Bør du gjøre bodybuilding hvis ditt genetiske potensial ikke lar deg aktivt få muskelmasse? Å avsløre hemmelighetene til store mestere. Hvis vi snakker om muskler ut fra deres sammentrekning, så er de ikke en eneste mekanisme. Bare en del av fibrene er involvert i øvelsen. Styrketrening bruker i større grad glykolytiske fibre eller type 2B. Så jo mer fiber av denne typen i musklene, jo bedre. I dag skal vi prøve å svare i detalj på spørsmålet - hvordan trene med en dårlig sammensetning av muskelfibre.
Hvordan vurdere muskelsammensetning?
Den enkleste og mest effektive er Nilsson -testen. For å gjøre dette må du velge en isolert bevegelse for hver muskelgruppe. I dette tilfellet bør du utføre alle disse bevegelsene i strengt samsvar med teknikken.
Bruk en vekt som er 80 prosent av maksimum og arbeid til fiasko. Resultatene som oppnås bør tolkes slik:
- I maksimalt syv repetisjoner domineres du av glykolytiske fibre.
- Hvis 8 til 12 repetisjoner ble utført, er de fleste fibrene av oksidativ-glykolytisk type.
- Hvis du har gjort mer enn 12 reps, er musklene hovedsakelig av den oksidative typen.
Hvordan trene med dårlig muskelfibersammensetning?
Hvis du har funnet ut at musklene dine inneholder mye oksidative fibre, anses sammensetningen som dårlig, og det vil være vanskelig for deg å få masse. Det er ikke nødvendig å fortvile, selv om det selvfølgelig er veldig vanskelig å bekjempe genetikk. I dette tilfellet må du være tålmodig, siden du ikke trenger å vente på et raskt resultat.
For trening med dårlig muskelsammensetning kan du velge en av to veier. Den første av dem er å trene oksidative fibre, siden de inneholder maksimal mengde. Hittil er den mest effektive måten å trene fibre av denne typen Seluyanov-systemet, hvis essens koker ned til bruk av en statisk-dynamisk belastning.
Men du kan gå en annen vei, nemlig å øke antall repetisjoner i sett, mens du jobber med middels og lette vekter. Antall repetisjoner bør være mer enn 15. Du kan også jobbe i et sakte tempo, noe som også bidrar til å trene oksidative fibre. Vær imidlertid oppmerksom på at disse metodene ikke er i stand til å endre sammensetningen av musklene dine. Den andre måten å trene på er nettopp rettet mot å endre sammensetningen. Forskere har funnet ut at fibre kan endre type under påvirkning av trening. Et spesielt gen er ansvarlig for denne prosessen. For å oppnå en endring i fibertypen og som et resultat få glykolytiske fibre fra oksidative fibre, er det nødvendig å arbeide i treningsmodus for glykolytiske fibre:
- Bruk tunge vekter for 5 til 10 reps.
- Med veldig tunge vekter, gjør 1 til 3 reps.
- Arbeid i eksplosiv stil når du trener med middels og lette vekter.
Nå vil vi også tilby deg vår egen løsning på problemet med dårlig sammensetning, hvis essens er å bruke en pyramide med et repetisjonsområde på 1 til 15. Vi testet denne praksismetoden i praksis og var fornøyd med resultatene. Sannsynligvis er effektiviteten til denne metoden knyttet ikke bare til pyramidens evne til å konvertere oksidative fibre til glykolytiske, men også i utviklingen av de gjenværende fibrene av den oksidative typen.
Treningsopplegget er som følger:
- Første Work Set: 85% av 1RM for 3 reps;
- 2. arbeidssett: 90% av 1 rep for 2 reps;
- 3. arbeidssett: 95% av maks 1 rep for 1 repetisjon;
- 4. arbeidsmetode: 70% av maks 1 rep for maksimal repetisjon.
La oss nå snakke om progresjonen av belastningen som bør brukes i denne treningsplanen. I hver leksjon bør du ha et mål om å fullføre 20 repetisjoner i det siste settet. Hvis du lykkes, kan du øke vekten av vekten i alle sett med to og en halv prosent. Hvis du ikke kan nå 20 reps over en lang periode, må du redusere arbeidsvektene med de samme 2,5 prosentene og sikte på 23 til 25 reps i det siste settet. Husk at denne treningsmetoden er beregnet på idrettsutøvere hvis muskler inneholder mer oksidative fibre. Den er også kun beregnet for bruk i grunnleggende bevegelser.
Treningstips for hardgainers
Ferieplanlegging
Hvis du ikke allerede planlegger den ukentlige treningshvilen din, er dette på tide å gjøre det. Du bør huske at forskjellige parametere påvirker resten av resten, men de viktigste er volumet på treningen og intensiteten. Jo høyere de er, jo flere uker med hvile bør du ha i timeplanen din. Det er klart at du bør nærme deg dette problemet på individuell basis, men du kan gi et par generelle anbefalinger:
- Bruk minimumsfrekvensen - trene i 3 uker og hvile i en.
- Bruk maksimal frekvens - 8 ukers undervisning erstattes med en ukes hvile.
Hvordan planlegge opplæringsprosessen?
Ukepauser i treningen bør være rimelige, ikke spontane. Det er nødvendig å lage en slik timeplan der en pause vil bli den logiske konklusjonen på en treningssyklus. I dette tilfellet er det hensiktsmessig å huske sykling av lasten, noe som innebærer at den øker fra minimum til maksimum.
I vårt tilfelle blir den ukentlige pausen sett på som en logisk fortsettelse av perioden med maksimal belastning. Hvis du bruker et program som forutsetter bruk av maksimal belastning, er spørsmålet om tilstedeværelse av pauser viktigere, og ikke deres eksakte tid.
Selv om en ukentlig pause ikke krever noen anstrengelse, vil dette ikke være gunstig for alle kroppsbyggere, da det kan føre til redusert ytelse. Det skal også huskes at kroppen gjenoppretter raskere i nærvær av massevis av en annen plan. Dermed kan det anbefales å jogge, svømme, etc. i hvileveke. Det viktige poenget her er at disse belastningene ikke skal være ekstreme.
Lær mer om klassifisering av muskelfibre i denne videoen:
