Lær hvorfor det er viktig å svinge bena og hvordan du skal trene hoftene riktig for å starte vekstmekanismen for hele kroppen din. Bena er den største muskuløse gruppen i menneskekroppen. Hvis spørsmålet om det er viktig å svinge ben før jentene ikke er verdt det, så liker ikke menn å pumpe dem. Når du gjør dette og prøver å være oppmerksom på armer, bryst, mage eller andre muskler, vil du raskt merke ubalansen mellom topp og bunn. I tillegg kan fremdriften avta på grunn av et forsinkelse i utviklingen av en gruppe. Enig, en mann med kraftige skuldre og tynne ben kan ikke betraktes som attraktiv.
Er det viktig å svinge bena og hvorfor?
Vi bemerket allerede i begynnelsen av artikkelen at bena er den mest massive muskelgruppen i menneskekroppen. Hvis du ikke har lurt på treningsprogrammet for høyre ben ennå, er det fortsatt mye å lære innen kroppsbygging. Ben tar en aktiv rolle i hverdagen, og bare av denne grunn bør de utvikles. Hvis dette ikke er nok for deg og spørsmålet om det er viktig å svinge bena ikke er fjernet ennå, så fortsetter vi.
Arbeid med store vekter innebærer deltakelse av beinmusklene, selv om treningen er rettet mot andre muskelgrupper. Når du gjør knebøy, må kroppen din syntetisere store mengder anabole hormoner. Som et resultat påvirker det veksten av andre muskler.
Med jenter er alt mye lettere, fordi hver av dem forstår at slanke ben øker oppmerksomheten fra det motsatte kjønn. Men ved å pumpe underkroppen akselererer kvinner lipolyseprosessene og kan bli kvitt overflødig fett raskere. Poenget her er alle de samme anabole hormonelle stoffene.
Her er hovedårsakene til at menn bør jobbe med benmuskulaturen:
- Fremmer en økning i testosteronproduksjonshastigheten, noe som har en positiv effekt på kroppsmasseøkning.
- Menneskekroppen er en helhet og kan bare utvikle seg harmonisk. Hvis beinmusklene henger betydelig etter i utviklingen, vil andre muskelgrupper også bremse fremdriften.
- For å øke størrelsen på biceps med en centimeter, må utøveren få totalt fire kilo masse. Det er ikke mulig å gjøre dette bare ved å pumpe hendene.
- Alle muskler må hvile, ellers vil veksten stoppe. På en dag du ikke jobber med krøller eller andre muskler, kan du gjøre beina.
- Forskere tror at takket være bena er hjertemuskelen i stand til å sikre normal blodsirkulasjon i hele kroppen. Dermed forbedrer du kardiovaskulærsystemet ved å trene underekstremitetene.
- Friske ben vil forbedre den generelle tonen til en person betydelig, og du vil føle deg bra til du blir gammel.
- For å få kroppen din til å se så attraktiv ut som mulig, må du utvikle den harmonisk.
Beinmuskler anatomi
Nedenfor vil vi snakke mer om reglene for trening av beinmuskler, men først er det verdt å snakke om anatomien til denne gruppen. Slik informasjon lar deg lage en kompetent opplæringsprosess og få utmerkede resultater. Denne muskelgruppen kan deles inn i fire mindre, og nå skal vi snakke om hver av dem.
Quadriceps
Denne gruppen kalles også quadriceps -muskelen. Den inneholder et stort antall små muskler som er plassert langs hele lengden av det ytre låret. Navnet på gruppen er knyttet til tilstedeværelsen av fire forskjellige divisjoner:
- Medial avdeling - en bred, tykk muskel som ligger like over kneleddet.
- Mellomavdeling - den svakeste muskelen og nesten usynlig.
- Lateral seksjon - ligger på utsiden av låret og reagerer godt på trening.
- Direkte avdeling - ligger på forsiden av låret og er den største muskelen i beina. Rektusmusklen har sin opprinnelse ved ilium og er en sene. Så krysser den hele fronten av låret og blir en sene igjen.
Hovedoppgavene til quadriceps er fleksjon-forlengelse av kneleddet, samt rotasjon av beinet i hofteleddet. Dette antyder at jo sterkere quadriceps muskelen er, desto færre problemer vil det oppstå med leddene ovenfor.
Hip biceps
Denne gruppen muskler kalles noen ganger også hamstrings. Den består også av fire muskler som er mindre enn quadriceps:
- Hip biceps.
- Semitendinosus muskel.
- Halvmembranøs muskel.
- Kort del av lårets biceps.
Shin
Består av tre små grupper:
- Leggmuskel - har sin opprinnelse i kneleddet og strekker seg nedover, der det er festet til hælsenene.
- Flundermuskulatur - ligger rett under leggen og fungerer ved å bøye kneleddet.
- Fremre tibialmuskel - som ligger foran på underbenet, og hovedoppgaven er å gi løft til tærne.
Rumpe
Hvilken kvinne drømmer ikke om en tonet og fast bakdel? Menn legger mye mindre vekt på denne muskelgruppen, men det er nødvendig å trene den hvis du vil ha en virkelig vakker figur. Glutealmusklene er delt inn i tre seksjoner: middels, liten og stor. Oppgaven til denne gruppen er å rotere, flate og trekke låret.
Hvordan svinge bena riktig?
Når du kjenner strukturen i benets muskelsystem, kan du bestemme de mest effektive øvelsene for å pumpe dem. Dette er det vi skal snakke om nå, fordi du allerede vet svaret på spørsmålet - er det viktig å svinge bena? Imidlertid vil vi starte med å se på de viktigste feilene som forhindrer mange utøvere i å oppnå positive resultater.
Bruk av ineffektive øvelser
Ofte bruker byggherrer mye tid på simulatorer og utfører et stort antall isolerte bevegelser. Imidlertid kan de bare være nyttige som hjelpemiddel for tunge grunnleggende bevegelser.
Brudd på teknikken for å utføre bevegelser
Dette er et ganske omfangsrikt tema, og nå vil vi bare minne deg på at hver nybegynnerutøver må mestre teknikken for alle styrkeøvelser, og først da kan vi gå videre til belastningens progresjon.
Gjør mange repetisjoner
Som et resultat bremser veksten av alle muskler i kroppen. Det er spesifikke rep -områder som hjelper deg med å få masse eller øke styrken.
Du må huske at for å få masse må du utføre grunnleggende bevegelser med arbeidsvekter fra 80 til 85 prosent av maksimumet. Andre treningsmetoder vil bare være effektive når du bruker sportsfarmakologi. Det bør erkjennes at bruk av steroider lar deg utjevne et stort antall feil i treningsprogrammet. Den raske veksten av muskler og deres styrke under påvirkning av anabole legemidler øker imidlertid risikoen for leddskade, siden bindevevet ikke har samme evne til å tilpasse seg belastningsøkningen som de muskulære.
Men tro ikke at naturlige idrettsutøvere ikke kan oppnå gode resultater. Selvfølgelig vil figuren deres være vesentlig forskjellig fra kroppsbygningen til stjernene, men mange mennesker trenger ikke så store muskler. For å holde beinets treningsøkter effektive, følg noen få enkle retningslinjer.
Gjør grunnleggende øvelser
Bare bevegelser med flere ledd kan gi en kraftig hormonell respons på styrketrening. Utfør dem med en rekke repetisjoner på 4-6 eller 5-7.
Bruk øvelser som lar deg trygt bruke prinsippet om belastningsprosess
Hver naturlig idrettsutøver bør huske at muskelvekst bare er mulig med en økning i styrkeparametere. Dette kan oppnås ved bruk av det progressive overbelastningsprinsippet, som innebærer en gradvis økning i driftsvekten. Imidlertid er ikke alle øvelser egnet for tunge vekter, for eksempel benkrøller i en maskin. Dette skyldes en økning i den negative belastningen på kneleddene.
Jo mer vekt som brukes, jo færre repetisjoner skal det være
Denne anbefalingen gjelder behovet for å gi musklene en viss tid til å komme seg. Jo tyngre vekten brukes, jo lengre tid tar det å komme seg. Ellers vil du befinne deg i en tilstand av overtrening. Basert på praktisk erfaring kan vi anbefale at du arbeider med vekter på 80-85 prosent av maksimumet i 5-7 dager, fra 60 til 70 repetisjoner. Denne anbefalingen gjelder for alle store muskelgrupper i kroppen.
La oss nå gå videre til de beste beinøvelsene. Den første av disse er definitivt knebøy. Ved å utføre den klassiske versjonen av bevegelsen, kan du ikke bare styrke bena, men også andre muskler enn brystet. Du kan også anbefale knebøy foran, som er gode til å laste quadriceps, og samtidig reduseres den negative virkningen på kneleddene.
Barbell lunges brukes ofte av treningsmaskiner, siden bevegelsen fungerer godt for baken og hamstrings. Menn kan også anbefale det, fordi kroppen må utvikle seg harmonisk. For å trene hamstrings, er rumensk markløft et godt valg.
Ikke alle vet om den bulgarske split squat, og vi anbefaler på det sterkeste å mestre denne bevegelsen. Med hjelp kan du trene hamstrings kvalitativt, samt øke maksimal repetisjon i klassiske knebøy. GACK -knebøy kan være svært nyttig, spesielt hvis quadsene dine henger etter. Gitt den minimale belastningen på korsryggen, kan denne bevegelsen trygt inkluderes i treningsprogrammet.
Benpress utføres også i maskinen og bidrar til å styrke quadriceps. For effektivt å trene baken kan jenter anbefales å løfte bekkenet med vekt på en benk. Du kan jobbe uten byrder eller med dem. Uten å gjøre sokker, vil du ikke kunne trene leggmuskulaturen kvalitativt. Øvelsen bør utføres i sittende og stående stilling.
For å avslutte, her er et eksempel på et treningsprogram for å styrke benmuskulaturen:
- Barbell Shoulder Squats -Tre sett med 4-6 reps for menn og 8-10 for kvinner.
- Knebøy foran -tre sett med 4-6 og 8-10 repetisjoner for henholdsvis menn og kvinner.
- Bulgarske delte knebøy - Antall sett og repetisjoner er lik de tidligere bevegelsene.
- Stående kalv reiser seg - tre sett med 8-10 repetisjoner.
- Heving av bekkenet med vekt på benken - tre sett med 8-10 repetisjoner. Jenter må gjøre øvelsen. Og for menn etter ønske.
Du vil lære mer om hvorfor svinge bena fra følgende video:
