Lær hvordan du trener på et alvorlig skadet treningsstudio. Stjernene i bodybuilding -verdenen deler sine hemmeligheter. Dessverre endrer idrettsutøvere ofte sin holdning til treningsprosessen først etter å ha blitt skadet. Dette gjelder først og fremst oppvarming og treningsteknikk. I dag vil vi fortelle deg hva kroppsbygging kan være etter ryggskader.
Hvordan trene etter en ryggskade?
Korsryggen er et av de mest traumatiske stedene på kroppen til en kroppsbygger. Dette gjelder spesielt for de idrettsutøvere som er lite oppmerksom på musklene i denne delen av kroppen. Muskler er ikke bare for å løfte vekter. De fungerer som en slags beskyttende korsett som forhindrer skade. Hvis du har hatt lav ryggskade, kan disse tipsene også være nyttige.
Varm opp og tøy
Oppvarming er en veldig viktig del av treningen. Fra de første dagene av treningsstudioet må du venne deg til en oppvarming av høy kvalitet, som vil bidra til å redusere risikoen for skader dramatisk. Begynn hver aktivitet med en 10-minutters spasertur eller en stasjonær sykkel. Dette vil tillate deg å øke kroppstemperaturen og øke hastigheten på blodstrømmen.
Deretter fortsetter du med å utføre flere oppvarmingsbevegelser, slik at du kvalitativt kan varme opp alle muskelgrupper. Før den første øvelsen, fullfør minst to, eller helst tre oppvarmingssett. De vil tillate blod å komme mer aktivt inn i vevet, og nervesystemet blir vant til spesifikke bevegelser. Før alle de andre øvelsene i programmet ditt, er det nok å gjøre et par oppvarmingssett, men de må gjøres. Svært ofte legger idrettsutøvere enda mindre vekt på å strekke seg enn oppvarming. Dette bør ikke være tillatt og gjør alltid dynamiske strekkøvelser i begynnelsen av økten. Det er også verdt å strekke seg etter endt trening, noe som bidrar til å akselerere veksten av muskelvev.
Øvelser
Selvfølgelig er bevegelser som knebøy eller markløft veldig effektive. Men hvis musklene i korsryggen ikke er utviklet nok, kan de forårsake skade. For eksempel kan den klassiske knebøyen erstattes av hack -knebøy eller Smith -maskin -knebøy foran.
De er også effektive, men de kan redusere belastningen på ryggraden. Benpress kan være igjen, men arbeidsvekter bør revideres nedover. Situasjonen er lik med markløft, som imidlertid er bedre å erstatte med hyperextensjoner.
Det er også nødvendig å revidere komplekset av bevegelser for musklene i ryggen. Det er best å bruke sikrere øvelser, for eksempel enhånds dumbbell-rader i skråstilling eller lavblokk-markløft, i stedet for tunge øvelser, for eksempel markløft i skrå stilling. I tillegg er det fornuftig å huske om pull-ups, hvis denne bevegelsen tidligere var fraværende i treningsprogrammet.
Teknikk og arbeidsvekter
Teknikken bør mestres helt i begynnelsen av karrieren. Noen ganger tillater idrettsutøvere å slippe kontrollen for å kunne gjøre et par ekstra reps. Etter en skade skal slike friheter ikke tillates deg selv.
Vær nøye med teknikken din for hver øvelse. Du må også konsentrere deg mest mulig om øvelsen. Noen ganger kan selv et øyeblikk av uoppmerksomhet forårsake alvorlig skade. Hvis du har jobbet med store vekter før, er det nå fornuftig å senke dem mens du øker antallet repetisjoner. I tillegg kan et langsommere arbeidstempo få musklene til å føle seg mer stresset.
Du vil lære om funksjonene til trening etter å ha skadet leddene fra denne videoen fra Sergey Bazarov:
