Finn ut hvorfor kroppsbyggere trener hver muskelgruppe separat? Hva er fordelen med denne typen trening, og hvordan øker splittelsen muskeløkningen? For nybegynnere de første to eller tre månedene er det nok å trene hele kroppen i en leksjon. Men på et tidspunkt blir dette systemet ikke lenger effektivt, og et delt program kan hjelpe her. I dag vil vi fortelle deg hvorfor du trenger treningsoppdelinger. Hvis vi snakker om fordelene med en splittelse, kan du takket være bruken avlaste nervesystemet, redusere tiden til en økt og trene hver muskelgruppe mer effektivt.
Hvordan lager jeg delte programmer?
Essensen av splittelsen er å dele hele kroppen i flere deler. Til å begynne med, hvis treningen din ikke overstiger et år, kan du trene trekk- og skyvemusklene separat. I praksis kan det se slik ut:
- 1 leksjon - feller, ryggmuskler, biceps og hamstrings (trekking).
- Andre leksjon - skulderbelte, triceps, quadriceps og brystmuskler (skyve).
Det kan være mange slike ordninger, og hver av dem vil være riktige. Når du lager ditt eget splittprogram, er det viktig å fordele muskelgruppene som til og med indirekte deltok i forrige leksjon til forskjellige treningsdager. For eksempel, etter å ha jobbet med musklene i brystet, er det praktisk talt umulig å pumpe skulderbeltet kvalitativt.
Her er et annet eksempel på en 3-dagers splittelse:
- 1. trening: bryst, biceps.
- 2. trening: rygg, triceps.
- 3. treningsøkt: bein, legg, skuldre.
Selv om det er mulig å trene muskler i bein og skulderbelte på forskjellige dager. Dette skyldes det faktum at etter trening av høy kvalitet på beina, vil det være ganske vanskelig å jobbe med skulderbeltet. Først og fremst vil dette være forbundet med dårlig blodgjennomstrømning, og leksjonen din vil bli ganske lang. For nybegynnere kan det ovennevnte delingsprogrammet imidlertid være ganske effektivt.
I dag kan du finne en instruktør i et hvilket som helst treningsstudio, og hvis du er redd for å gjøre en splitt selv, kan du be treneren om hjelp. Du bør imidlertid huske at splitting bare er en del av effektiv trening. Det er viktig å velge de riktige øvelsene og mestre teknikken deres. Uten dette vil du ikke kunne oppnå et positivt resultat. Mange nybegynnere kroppsbyggere bruker ganske enkelt ferdige treningsprogrammer og tar dem fra trykte publikasjoner eller nettverket. Etter det begynner de å påstå at de ikke får ønsket resultat. Du må huske at musklene dine vil vokse ved hjelp av absolutt alle treningsprogram de første seks månedene. Hvis du er seriøs, vil tre økter etter en viss tid ikke være nok for deg, og du vil bedre trene alle muskelgrupper. Men i dette tilfellet vil varigheten av timene dine øke dramatisk. For å forhindre at dette skjer, bytt til en 4-dagers deling. Dorian Yates -programmet:
- Man. - bein, kalver.
- Tir - bryst, biceps.
- Ons - rekreasjon.
- NS. - tilbake, tilbake delta.
- Fre. - skuldre, triceps.
- Lør. - rekreasjon.
- Sol. - rekreasjon.
Hvis du vil være mer oppmerksom på musklene i armene, så er her et eksempel på et delt program der en hel leksjon er beregnet for denne gruppen:
- Man. - bein, kalver.
- Tir - hender.
- Ons - rekreasjon.
- NS. - tilbake, tilbake delta.
- Fre. - skuldre, bryst.
- Lør. - rekreasjon.
- Sol. - rekreasjon.
Hvis du ser nøye på dette programmet, vil du legge merke til at beinopplæring ikke forstyrrer arbeidet med ryggmuskulaturen, og biceps vil kunne komme seg etter den tid det er på tide å trene ryggen.
Vi har allerede sagt at splittelser kan være forskjellige, men husk at suksessen til klassene dine ikke bare ligger i dem. Det er andre faktorer som, hvis de blir ignorert, vil bremse fremgangen din.
Lær hvordan du gjør treningsoppdelene riktig i denne videoen:
