Finn ut hvorfor under trening du ødelegger muskelfibrene, og bare i restitusjonsfasen begynner den aktive fasen av anabolisme. Kjemisk sett er muskelvekst produksjonen av proteinforbindelser i muskelvev. Nærmere bestemt er muskelvekst mulig når proteinproduksjonshastigheten overstiger proteinnedbrytningen. Det er viktig å huske at muskelvekst innebærer opprettelse av nye fibre og nedbrytning av gamle.
I løpet av en dag fornyes omtrent 2 prosent av muskelvevet hos enhver person. Hvis du ikke driver med sport, at den katabolske og anabole bakgrunnen er lik og muskelmassen ikke øker. Styrketrening forskyver denne balansen mot proteinproduksjon. Imidlertid, i kroppen til kroppsbyggere, overgår syntesehastigheten av proteinforbindelser ikke alltid til forfall. På visse punkter er muskelvekst mer uttalt, og noen ganger opprettholdes en balanse mellom syntese og forfall. Nå skal vi snakke om når muskler vokser i kroppsbygging, eller med andre ord, balansen skifter mot produksjon av proteinforbindelser.
Et vitenskapelig blikk på muskelvekst
Forskere har oppdaget følgende mønstre:
- Produksjonen av proteinforbindelser akselereres umiddelbart etter at opplæringen er fullført.
- Omtrent fire timer etter trening produseres 50 prosent mer protein sammenlignet med perioden før treningen.
- Maksimal syntesefrekvens observeres en dag etter trening og opprettholdes i 36 timer.
Denne informasjonen kom fra en studie der fag trente biceps i 12 sett med 6-10 reps hver.
Det er også data fra et annet eksperiment, som viste at innen tre timer etter å ha fullført en økt, øker proteinsyntesehastigheten til 110 prosent og opprettholdes i to dager. I en studie trente idrettsutøvere beinmuskulaturen i åtte sett med like mange reps hver. Vektene var 80 prosent av maksimumet.
Som du kan se, er det noen inkonsekvenser i resultatene av disse studiene. Dette faktum ble også bemerket av forskere, som sier at treningssystemet og muskeltypen påvirket resultatene. Ikke glem parametere som ernæring, det særegne ved hormonsystemet, genetikk, etc. Det er også verdt å nevne at sammen med akselerasjonen av proteinsyntese økte også nedbrytningshastigheten.
Superkompensasjon
Det er generelt akseptert at muskelvekst består av flere faser:
- Stadiet med rask gjenoppretting (glykogenreserver, ATP, kreatinfosfat etterfylles) - varigheten er en dag eller litt mer.
- Stadiet av langsom gjenoppretting (frekvensen av proteinsyntese stiger til normalt nivå).
- Superkompenseringstrinnet (proteinsyntese overstiger normal) skjer 2-4 dager etter trening og varer flere dager.
Her kan du finne en annen motsetning med forskningsresultatene ovenfor, som sier at syntesen av proteinforbindelser akselereres nesten umiddelbart etter trening.
Ernæringsprogram
Behovet for å konsumere karbohydrater umiddelbart etter endt leksjon diskuteres aktivt. Som du burde ha lagt merke til, i løpet av den raske gjenopprettingsfasen, streber kroppen etter å fylle opp energireservene så raskt som mulig. Dette forklarer anbefalingene om å ta karbohydrater etter trening. Forskere antyder at av denne grunn er "karbohydratvinduet" åpent umiddelbart etter trening, og "protein" -vinduet vises først etter et par dager.
Men forskning tyder på at proteinproduksjonshastigheten øker nesten umiddelbart, og på dette tidspunktet bør du spise mat som inneholder proteinforbindelser med en full aminosyreprofil. Åpningen av "karbohydratvinduet" i dag reiser heller ingen tvil, noe som har blitt bekreftet av en rekke forsøk. Etter treningen spiste forsøkspersonene mat som inneholdt proteinforbindelser og karbohydrater, noe som bidro til akselerasjonen av proteiner i muskelvev. Dessuten var denne prosessen mer aktiv i sammenligning med bruk av karbohydrater alene.
Treningsfrekvens
Ifølge forskning er den maksimale produksjonshastigheten for proteinforbindelser nådd i løpet av de første 24 timene etter trening, hvoretter den begynner å synke. Dette kan indikere at du kan trene hver muskelgruppe oftere enn en gang i uken. Basert på praktisk erfaring kan vi si at i dette tilfellet er det fornuftig å veksle belastningen med forskjellig intensitet.
Med andre ord bør du trene tung og lett for hver muskelgruppe i løpet av uken. Som et resultat viser det seg at mellom tung trening vil det være et stadium av muskelsukkerkompensasjon, samt supergjenoppretting av alle kroppssystemer som har opplevd stress under trening.
Hvorfor kan muskler vokse dårlig?
Vi har allerede sagt at hastigheten på alle muskelvekstprosesser er en individuell indikator, og man bør ikke stole på forskningsresultater. I en idrettsutøver, etter trening, kan proteinproduksjonshastigheten være hundre prosent eller enda mer, mens den i en annen vil nå bare 50 prosent. Situasjonen er lik med varigheten av perioden med rask produksjon av proteinforbindelser.
Dette er det som forklarer den forskjellige fremdriftshastigheten til utøvere som trener i henhold til det samme programmet. Du lurer sikkert på hva som forårsaket disse forskjellene? Det er veldig enkelt, fordi hver person har en unik anabol bakgrunn. Det avhenger av flere faktorer, for eksempel arbeidet i det endokrine systemet, ernæring og stress.
Det er på tide å oppsummere noen av resultatene fra dagens samtale. Først og fremst bør du huske at muskelvekst akselererer umiddelbart etter trening og toppen når den første dagen etter trening. Varigheten av stadiet av aktiv muskelvekst er fra 36 til 48 timer, og intensiteten, så vel som varigheten av denne fasen, er individuell.
For mer om superkompensasjon i kroppsbygging, se denne videoen:
