfunnet innen kroppsbygging. Vi kan være enige i dette. Simulatoren har en enkel design og er veldig effektiv. I dag vil vi fortelle deg hvordan du bruker den universelle simulatoren - Smith -maskinen i kroppsbygging.
Dette sportsutstyret har en viktig forskjell fra andre simulatorer - det kan brukes til å bygge muskelmasse. Selvfølgelig er det ikke helt riktig å sammenligne Smith -maskinen med arbeid med frie vekter, som uansett holder håndflaten i effektiviteten av masseøkning. Men samtidig har Smith -maskinen mange fordeler som bør brukes.
Fordelene med Smith -maskinen i kroppsbygging
Trygg trening
Hver idrettsutøver bør huske at maksimal muskelvekst kan oppnås ved hjelp av grunnleggende bevegelser. Samtidig er de veldig tunge og det er nødvendig å jobbe med store vekter. Av denne grunn øker risikoen for skade på en idrettsutøver, og først og fremst gjelder dette nybegynnere, siden de ennå ikke har mestret teknikken fullt ut.
Takket være bruken av den allsidige Smith -maskinen i kroppsbygging, kan du oppnå større sikkerhet når du utfører basen. Først beveger sportsutstyret seg langs en forhåndsbestemt bane. For det andre er sannsynligheten for at et skall faller på deg redusert til null.
For eksempel, mens du gjorde knebøy, kunne du ikke beregne din egen styrke og kan ikke reise deg for å plassere vektstangen på stativene. I Smith -simulatoren er det sikkerhetsstopp for dette, som installeres i den høyden du trenger. Som et resultat, selv om du absolutt ikke har noen styrke igjen etter øvelsen, vil prosjektilet forbli i simulatoren. Dette gjelder alle bevegelser du vil utføre i maskinen.
Maksimal avkastning på bevegelse
Når du utfører grunnleggende bevegelser, er ikke bare store grupper av muskler aktivt involvert i arbeidet, men også et stort antall hjelpebehov, hvis oppgave er å stabilisere utøverens posisjon. Det er av denne grunn at basen forårsaker maksimal hormonell respons i kroppen.
Men hovedproblemet her er at disse små musklene ofte svikter mye tidligere enn vi skulle ønske. Som et resultat mottar ikke målmusklen den belastningen som kreves for vekst. Smith -simulatoren vil igjen hjelpe deg med dette.
Siden prosjektilbanen er bestemt på forhånd, er det ikke nødvendig å stabilisere muskler for å fungere. Hele belastningen faller derfor på målmusklene. Men det er ikke verdt å gjøre alle de grunnleggende øvelsene bare i Smith -maskinen. Små stabiliserende muskler må også utvikles. Det er best å jobbe med frie vekter først, og bruke Smith -maskinen først etter at stabiliserende muskler har sviktet.
Delvise repriser
Det er bevist at musklene er mest aktive når de nærmer seg den siste fasen av bevegelse. Dette ga opphav til opprettelsen av en treningsmetodikk kalt delvis repetisjon. Essensen er ganske enkel - det er bare nødvendig å arbeide i en tredjedel av bevegelsen.
Du har sikkert allerede forstått at Smith -simulatoren gjør det mulig å forenkle implementeringen av denne teknikken i praksis. For å redusere amplituden trenger du bare å sette grensene til ønsket høyde.
Eksplosive bevegelser
For en høykvalitets studie av raske fibre bruker idrettsutøvere ofte eksplosive bevegelser. Enkelt sagt, du må utføre bevegelsen så raskt som mulig og observere teknikken. Denne teknikken øker styrkeindikatorene perfekt og kan være nyttig i en tid da det er nødvendig for å overvinne muskelstase.
Smith -maskinen er bare perfekt for dette. Først og fremst er du forsikret mot skader, som ikke kan sies om arbeid med frie vekter. Vær også oppmerksom på at når du utfører eksplosive bevegelser, må du bruke maksimalt 50 prosent av dine maksimale vekter og gjøre 3 til 5 repetisjoner i hvert sett.
Enhåndsoperasjon
I kroppsbygging gjøres noen bevegelser best med en hånd for å øke belastningen på målmusklene. Takket være Smith -maskinen kan du til og med bruke en vektstang med én hånd. Simulatoren lar deg også utføre ensidige negative reps.
Smith maskinøvelser
Benkpress
Vi har allerede sagt at den allsidige Smith -maskinen innen kroppsbygging lar deg redusere risikoen for skader ved bruk av sikkerhetsstopp. Så når du utfører øvelser, inkludert benkpress, trenger du ikke hjelp fra en venn. Ikke glem den mest effektive banen for sportsutstyret. Du vil også få lignende fordeler når du gjør pressen med et smalt grep, og i tillegg til dem vil triceps lastes så mye som mulig takket være en strengt definert bane.
Haken trekker
Av stor betydning for å utføre denne bevegelsen er innstillingen av beina. Det er ofte ubehagelig for en idrettsutøver å utføre det hvis han ikke bruker en Smith -maskin. Du kan sette den beste banen for prosjektilet. I tillegg blir det mulig å bruke mye vekt og praktisk talt eliminere tvungen juks. Når man jobber med frie vekter, bruker idrettsutøvere ofte ufrivillig jukselementer. Dermed blir deltaene dine lastet til det maksimale.
Bøyde over rader
Igjen, i øvelsen er det viktig å plassere bena riktig. De kan plasseres nærmere eller lenger fra sportsutstyret, som lar deg endre vekt på belastningen. For eksempel, ved å gå tilbake fra prosjektilet, kan du bruke trapezium og øvre ryggmuskulatur, og hvis du sitter nær vektstangen, vil det meste av belastningen være på midten av ryggen. Enkelt sagt, Smith -maskinen lar deg utvide funksjonaliteten til bevegelsen.
Trekker på skuldrene med en vektstang bak ryggen
Det er i denne utførelsen at øvelsen vil gi deg mer effekt. Men uten en Smith -simulator er det veldig upraktisk å utføre skuldertrekk i denne formen. Saken er at baken forstyrrer bevegelsen av sportsutstyret. Når du bruker maskinen, trenger du bare å gå litt tilbake slik at baken din ikke forstyrrer deg.
Biceps krøller
I denne øvelsen vil du kunne isolere belastningen så mye som mulig ved å trene biceps så mye som mulig. Dette skyldes det faktum at under drift faller en del av lasten på deltaene på grunn av den buede bevegelsen til prosjektilet. Smith -maskinen eliminerer denne ulempen.
Rader på rette ben
Hvis du har utført denne bevegelsen med en fri vekt, så er du godt klar over hvor vanskelig det er å gjøre det med mye vekt. Siden det er nødvendig å innta en smal holdning, er det vanskelig å opprettholde balansen, men ikke når du bruker Smith -maskinen.
Knebøy
Takket være den universelle simulatoren - Smith -maskinen i kroppsbygging, når du gjør knebøy, blir det mulig å flytte belastningen fra quadriceps til musklene i baken og hamstrings. Når du arbeider med frie vekter, kan du ganske enkelt ikke sette beina bak linjen til sportsutstyret.
Mer informasjon om Smith -simulatoren fra Stas Lindover og Sergey Yugai i denne videoen:
