Vil du få mest mulig ut av din bodybuilding -fremgang? Studer søvnmønstrene til profesjonelle idrettsutøvere nøye, noe som vil hjelpe deg med å få 5 kg ren muskel. Svært ofte er utilstrekkelig søvntid årsaken til mangel på konstant fremgang hos idrettsutøvere. Så med riktig trening og ernæring må du få nok søvn. Først da vil du stadig kunne vokse. I dag lærer du hvordan du kan forbedre søvn i kroppsbygging.
Søvnens betydning for mennesker
Hver av oss er kjent med søvnmangel, men sjelden er det noen som skjønner hva han har mistet i dette tilfellet. Videre anses søvn ofte som et unødvendig element i livet som forstyrrer arbeid eller hvile. Forskere har funnet ut at en gjennomsnittlig person kan gå uten søvn i omtrent 10 dager.
I fremtiden er selv et dødelig utfall mulig, men årsakene og mekanismene til dette fenomenet er ennå ikke kjent for vitenskapen. Kanskje handler det om hypothalamus, hvis hovedoppgave er å regulere stoffskiftet. Hvis en person ikke sover lenge, kan hypothalamus miste kontrollen over kroppstemperaturen, noe som vil føre til døden.
Mangel på søvn har en veldig negativ effekt på arbeidet til hele organismen. I løpet av dagen gjør folk forskjellige jobber og tilfredsstiller deres behov. Under søvnen hviler kroppen for å gjenopprette sine egne ressurser. Under studier av hjernens elektriske aktivitet under søvn, fant forskere at positive endringer skjer i kroppen hver og en halv time. Dermed kan vi si at den menneskelige bioklokken fungerer i en døgnrytme, varigheten av hver syklus er omtrent 90 minutter.
Denne klokken er direkte relatert til dagslys, og av denne grunn vil du ha mer søvn om vinteren. Hvis du ikke får nok søvn, kan du skade kroppen din alvorlig.
Forskere har bevist at i mangel av søvn i løpet av dagen, er kroppen i stand til å gjenopprette bare 70 prosent. Hvis du ikke har sovet på 48 timer, overstiger ikke dette tallet 45 prosent. Etter omtrent ni på kvelden begynner kroppstemperaturen å falle, noe som forårsaker en tilstand av døsighet. På dette tidspunktet blir lavspenningsbetabølger i hjernen erstattet av høyspent alfabølger.
Da viker alfabølger for thetabølger, som tilsvarer søvnens første og andre fase. I løpet av denne perioden slapper skjelettmusklene av. Den tredje og fjerde fasen av søvn (REM -søvn) skylder utseendet til delta -bølger. Ifølge forskere er det i løpet av denne perioden at folk begynner å drømme. Fasen av REM -søvn er også preget av fullstendig avslapning av alle musklene i kroppen, og hvis dette ikke skjer, er søvnvandring mulig. Under eksperimenter med dyr, da fasen med REM -søvn ble forstyrret, hoppet forsøkspersonene, knurret og ble som et resultat veldig sliten, selv om de faktisk var i søvnstilstand.
En av hovedfaktorene som kan forstyrre søvn er lydforurensningen i rommet rundt oss. På et visst nivå kan denne faktoren forstyrre hver av søvnfasene. Det påvirker også søvnkvaliteten og dens fragmenterte natur negativt. I en studie sov ikke fagene i lange perioder, men i små biter. Som et resultat klarte ikke musklene å komme seg helt.
Å gi kroppen alle næringsstoffene er like viktig for søvnkvalitet. Samtidig er det viktig å opprettholde en balanse mellom makro og mikronæringsstoffer. For eksempel fant en studie at en ubalanse mellom magnesium og kalsium i kroppen kan forårsake søvnforstyrrelser. Et symptom på denne ubalansen kan være en plutselig oppvåkning et par timer etter å ha sovnet. Selvfølgelig er det mange grunner som kan forstyrre søvn, og det er vanskelig å nevne dem alle i en artikkel.
Noen forskere anbefaler at idrettsutøvere som tilbringer to intense treningsøkter i løpet av dagen, sover mellom. Vær også oppmerksom på at nesten alle forskere er enige om at jo mer energi vi brukte i løpet av dagen. Jo sterkere og roligere søvnen vår blir.
Søvn tips
Her er noen tips for å forbedre søvnkvaliteten.
- Det er nødvendig å prøve å gå jevnt over fra aktive daglige aktiviteter til mindre aktive senest 180 minutter før du legger deg.
- Ikke spis mat som inneholder mye karbohydrater og aminetryptofan mindre enn 120 minutter før sengetid.
- Unngå koffein og alkohol om kvelden senest seks timer før sengetid.
- Prøv å opprettholde en 1 til 2 kalsium / magnesiumbalanse i kveldsmåltider.
- Ikke stimuler nervesystemet med stress, bruk av medisiner og fysisk aktivitet.
- Synkroniser søvnen din med dagslys, og prøv å sovne ved solnedgang, og stå opp tilsvarende ved daggry.
- Når du gjennomfører to intensive treninger i løpet av dagen, bør du finne en halv time mellom dem for en søvn på dagtid.
Hvordan etablere et søvnmønster og hvordan skal det være? Se denne videoen:
