Finn ut om jenter trenger å svinge overkroppen og hvilket treningsprogram de skal bruke på treningsstudioet og hjemme. Mange jenter legger liten vekt på håndtrening, og foretrekker å jobbe på baken eller magen. Hvis du har et spørsmål om hvorfor jenter skal svinge overkroppen, så svarer vi på det nå. Enig i at slapp hud på hendene dine ikke passer inn i konseptet om en vakker figur. Sannsynligvis har du selv allerede forstått hva svaret vårt vil være, men om alt i orden.
Hvordan pumpe muskler for en jente?
La oss starte samtalen vår med generelle anbefalinger, fordi musklene i hele kroppen er trent i henhold til de samme reglene. La oss imidlertid bare advare deg om at du må være forberedt på det harde arbeidet. For å komme videre må du spise riktig, opprettholde en daglig diett og trene regelmessig.
Ernæring
Uten riktig ernæring vil du ikke kunne komme videre. Det er på dietten du må ta hensyn til først og fremst. Ernæringsprogrammet ditt bør være balansert og inneholde alle næringsstoffene. For muskelvekst kreves proteinforbindelser (kjøtt, fjærfe, melk, fisk og sjømat), samt energi i form av karbohydrater (frokostblandinger, grønnsaker).
Du trenger definitivt ikke forskjellige anabole legemidler, og du kan bruke sportsernæring når du vil. I prinsippet kan gode resultater oppnås uten disse tilsetningsstoffene. Blant annet kan du trenge et insentiv. Plasser plakater med fotomodeller i rommet og strebe etter å oppnå den perfekte figuren.
Trene
Det er absolutt best å starte på treningssenteret og trene under oppsyn av en erfaren trener. Men hvis du er begrenset i tid og økonomi, kan du studere hjemme, men i dette tilfellet vil det ta mer tid å oppnå oppgaven.
I motsetning til menn trenger ikke jenter mye sportsutstyr. Det vil være flott hvis du har en vektstang. Du kan imidlertid klare deg med en ekspander, manualer og et tau. Treningens varighet bør ikke være mer enn en time. Som oppvarming kan du bruke løping på stedet eller hoppetau. Bare deretter gå videre til styrketrening.
Selv om vi i dag først og fremst snakker om hvorfor jenter skal svinge overkroppen, vil jeg først gi generelle anbefalinger. De mest problematiske delene av en kvinnes kropp er magen og lårene med baken. Hvis vi snakker om pressen, bør du først bestemme ønsket type. Du kan gjøre magen bare gjemt opp og flat, eller med små terninger.
Mye avhenger også av din nåværende figur. Hvis du ikke har alvorlige problemer med overvekt, vil det være mye lettere å få de resultatene du ønsker. Jenter med stor kroppsvekt må gjøre en god jobb. Crunches og øvelsen "sykkel" er flott for trening av pressemuskulaturen. Selv om beina har det bra med deg, er de verdt å jobbe med. Grunnleggende øvelser involverer også musklene i rumpa, rygg og lår. De beste beinøvelsene er knebøy og markløft. Det er også verdt å introdusere glute bridge og lunges i treningsprogrammet. Kalvemuskulaturen reagerer verst på trening, og du må anstrenge deg for å få ønsket resultat. Vi vil snakke mer detaljert om hvorfor jenter bør svinge overkroppen og hvordan de gjør det riktig.
Hvordan svinger jenter overkroppen?
Mange jenter er redde for å trene toppen av kroppen, og det er helt forgjeves. Så hvorfor trenger jenter å rocke overkroppen? Alt er ganske enkelt, fordi sterke ryggmuskler er garantisten for en sunn ryggrad, og skulderbeltet og armene gir silhuetten en vakker kontur. Ikke vær redd for å pumpe overkroppen, og det er en vitenskapelig forklaring på dette. Hvis musklene i beina hos menn og kvinner er omtrent like store i styrke, så er toppen i denne forbindelse betydelig dårligere.
Dette antyder at for å øke størrelsen på musklene i overkroppen med minst 1 til 2 centimeter, må du legge ned mye arbeid, jobbe med nektelse og spise mye mat. Hvis du følger et kalorifattig kostholdsprogram, kan det ikke være snakk om noen signifikant muskelvekst. Du kan bare designe en vakker lettelse, og ingenting annet er nødvendig.
La oss se på de grunnleggende prinsippene for å bygge en treningsprosess for arbeid på overkroppen. Til å begynne med, la oss huske at hendene kan utføre trekk- og skyvebevegelser i de vertikale og horisontale flyene. For at kroppen skal utvikle seg harmonisk må treningsprogrammet inneholde øvelser som balanserer belastningen langs vektorene. Det vil være fire av dem totalt:
- Vertikale stenger - trekke opp og trekke den øvre blokken i retning av brystet (bak hodet).
- Trykk i det vertikale planet vektstangpresser (dumbbells) overhead, push-ups på de ujevne stengene og løft dumbbells til sidene.
- Horisontale stenger -T-trekkraft, vektstang (hantel) trekkraft i skrå stilling, opptrekk i tilbøyelig posisjon og trekkraft i retning av beltet på simulatoren.
- Horisontale presser armhevinger, oppvekst av hantler i en utsatt stilling, vektstangpresser på en horisontal og skrå benk.
Det er veldig viktig å unngå forvrengninger i belastningen for ikke å forårsake ubalanser i muskelutviklingen. For eksempel er du i stand til å utføre en dødløft på 25 kilo i 10 repetisjoner, men du kan bare trykke på en horisontal benk med samme vekt tre ganger. Du må balansere treningsvolumet i disse øvelsene. Du kan heller ikke bruke flere rader sammenlignet med antall trykk i hvert av flyene. Husk at belastningen på vektorer må balanseres.
Dette var generelle anbefalinger, men et opplæringsprogram av høy kvalitet kan bare være et som utarbeides individuelt. Hvis du har trent i mindre enn et år, gjør du tre økter i løpet av uken, og jobber med musklene i hele kroppen. Hvis opplæringsopplevelsen overstiger 12 måneder, kan du bruke et delt opp-ned-opplegg. Å dele overkroppen i en mindre splitt er ikke verdt det, la menn gjøre det.
Se nøye på kostholdet ditt og ikke vær redd for å pumpe, fordi musklene i overkroppen hos jenter er svake. Hvis det ser ut til at toppen fortsatt er sterkt svaiet, så har du sannsynligvis bare styrket muskler under fettlaget som må brennes. La oss nå vurdere funksjonene i trening for to typer figurer:
- "Pære" - hvis opplæringserfaringen ikke overstiger 12 måneder, bør alle tre timene i løpet av uken være fullbadi. Velg fire bevegelser for hvert fly, og resten skal være rettet mot å trene beina. Ved hjelp av et ernæringsprogram må du opprette et energiunderskudd og også gjennomføre kondisjonstreninger. Alle øvre kroppsøvelser utføres i tre sett med 12 reps. Hvis du har mer enn et års erfaring, gjennomfører du to treninger i uken.
- T-form - med erfaring mindre enn 12 måneder i løpet av uken, gjør du to treningsøkter i hele kroppen, gjør øvelser i tre sett med 15 repetisjoner. I dette tilfellet må underkroppen trene hardt. Hvis erfaringen overstiger ett år, kan en eller to treningsøkter i en funksjonell versjon utføres for å jobbe på hesten (mange grunnleggende øvelser for å øke muskulær utholdenhet).
Biceps trening for jenter
Det skal sies med en gang at det ikke er nødvendig å utføre et stort antall repetisjoner for å pumpe biceps. Muskelen reagerer godt på fysisk aktivitet hvis du kjenner en brennende følelse i løpet av det siste settet. Dette antyder at du bør jobbe med en ganske tung vekt.
Jeg vil gjerne gi et veldig verdifullt råd - når du utfører bøyning av armene med hantler (vektstang), bør albueleddene presses godt til sidene. Her er et eksempel på et flott biceps -kompleks:
- Krøller av armene i simulatoren - Gjør tre sett med 10-12 repetisjoner.
- Alternative dumbbell curls - tre sett med 12 reps.
- Rader av den øvre blokken bak hodet - tre sett med 12 reps.
- Armhevninger - tre sett med 12-15 repetisjoner.
Triceps trening for jenter
For å identifisere tilstedeværelsen av problemer med triceps, er det nok å strekke armen ut til siden. Hvis en bue vises over albueleddet, blir det hardt arbeid i hallen. Her er et veiledende sett for trening av denne muskelen:
- Krøller av armene på den øvre blokken - tre sett med 15 reps.
- Push-ups fra benken med armene lagt tilbake - tre sett med 20 repetisjoner.
- Klassiske armhevinger - Tre til fire sett med 20 reps.
- Franske presser - tre sett med 15 reps.
Delta trening for jenter
Jentas skuldre skal være avrundede, noe som vil gjøre dem estetisk tiltalende. For positive resultater, gjør to bevegelser, helst med en vektstang. Hold sportsutstyret med et bredt grep, senk det vekselvis bak hodet og foran deg. Denne øvelsen kalles hærpressen. Gjør det i tre sett med 10-15 reps.
Brystmuskel trening for jenter
Jenter bør tenke på bryst etter 20 år, når kroppen begynner å akkumulere fett aktivt. Du må huske at det ikke vil bli lært av trening å øke størrelsen. Dessuten, hvis du er aktivt involvert i sport og går ned i vekt intensivt, kan brystene krympe. For å forme denne viktige delen av kvinnekroppen, anbefaler vi følgende sett med bevegelser:
- Armhevninger - tre sett med 10-20 repetisjoner.
- Dumbbell Chest Press - tre sett med 10-15 repetisjoner.
- Diagonal håndinformasjon - tre sett med 10-20 repetisjoner.
Når du trykker, bør bevegelsen nedover være treg, og prøve å spre armene dine uten å stoppe på det laveste punktet i banen. Diagonal informasjon utføres som følger: høyre hånd beveger seg henholdsvis opp og til høyre og venstre, henholdsvis ned og til venstre. Ta armene sakte sammen på et punkt på brystnivå. Etter at du har fullført det angitte antallet repetisjoner, endrer du bevegelsesretningen til hendene til det motsatte.
Hjemmetrening for overkroppen for jenter
Uansett hvor du trener, forblir de grunnleggende prinsippene de samme. I stedet for en benk for armhevinger, kan du lykkes med å bruke en seng eller nattbord. Hovedkravet for dem er høy stabilitet. Men det er bedre å kjøpe sammenleggbare manualer. I dag på nettet kan du ofte finne anbefalinger om bruk av vannflasker, men det er bedre å ta vanlig sportsutstyr.
Her er et eksempel med øvelser for å øve hjemme:
- Push-ups, brede armer - tre sett med 15-25 repetisjoner.
- Push-ups, smale armer - tre sett med 15 reps.
- Triceps push-ups med armene brettet tilbake - tre sett med 20 repetisjoner.
- Bicep krøller - tre sett med 20 repetisjoner.
- Pull-ups.
For mer om hvordan og hvorfor jenter svinger overkroppen, se følgende historie:
