Lær hvordan du lager det riktige treningsprogrammet, slik at du kan trene og gå videre, uavhengig av din daglige rutine. Ofte blir folk veldig slitne på jobb, og dette gjelder ikke bare fysisk overbelastning, men også følelsesmessig. Det kan være mange årsaker til dette, men nå snakker vi ikke om det. Ofte kommer mennesker, selv under ekstrem tretthet, til treningsstudioet og trener med fullstendig engasjement. Dette er imidlertid ikke den riktige tilnærmingen, og vi anbefaler at du reduserer belastningen i en slik situasjon. Ellers har kroppen rett og slett ikke tid til å komme seg. Så emnet for denne artikkelen er hvordan du trener hvis du er veldig sliten?
Hvordan trene hvis du blir veldig sliten etter en hard dag på jobben?
Når vi føler oss trette, er det et signal fra kroppen om utseendet på et energiunderskudd. Nå vil vi gi noen tips om hvordan du kan unngå denne situasjonen:
- Sørg for å spise to timer før treningsstart. Som en siste utvei vil en gainer eller et komplekst protein supplert med enkle karbohydrater gjøre det.
- Hvis arbeidet ditt er forbundet med sterk fysisk og følelsesmessig stress, kan du ta apotekstilskudd fra adaptogengruppen.
- Under fysisk aktivitet på jobben bør du bruke "hjerte" -vitaminer, for eksempel Riboxin. Ikke glem omega-3 og spis rosiner.
- Sov om mulig en time eller en og en og en halv time før du starter timen.
- Du kan bruke komplekser før trening, men ikke veldig ofte, fordi de er kraftige sentralstimulerende midler i nervesystemet.
- Lag et treningsprogram basert på dine egne evner, så snakker vi om dette nedenfor.
La oss ta en titt på noen få alternativer som hjelper deg å lære å trene hvis du er veldig sliten.
- Reduser treningsmengden. Vi snakker om hjelpebevegelser som tar sikte på å trene en muskelgruppe. Hvis du føler deg sliten, er det ingen vits i å kaste bort energi på enkeltleddsøvelser. Bare arbeid med grunnleggende. Denne tilnærmingen til å lage et treningsprogram er den mest vellykkede, fordi du ikke bare kan spare energi, men også tid.
- Reduser arbeidsvekten. Hvis det første alternativet er perfekt for idrettsutøvere som jobber med styrke eller masse, gjelder denne anbefalingen for de som ønsker å gå ned i vekt. I dette tilfellet spiller vekta på prosjektilet ikke lenger rolle, men antall repetisjoner og øvelser må være uendret.
- Reduser antall repetisjoner. Hvis oppgaven din er å øke styrken eller få masse, kan antallet repetisjoner reduseres med 20 prosent.
- Reduser antall sett. Denne anbefalingen kan betraktes som universell, fordi den kan brukes i enhver situasjon. Prøv imidlertid alternativene ovenfor først. Hvis for eksempel etter å ha redusert antall repetisjoner, treningen viste seg å være veldig vanskelig for deg, må du gjerne redusere antall sett med ett eller to.
- Kombinere forskjellige alternativer. Avhengig av hvordan du føler deg, kan du kombinere alle fire alternativene ovenfor. Husk imidlertid at noen ganger er det verdt å hoppe over timene hvis du føler deg veldig dårlig og det absolutt ikke er noe ønske om å studere.
Hvordan trene hvis du er veldig sliten - treningsprogram
Du må huske at for å oppnå ønsket resultat i kroppsbygging, er det nødvendig å kombinere tre komponenter riktig: trening, ernæring og hvile. Vi vet allerede hvordan vi skal trene hvis du blir veldig sliten. For mange er imidlertid spørsmålet om å lage det riktige opplæringsprogrammet også relevant. Hvis du gjør styrkeøvelser uten et bestemt system, vil du ikke kunne nå målene dine.
Sikkert noen som trodde at ingenting kunne være enklere, for på nettverket kan du enkelt finne mange programmer som brukes av bodybuilding -stjerner. De er tilgjengelige på alle spesialiserte nettressurser. Imidlertid vil denne tilnærmingen til å organisere trening igjen være feil. Hvis du ser nøye på de fleste besøkende på treningssenteret, utfører de det samme settet med bevegelser, og klager deretter over mangelen på fremgang.
Du bør ikke bli overrasket, og nå skal vi fortelle deg hvorfor:
- Vanen med å utføre monotone øvelser på maskinen bidrar ikke til å få masse.
- Mangel på grunnleggende kunnskap innen fysiologi for muskelvevsprosesser.
- Banal latskap.
Mange tror at kroppsbygging er en lett sport, og for å få ønsket resultat trenger du bare å gå til treningsstudioet og løfte vekter. Dette er imidlertid ikke slik, og du må tenke, og først da handle. Alle kjente byggherrer, inkludert Iron Arnie, har brukt mye tid og krefter på å finne det mest effektive treningsprogrammet.
Totalt er det tre måter å lage et treningsprogram på. Den første er å bruke en ferdig mal, som oftest brukes av teknikkene til stjerners idrettsutøvere. Den andre tilnærmingen er riktig og består i å lage et treningsprogram i henhold til visse regler. Sistnevnte tilnærming kan kalles en designtilnærming og kan brukes med litt erfaring.
Vær oppmerksom på at det er den siste metoden for å lage treningsprogrammer som er den mest effektive. Imidlertid kjenner du først ikke egenskapene til kroppen din, og det er verdt å bruke den andre tilnærmingen, etter noen regler. Det er et fundament i kroppsbygging som vil hjelpe deg med å komme videre. For eksempel kan grunnprogrammet være en metode opprettet av Bill Star - 5x5 eller 6x6. Essensen koker ned til å utføre grunnleggende bevegelser i fem sett med samme antall repetisjoner i hver.
Videre er en obligatorisk regel for dette systemet en ukentlig økning i arbeidsvekten med gjennomsnittlig en kilo. Vurder de grunnleggende reglene som du må lage ditt eget treningsprogram etter.
Definere oppgaver
I enhver virksomhet, uten et forhåndsbestemt mål, kan du ikke stole på suksess. Først må du selv bestemme hva trening vil gi deg - å øke muskelmassen, gå ned i vekt, justere kroppsbygningen osv., Og det er ønskelig å sette spesifikke, men virkelige oppgaver. De vil endre seg etter hvert som du utvikler deg.
Fokuser på ferdighetsnivået ditt
Ofte begynner folk å trene aktivt og tar samtidig ikke hensyn til kroppen og villigheten til å utholde fysisk aktivitet. Først og fremst må du ikke skade helsen din. For eksempel kan du pumpe magesekken daglig, men resultatene vil ikke bli merkbar hvis det er en stor mengde fettvev i mageområdet. Først etter at du har kvitt deg med magefett, vil terningene bli sett.
Lastens varighet og størrelse
Etter å ha bestemt målene for treningen, er det hyppigheten av øktene og varigheten av dem som er den viktigste parameteren. Gjør deg klar til å føre en treningsdagbok, uten hvilken det ganske enkelt er umulig å spore fremdriften din. Ingen kan huske alle tallene du kommer over i klassen. Med dagboken kan du raskt gjøre justeringer for å fremskynde fremgangen din.
Leksjonsplanlegging
Alle stadiene som er diskutert ovenfor, kan trygt betraktes som forberedende. Når du har bestått dem, må du begynne å planlegge en kompetent opplæringsprosess. I tillegg til å velge øvelsene direkte, må du planlegge følgende:
- Fysisk aktivitetsnivå - du må vite hvilken arbeidsvekt du kan håndtere.
- Antall sett og reps i hver bevegelse - for å få masse, bør du utføre 3 eller 4 sett med 7-10 repetisjoner hver. Hvis målet er å øke styrken, gjør du tre sett med 1-5 reps hver.
- Bevegelseshastigheten - det er flere alternativer, og valget avhenger av målene.
- Pause mellom settene - når du jobber med vekt, er det ofte nok å hvile i ett eller to minutter. Hvis oppgaven er å øke styrken, når varigheten av pausene mellom settene opptil fire minutter.
Hvis treningen din ikke overstiger halvannet år, trenger du ikke bruke forskjellige eksotiske bevegelser. Fokuser på grunnleggende øvelser som er effektive i enhver situasjon. Det er også nyttig å styrke hjertemuskelen ved hjelp av kondisjonstrening eller plyometrisk trening.
Variabilitet i treningsprogrammet
Du må huske at kroppen gradvis tilpasser seg fysisk aktivitet. Hvis du bruker ett program i seks måneder, reduseres dets effektivitet. Dette skyldes det faktum at kroppen ikke lenger vil oppleve et tilstrekkelig stressnivå for å aktivere prosessene for muskelvevsvekst. Du må med jevne mellomrom endre øvelser og veksle treningsmodus (etter å ha jobbet med massen, bytt til økning i styrkemodus og omvendt).
Overvåk kroppens tilstand
Sørg for å lære å lytte til kroppen din. Dette er den eneste måten du gradvis kan lage det perfekte treningsprogrammet.
Avslutningsvis vil vi kort vurdere den siste designmåten for å lage et treningsprogram. Det er vanskelig å gi spesifikke anbefalinger her, siden alt avhenger av kroppens egenskaper. Jeg vil advare deg med en gang om at denne stien er den mest tidkrevende, men du vil også få maksimale resultater.
Bare med tilstrekkelig erfaring og kunnskap, vil du kunne gjøre de riktige justeringene i treningsprosessen. Selv om du tidligere valgte å ta den enkleste ruten og bare bruke treningsprogrammet til en berømt idrettsutøver, må du gjøre endringer i den. Etter hvert vil du forstå hvilke øvelser kroppen din reagerer godt på. Alle andre bevegelser vil være ubrukelige, og du kaster bort energi på dem.
Da vi snakket om hvordan du trener hvis du blir veldig sliten, snakket vi allerede om muligheten for å redusere antall øvelser. Deretter ble det foreslått å ikke utføre enkeltleddbevegelser. Du må huske at de bare kan være nyttige hvis du har tilstrekkelig treningshistorie. Slike øvelser vil sikkert være til stede i programmet til Schwarzenegger eller Dorian Yates. Men du vil ikke få utbytte av implementeringen.
Selv om designmetoden for å lage et treningsprogram vil kreve maksimal tid og krefter fra deg, vil den tillate deg å lage et program som hjelper deg med å nå dine mål. Kroppsbygging er sporten til smarte mennesker. Du bør ikke slutte å utvikle deg. Bare ved å stadig fylle opp bagasjen til kunnskapen din, kan du stole på suksess.
I dag fortalte vi deg hvordan du skal trene hvis du er veldig sliten. Du lærte også om reglene for å lage et kompetent opplæringsprogram. Alt dette vil hjelpe til med å nå de fastsatte målene. Det viktigste er ikke å få panikk i fravær av resultater først, men å fortsette å jobbe og forbedre.
Hva mer du trenger å vite for å trene og utvikle deg selv når du er veldig sliten, kan du se følgende historie:
