For å bestemme utøverens form, brukes en spesiell indikator på VO2 max. Finn ut hva det er. Her er en detaljert forklaring fra et vitenskapelig synspunkt. Enhver idrettsutøver prøver å finne en måte å forbedre treningenes effektivitet. Dette er typisk ikke bare for profesjonelle, men også for amatører. Langdistanseløpere må ha en høy utholdenhetsscore for å kunne tåle det intense stresset de opplever under langdistanseløp.
Forskere har manipulert forskjellige fysiologiske parametere i mer enn tre tiår for å forbedre effektiviteten av trening. Imidlertid er det fortsatt betydelig flere spørsmål enn svar. Mange moderne teknikker ble opprettet på grunn av mange feil, men samtidig har bare en liten del av dem et vitenskapelig grunnlag.
I ganske lang tid brukes indikatoren VO2 max (maksimal oksygenforbruk) for å bygge opp treningsprosessen, og det er med sin hjelp at utøverens prestasjoner og fremgang bestemmes. Imidlertid oppstår spørsmålet ofte om behovet for å bruke denne parameteren. I dag skal vi forklare hvorfor VO2 max er viktig for løpere.
VO2 max: hva det er og hvordan man dekoder
Folk som er interessert i å løpe har sannsynligvis hørt om de utrolige verdiene til denne parameteren hos profesjonelle idrettsutøvere. La oss si at Lance Armstrong har en VO2 maks på 84 ml / kg / min. Imidlertid oppstår spørsmålet - i hvilken grad disse tallene kan stole på og om det er verdt å gjøre det i det hele tatt. Uten å gå inn på vitenskapelig terminologi, er svaret nei.
I motsetning til hva mange tror, er VO2 max en enkel måling og kan ikke fullt ut indikere en idrettsutøvers treningsnivå eller potensial. Hvis vi bare bruker denne indikatoren til å bestemme den raskeste blant flere løpere, vil vi ikke kunne gjøre dette.
Faktum er at denne indikatoren ikke er i stand til å gjenspeile de viktigste prosessene - transport og utnyttelse av oksygen i muskelvev. For å forstå hva dette handler om, bør du lære mer om VO2 max. Dette er hva vi skal gjøre nå. For første gang ble begrepet "maksimalt oksygenforbruk" beskrevet og begynte å bli brukt på tjueårene. De viktigste postulatene i denne teorien var:
- Det er en øvre grense for oksygenforbruk.
- Det er en signifikant forskjell i VO2 max.
- En utøver må ha en høy VO2 max for å lykkes med å overvinne middels og lange distanser.
- VO2 max er begrenset av evnen til det kardiovaskulære systemet til å levere oksygen til muskelvev.
For å beregne denne indikatoren brukes en enkel subtraksjon av mengden utåndet oksygen fra mengden absorbert. Siden VO2 max brukes til å kvantifisere volumet til en idretts aerob system, påvirkes det av forskjellige faktorer.
I dag bruker forskere følgende formel for å beregne denne indikatoren - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), der Q er hjerteeffekt, CaO2 er mengden oksygen i arteriell blodstrøm, CvO2 er mengden oksygen i veneblodstrømmen. Ligningen vi vurderer tar hensyn til volumet av blod som pumpes av hjertemuskelen, samt forskjellen i mengden oksygen som kommer inn og forlater muskelvevet. Selv om VO2 max ikke er viktig for praktiske formål, har en økning i denne evnen en viss innvirkning på en utøvers prestasjoner.
På sin side avhenger evnen til å absorbere og utnytte oksygen av forskjellige faktorer som kan sees langs hele banen for oksygenbevegelse gjennom kroppen. For å forstå viktigheten av VO2 max for løpere, må du forstå oksygenbevegelsen fra lungene til mitokondriene. Forskere kaller denne veien for oksygenkaskaden, som består av flere stadier.
- Oksygenforbruk. Etter innånding kommer oksygen inn i lungene og dets vei langs det trakeobronchiale treet, noe som resulterer i kapillærer og alveoler. Med deres hjelp er oksygen i blodet.
- Oksygen transport. Hjertemuskelen kaster ut blod, som kommer inn i organene og vevene i kroppen vår. Oksygen kommer inn i musklene gjennom et nettverk av kapillærer.
- Oksygenutnyttelse. Oksygen leveres til mitokondriene og brukes til aerob oksidasjon. I tillegg tar den en aktiv rolle i elektrolytttransportkjeden.
Åndedrettssystem effekt på VO2 max?
Det menneskelige luftveiene er ansvarlig for oksygentilførselen til blodet. Fra munn- og nesehulen kommer luft inn i lungene og begynner bevegelsen langs bronkiene og bronkiolene. Hver bronkiole på enden har spesielle strukturer - alveoler (respirasjonssekker). Det er i dem diffusjonsprosessen finner sted, og oksygen havner i et nettverk av kapillærer som tetter sammen alveolene. Oksygenet beveger seg deretter til de større blodårene og havner i hovedblodstrømmen.
Mengden oksygen som kommer inn i kapillærene fra luftveiene, avhenger direkte av trykkforskjellen mellom karene og alveolene. Antallet kapillærer er også av stor betydning her, noe som øker når utøverens kondisjonsnivå øker.
Det er ganske åpenbart at mengden oksygen som brukes direkte avhenger av kjørehastigheten. Jo høyere det er, jo mer aktivt fungerer mobilstrukturene i muskelvev og de trenger mer oksygen. En idrettsutøver med et gjennomsnittlig treningsnivå utvikler en hastighet på omtrent 15 km / t og bruker omtrent 50 milliliter oksygen per minutt for hver sur kroppsvekt.
Men VO2 max kan ikke gå opp på ubestemt tid. I løpet av forskningen ble det funnet at ved en viss hastighet et platå setter inn, og indikatoren for maksimalt oksygenforbruk ikke lenger øker. Tilstedeværelsen av denne særegne fysiologiske grensen har blitt bevist i løpet av mange eksperimenter og er ikke betvivlet.
Hvis du vil vite hvorfor VO2 max er viktig for løpere, er det en viktig faktor å vurdere når det gjelder treningsintensitet. Selv om utøveren jobber hardt, kan ikke oksygenmetningen i blodet falle under 95 prosent. Dette forteller oss at forbruk og transport av oksygen fra lungene til blodet ikke kan begrense utøverens prestasjoner, fordi blodet er godt mettet.
Samtidig har forskere i erfarne løpere oppdaget et fenomen som kalles "arteriell hypoksi". I denne tilstanden kan oksygenmetningen i blodet falle til 15 prosent. Det er et direkte forhold mellom VO2 max og oksygenmetning i blodet - en nedgang i den andre parameteren med 1 prosent, fører til en nedgang i den andre med 1-2%.
Årsaken til fenomenet "arteriell hypoksi" er fastslått. Med en kraftig hjerteeffekt passerer blod raskt gjennom lungene, og har ikke tid til å bli mettet med oksygen. Vi har allerede sagt at VO2 max påvirkes av antall kapillærer i alveolene, hastigheten på diffusjonsprosessen og styrken av hjerteutgang. Men her er det nødvendig å ta hensyn til arbeidet til musklene som deltar i pusteprosessen.
Dette skyldes det faktum at respirasjonsmusklene også bruker oksygen til å utføre arbeidet sitt. Under trening med en erfaren idrettsutøver er dette tallet omtrent 15-16 prosent av det maksimale oksygenforbruket. En annen årsak til respirasjonsprosessens evne til å begrense løperens ytelse er konkurransen om oksygen mellom skjelett- og respiratoriske muskler.
Enkelt sagt, er membranen i stand til å ta opp noe av oksygenet som som et resultat ikke når benmuskulaturen. Dette er mulig når løpsintensiteten er 80 prosent av VO2 maks. Dermed kan den betinget gjennomsnittlige intensiteten av løping forårsake tretthet i membranen, noe som vil føre til et fall i oksygenkonsentrasjonen i blodet. I løpet av forskningen har effektiviteten til pusteøvelser blitt bevist, noe som bidrar til å øke løpernes ytelse.
Hvordan påvirker oksygen transport VO2 max?
Siden introduksjonen av VO2 max har forskere trodd at oksygenlevering kan begrense VO2 max. Og i dag er denne påvirkningen estimert til 70-75 prosent. Det bør erkjennes at transport av oksygen til vev påvirkes av mange faktorer.
Først og fremst snakker vi om tilpasning av hjertemuskelen og det vaskulære systemet. Hjerteeffekten anses å være en av de sterkeste grensene for VO2 max. Det avhenger av slagvolumet i hjertemuskelen og hyppigheten av sammentrekninger. Maksimal puls kan ikke endres under trening. Men slagvolumet i hvile og under påvirkning av fysisk anstrengelse er annerledes. Det kan økes ved å øke hjertets størrelse og kontraktilitet.
Den nest viktigste faktoren i oksygentransport er hemoglobin. Jo flere røde blodlegemer i blodet, jo mer oksygen blir levert til vevet. Forskere har forsket mye på dette emnet. Som et resultat kan vi trygt si at konsentrasjonen av røde blodlegemer i blodet har en betydelig innvirkning på VO2 max.
Faktisk er det derfor mange idrettsutøvere bruker medisiner for å øke produksjonen av røde blodlegemer. De blir ofte referert til som "bloddoping". Ganske mange skandaler i sport har vært assosiert med bruk av disse spesielle midlene.
Hvordan øker jeg min VO2 max?
Den raskeste måten å øke denne indikatoren på er å løpe i seks minutter med maksimal hastighet. Treningsprosessen din i dette tilfellet kan se slik ut:
- Varm opp i ti minutter.
- Kjør i 6 minutter med maksimal hastighet.
- 10 minutters hvile.
Denne metoden er imidlertid ikke den beste, fordi utøveren kan bli veldig sliten etter en slik trening. Bedre å legge ned litt mindre innsats i en bestemt tidsramme, som vil bli atskilt med perioder med restitusjon. Vi foreslår at du starter treningen din med 30/30 mønsteret. Etter en ti minutters oppvarming (jogging) i 30 sekunder, arbeid med maksimal intensitet, og beveg deg deretter i sakte tempo i samme lengde. For å øke VO2 max er 30/30 og 60/60 regimene optimale.
Hvis du har tilstrekkelig treningerfaring, kan du bruke de såkalte laktatintervallene. Etter oppvarming i høyt tempo, tilbakelegge distansen fra 800 til 1200 meter og bytte til en langsom løping (400 meter). Husk imidlertid at laktatintervaller bare skal brukes av godt trente løpere.
