Lær de riktige brystmuskelbyggingsteknikkene og teknikkene for å maksimere styrken og muskelmassen til denne muskelgruppen. Brystmusklene er av stor betydning for kroppsbyggere. Samtidig er det ikke alltid mulig å oppnå stabil fremgang i veksten. Nå skal vi ikke snakke om genetikk, selv om dette faktum også har en viss betydning, men vurder spørsmålet - hvorfor pumper du ikke brystmuskulaturen riktig?
Hvordan trene brystet riktig?
Når du jobber med brystmusklene, må du følge flere prinsipper, som vi skal snakke om nå. Først og fremst er dette selvfølgelig belastningens progresjon. Hvis du ikke øker vekten av vektene og antall sett, vil du ikke kunne oppnå stabil muskelvekst. Det er tre grunner til at det ikke er noen progresjon her: utøverens uvitenhet om prinsippet, en platåstilstand og kronisk tretthet.
Det andre prinsippet er trening av nevromuskulære forbindelser. Evnen til å føle sammentrekning av muskler for en kroppsbygger er ikke mindre viktig enn overholdelse av teknikken for å utføre øvelser. For å forbedre nevromuskulære forbindelser må du forbedre teknikken og jobbe med forbindelsen mellom hjernen og musklene.
Hvis du kan mestre teknikken ved hjelp av bøker og videoer (det beste alternativet ville være å bruke en erfaren trener), så er nevromuskulære forbindelser en mental parameter, og de kan utvikles gjennom fantasi. Det er vanskelig å gi spesifikke råd her, og du må finne den beste måten for deg selv. Noen idrettsutøvere bruker 10 eller 20 minutter før de legger seg for å forestille seg hvordan musklene deres fungerer.
Når du utarbeider et treningsprogram, må du også bruke omtrent 70 prosent av øvelsene som er designet for å trene øvre og midtre seksjoner. For å jobbe med den nedre er de resterende 30 prosentene nok for deg. Dette skyldes det faktum at den nedre delen reagerer bedre på trening.
Vær oppmerksom på at brystets muskler presser, og for deres utvikling er det ganske nok å bruke to typer bevegelser: spredning og pressing. Du bør også velge den typen pressbevegelser der skulder- og albueleddene er involvert. Disse bevegelsene kan klassifiseres som grunnleggende, og ledningene er isolert. Ofte utfører erfarne idrettsutøvere øvelser på en skråbenk i en vinkel på 30 eller 35 grader for maksimal pumping av den øvre delen.
En annen viktig faktor for kvalitetsopplæringen av brystmusklene er bredden på grepet. Det er viktig å huske her at når du bruker et bredt grep, reduseres bevegelsesområdet og mesteparten av belastningen faller på brystmusklene. Jo strammere grep du bruker, desto mer belastning vil triceps ta. Og noen få ord må sies om posisjonen til albueleddene. Jo større avstand mellom dem, jo mer aktivt jobber musklene i brystet. Følgelig, jo nærmere albueleddene er til kroppen, jo mer belastes triceps.
De beste øvelsene for å trene brystmuskulaturen
Skrå benkpress
Denne øvelsen tilhører den grunnleggende gruppen og er spesielt populær blant idrettsutøvere. Her er noen ting du bør passe på når du gjør det:
- Benkskråning.
- Grepbredde.
- Amplitude.
- Nedbøyning i korsryggen.
- Pust.
Når benken vippes i en vinkel på 25 eller 30 grader, er alle brystmusklene aktivt involvert i arbeidet. Det er denne skråningen på benken som lar deg ekskludere andre muskler (delts og triceps) fra arbeidet. Stangen skal holdes skulderbredde fra hverandre, og albueleddene er åpne til sidene.
Det er også viktig å opprettholde konstant muskelspenning gjennom hele settet. Med andre ord bør du bare jobbe innenfor området, uten å bøye eller bøye albueleddene helt. I tillegg til at kroppsbyggere, i motsetning til kraftløftere, må presse korsryggen godt mot benken. Ved å bøye denne delen av kroppen kan du øke arbeidsvekten, men får samtidig andre muskler til å fungere. Således, for kroppsbyggere, når du utfører en benkpress, er det nødvendig å utelukke lumbalbøyning. Utåndingen må gjøres i prosjektilens øvre posisjon.
Antall repetisjoner i settet bør velges i samsvar med de angitte målene, nemlig styrke, masseøkning eller lindringsforbedring. I det første tilfellet vil rekkevidden av repetisjoner være fra 1 til 5, for masse - 6–12, og for lettelse - 20–25. Her bør det også sies noen ord om hvile mellom settene. Hvis du vil øke styrkeindikatorene, hvil deretter 3-5 minutter, for masseøkning, vil denne tiden være fra 2 til 3 minutter, og når lettelsen forbedres, bør pausen vare mindre enn 60 sekunder.
Incline Dumbbell Press
Når du utfører denne bevegelsen, bør benken settes i en vinkel på 30 grader. Når du jobber med manualer, kan du ikke begrense bevegelsesområdet og senke armene lavere enn du gjør når du arbeider med en vektstang. Slik oppnås maksimal strekking av muskelvevet, og som et resultat akselereres hypertrofi.
Hantelpressen lar deg engasjere et stort antall små muskler. Det er også nødvendig å si om riktig valg av vekten av skjellene. Hvis du sier, trykk på en vektstang som veier 100 kilo, bør du ikke bruke 50 kilo manualer. Det er nødvendig å redusere vekten til hvert prosjektil med 10 eller til og med 15. Poenget er at når du bruker en vektstang, opprettes en slags kontur - en håndstang. Dette lar deg øke balansen mens du utfører bevegelsen. Når du arbeider med manualer, takket være arbeidet til stabilisatormusklene, bør du gå ned i vekt.
Legge dumbbells i en utsatt posisjon
Dette er en isolert bevegelse der bare skulderleddet fungerer og ulnarleddet er fikset. Øvelsen er ganske enkel når det gjelder teknikk. Vær forsiktig når du velger en arbeidsvekt. For å redusere risikoen for skade, må du ikke bruke for store belastninger. Du kan også gi råd om at du først må trykke for å trette muskulaturen, og gjøre ledningene på slutten av treningen. For å øke belastningen på målmuskelgruppen, vipp benken opp ned.
Til de ovennevnte bevegelsene er det verdt å legge til push-ups med jevne mellomrom på de ujevne stengene, genserne og armhevningene.
Hvordan pumpe brystmusklene ordentlig, se denne videoen:
