Lær hvordan du sjokkerer kroppen din for å sikre at den bygger nye muskelfibre. Forskere har bevist effektiviteten av blodstrømbegrensningstrening som en måte å stimulere hypertrofiprosesser på. Selv om du synes denne tilnærmingen til trening er helt vanvittig, tyder forskning på noe annet. I dag vil vi vurdere dette problemet så detaljert som mulig.
For å begrense tilgangen til blod til musklene trenger du en turné eller vanlig elastisk bandasje. Erfarne idrettsutøvere anbefaler å bruke denne teknikken på slutten av økten. Øvelsene bør først gjøres i normal stil med moderate til tunge belastninger. Bare da kan blodstrømbegrensningstrening utføres ved hjelp av isolerte bevegelser.
Selv om det nå er et stort antall forskjellige treningsmetoder, har de mye til felles, fordi det er ganske vanskelig å finne noe nytt. Vi snakker bare om arbeidssystemer akkurat nå, og hvis du vil prøve en ny tilnærming, kan trening av blodstrømbegrensning være det.
Dette er ikke et nytt system, det ble aktivt brukt i Japan på nittitallet. Det meste av vitenskapelig forskning om dette emnet er datert akkurat til denne tiden. Selv om det er mange bevis for effektiviteten av denne tilnærmingen, er det ikke mange idrettsutøvere som er klar over det. Nå vil vi prøve å endre denne situasjonen og kan til og med snu opp ned på ideen din om organisering av opplæringsprosessen.
Hvordan fungerer blodstrømbegrensningstrening?
Treningsmetoden vi snakker om nå er å delvis begrense blodstrømmen til arbeidsmusklen. For å gjøre dette må en tett bandasje (tourniquet) påføres lemmen og dynamiske øvelser må utføres. Som et resultat bremser du den venøse blodstrømmen, praktisk talt uten å påvirke den arterielle. Blodet kommer inn i muskelvevet og blir beholdt i dem.
Idrettsutøvere leter stadig etter nye måter å akselerere fremdriften på, og for mange kan blodstrømbegrensningstrening virke som et skritt tilbake. Det er ikke umiddelbart mulig å forestille seg hva som kan være nyttig for å begrense blodstrømmen. Det er viktig å huske at det er umulig å fullstendig blokkere tilgangen til blod til musklene.
Som vi allerede har sagt, er det nødvendig å bremse bare den venøse blodstrømmen, men ikke arteriell. For øyeblikket er det tre mekanismer for drift av denne opplæringsmetoden. Mange av dere har hørt om pumping, men det er bare mulig å fullt ut oppleve det under blodstrømbegrensningstreninger.
Ved å blokkere utstrømningen av blod, er muskelfibrene overfylte av blod, og de må eksplodere eller vokse. Du bør også huske om nedgangen i oksygenering av målmusklene på tidspunktet for overløp av blod. Som svar på dette begynner kroppen å bruke store fibre av rask type i arbeidet og aktiverer prosessene med hypertrofi. Den tredje virkemekanismen for denne teknikken er en økning i konsentrasjonen av melkesyre, som er en kraftig stimulator for veksten av muskelvevsfibre.
Vi har allerede bemerket at på nittitallet var det mye forskning på dette emnet. Videre brukte forskere i sine eksperimenter ikke bare idrettsutøvere, men også syke, sengeliggende mennesker. Som et resultat ble muskelsvind og svekkelse hos sengeliggende pasienter forhindret ved å begrense blodstrømmen. Det er helt klart at i en slik situasjon kan det ikke være snakk om trening.
Forskere har funnet ut at selv enkel gange med begrenset tilgang til blod i benmuskulaturen kan øke styrken og få masse. Imidlertid har de største resultatene blitt oppnådd med blodstrømbegrensningstrening, når musklene må overvinne betydelig motstand. Selv ved bruk av moderate vekter økte frekvensen av hypertrofiprosesser med omtrent en tredjedel. Vær oppmerksom på at i de tidlige stadiene av treningen var denne tilnærmingen mer effektiv i sammenligning med vanlig hardt arbeid når store vekter brukes.
Hvordan trener jeg blodstrømbegrensning riktig?
Forskere har ennå ikke avslørt alle hemmelighetene ved hypertrofiprosessen og tror at hovedrollen her tilhører metabolsk stress. Under dette begrepet er det nødvendig å forstå dannelsen og akkumuleringen av metabolitter av energiprosesser, som aktivt foregår under påvirkning av fysisk aktivitet. Dette manifesteres tydeligst i øyeblikket når musklene jobber under oksygenmangel.
Dette er hva vi gjør med trening for begrensning av blodstrøm. De viktigste metabolittene som aktiverer prosessene for hypertrofi er laktat "melkesyre", hydrogen og uorganiske fosfationer. Ifølge forskere er det disse stoffene som øker den anabole bakgrunnen ved bruk av forskjellige metoder for aktivering, for eksempel akselerert syntese av vekstfaktorer, ødem i cellestrukturer, etc.
Forholdsvis nylig ble det publisert en rapport om en storskala studie viet dette problemet. Forfatterne av dette verket var kjente idrettsforskere Jeremy Lennecke og Jacob Wilson. De analyserte alle mulige aspekter ved okklusal trening for å finne den optimale strategien for å gjennomføre blodstrømbegrensningstrening.
I løpet av studien ble okklusal gange og løft sammenlignet (arbeidet ble utført med vekter på 20-40 prosent av maksimum). Som et resultat kom forskere til den konklusjon at okklusal løfting er den optimale typen trening for hypertrofi. Å gå med begrensninger i blodstrømmen bør imidlertid ikke diskonteres.
Denne typen fysisk aktivitet kan være et utmerket middel for rehabilitering av skader. I tillegg til alt det ovennevnte, viste forfatterne av studien at en nedgang i varigheten av pauser mellom settene til 30 sekunder bidrar til en mer fullstendig fylling av muskelvev med blod og øker konsentrasjonen av melkesyre.
Det er også nødvendig å huske arbeidet til Dr. Thibault, som gjennomførte en uavhengig studie, hvis formål var å bestemme den optimale måten for muskelsammentrekninger under trening med blodstrømbegrensning. De sammenlignet de konsentriske og eksentriske bevegelsesfasene.
Mens den eksentriske fasen i klassisk trening har størst effekt på hypertrofi, ble motsatte resultater oppnådd under trening med blodstrømbegrensning. Det er den konsentriske fasen som lar deg starte vekstprosessene i muskelvev og akselerere dem. Basert på det ovennevnte, bør du sikte på maksimal pumping og økende laktatkonsentrasjon.
Hvordan påføre et tett bandasje riktig?
I studiene som vi snakket om ovenfor, ble det brukt spesielt dyrt tilbehør, hvis pris når flere tusen dollar. De er pneumatiske, som lar deg kontrollere trykket på enheten på arbeidsbenet. Forskere gikk fra indikatoren for arterielt systolisk trykk og etablerte fra 160 til 200 millimeter kvikksølv.
Du trenger imidlertid ikke å kjøpe alt dette tilbehøret for å trene begrensninger i blodstrømmen. For å løse oppgavene som er angitt, er en elastisk bandasje ganske passende, hvis lengde lar deg vikle lemmen flere ganger. Egentlig er det lengden på bandasjen som er hovedkravet for tilbehøret. I tillegg må den brukes riktig:
- skuldre - så høyt som mulig på biceps;
- hofte - under glutealfolden.
Hvis du påfører et bandasje under de angitte stedene, vil du ikke kunne senke den venøse blodstrømmen optimalt, noe som vil føre til en reduksjon i effektiviteten av hele økten.
Hvor tett skal bandasjen være?
Bandasjen skal påføres på de angitte stedene, men samtidig ikke forårsake ubehag. Hvis du bruker en ti-punkts skala for å vurdere tilstanden din, bør den svare til "sju" etter bruk av bandasjen. Det vil sikkert ta tid før du lærer hvordan du definerer det. Oftest, etter flere forsøk, gjør idrettsutøvere alt riktig.
Nok en gang minner vi deg om at du bare bør bremse den venøse blodstrømmen uten å berøre den arterielle. Hvis bandasjen er for stram, stopper all sirkulasjon, noe som kan forårsake alvorlige problemer. Det skal også huskes at jo mer arbeid det blir gjort i en leksjon med begrensning av blodstrømmen, desto mer aktiv blir veksten av muskelvev.
Bredden på bandasjen er også viktig. I løpet av studiene ble det funnet at på grunn av bruk av brede mansjetter reduseres blodstrømmen med mindre trykk på lemmen. Dette er hva vi anbefaler deg å gjøre for å få de beste resultatene. Oftest er en elastisk bandasje fem centimeter bred, og dette vil være ganske nok.
Som vi diskuterte ovenfor, bør trening av blodstrømbegrensning utføres på slutten av økten. Du bør heller ikke utføre grunnleggende bevegelser på dette tidspunktet, men begrense deg til isolerte. Driftsvekten bør være omtrent en tredjedel av maksimumet. Som et resultat må du i det første settet fullføre 20 til 25 repetisjoner. Pausen mellom settene er 0,5 minutter for å øke metabolsk stress. Ikke fjern bandasjen mellom settene, da metabolsk stress vil avta og du ikke får de resultatene du ønsker.
Lær mer om opplæring av blodstrømbegrensning i denne historien:
