Finn ut hvilke effektive utendørs treningsmetoder som er tilgjengelige for forskjellige mål: muskeløkning, lindring eller generell kondisjon. Hvis du vil trene, kan du gjøre det på treningsstudioet, hjemme eller bruke et utendørs treningsprogram. Selvfølgelig er trening utendørs om vinteren ikke det beste alternativet, men om sommeren er det ingen spørsmål. For å få maksimale resultater må du definere målene dine og lage et treningsprogram på gaten i samsvar med dem.
Før du går videre til spørsmålet om organisering av treningsprosessen, er det nødvendig å finne ut hva slags sportsutstyr vi har. Det er skoler med stadioner nær hvert hus. Det er mulig at de horisontale stolpene er plassert rett i hagen din, og i denne situasjonen trenger du ikke engang å gå til skolestadion. Først av alt trenger du en horisontal stang og parallelle stenger, og det vil ikke være vanskelig å finne dem.
Det kan også være andre typer sportsutstyr på skolestadion eller på gårdsplassen, for eksempel gymnastikkringer eller rør for å trene magemusklene. Selv i fravær kan du imidlertid gjennomføre en full treningsøkt hvis du bare har stengene og den horisontale stangen. For kondisjonstrening kan du velge et vanlig løp, og det bør ikke være noen problemer med å velge et sted for det.
Dermed har vi alt nødvendig sportsutstyr, det gjenstår bare å bestemme formålet med trening. Du kan trene for å få masse, utvikle fysiske parametere, øke styrke utholdenhet eller forbedre kvaliteten på muskelavlastning. Det er på målene du forfølger at utendørs treningsprogram avhenger, så vel som kostholdet ditt.
Fordeler med å trene utendørs
Fordelene med friluftsliv er klare. Først av alt handler selvfølgelig samtalen om muligheten for maksimalt oksygenforbruk, noe som er viktig for fettforbrenningsprosessene. I tillegg har du muligheten til å eksperimentere og føle en følelse av frihet.
Det er ingen ulemper som sådan. Den eneste ulempen med utendørs trening er forutsetningen for godt vær. Vær også oppmerksom på at ikke alle trygt kan gå utenfor og begynne å trene. Samtidig er mange flau over å besøke treningsstudioet, og foretrekker trening hjemme. Men hvis du vil engasjere deg alvorlig i kroppen din, kan du gå inn for sport under alle forhold.
Styrketrening utendørs
Etter å ha valgt en økning i fysiske parametere selv, bør du forstå at du ikke vil kunne oppnå en enorm økning i denne indikatoren. Nå snakker vi om det faktum at du ikke vil kunne sammenligne med representanter for styrkeløft, siden du vil jobbe med din egen kroppsvekt. Men de fleste trenger ikke dette, og det er ganske nok bare for å bli sterkere.
For å nå dette målet trenger du en horisontal stang, parallelle stenger og deretter vekter. Stangen er nødvendig for å utføre forskjellige typer pull-ups, som lar deg utvikle biceps og de bredeste musklene og delvis underarmene. På de ujevne stengene kan du øke styrken til musklene i brystet og triceps.
Hvis det først er fullt mulig for deg å ha nok arbeid med din egen kroppsvekt, så etter hvert som effektparametrene øker, må du tenke på vekter. Det kan være en ryggsekk med sand eller et spesielt belte (vest). Hvis du vil utvikle kroppen din harmonisk, trenger du vekter for å trene muskler i beina nesten fra første treningsdag.
Du vet sannsynligvis at for å oppnå et bestemt treningsmål må du bruke et annet antall sett og reps, og pausetiden mellom settene vil også variere. For å utvikle styrkeparametere er det nødvendig å utføre hele bevegelsen i maksimalt åtte sett med 7 eller 8 repetisjoner hver. Den optimale tiden for å fullføre en repetisjon er 20-30 sekunder. Pausen mellom settene er 2-3 minutter. Det er også viktig å holde bevegelsen sakte. Varigheten av de positive og negative fasene bør være omtrent tre sekunder.
Utendørs treningsprogram for masseøkning
For å få masse må du utføre de samme bevegelsene som ble brukt når du økte styrkeparametrene, men utførelsen vil være annerledes. La oss se nærmere på dette problemet.
For å få masse må du utføre hele bevegelsen i åtte til ti sett, som hver vil ha 8 til 12 repetisjoner. Den optimale tiden for å fullføre en repetisjon anses å være fra 15 til 25 sekunder. Pausen mellom settene er 30 sekunder til halvannet minutt. Det er også viktig å opprettholde et gjennomsnittlig bevegelsestempo. Varigheten av den positive fasen er omtrent 3 sekunder, og den negative fasen er 2 sekunder.
Hvis du, når du utvikler effektparametere, må fokusere på proteinforbindelser i ernæring, kan du og til og med trenge å konsumere fett når du får masse. Men de burde være ekstremt nyttige.
Treningsprogram for utvikling av utholdenhet og lindring
Du lurer sikkert på hvorfor dette avsnittet inneholder to mål samtidig. Det viser seg at alt er veldig enkelt, og for å oppnå dem er det ingen grunnleggende forskjeller i organiseringen av opplæringsprogrammet. I tillegg henger disse oppgavene sammen og kan ikke oppnås isolert fra hverandre. Hvis du vil øke styrkeutholdenheten din betydelig, bør du gjøre CrossFit for dette.
La oss imidlertid gå tilbake til spørsmålet om å lage et treningsprogram på gaten. Trening er igjen det samme, det samme gjør sportsutstyr. Men belastningen på musklene skal være veldig kraftig.
For å nå målene ovenfor må du utføre hele bevegelsen i ti til tjue sett, som hver vil ha 15 til 25 repetisjoner. Hvis du har muligheten, kan de angitte verdiene overskrides. Den optimale gjennomføringstiden for en repetisjon anses å være minst et halvt minutt. Du bør glemme pausene mellom settene, vi sa at belastningen vil være kraftig. Det er også viktig å holde et raskt bevegelsestempo. Varigheten av hver av de to bevegelsesfasene er omtrent ett sekund.
La oss se hvorfor du ikke bør stoppe mellom settene for å øke styrkeutholdenheten. Alt er veldig enkelt her, for for å oppnå den angitte oppgaven må du gjennomføre en kretsopplæring. Hvis du ikke allerede er kjent med dette konseptet, innebærer sirkulær trening en rask overgang etter at du har fullført en øvelse til den neste. Selvfølgelig bør nybegynnere ikke umiddelbart jobbe i et så høyt tempo og hvile fasjonabelt mellom sirkler. I tillegg må du velge det optimale antallet sett og repetisjoner i dem i henhold til treningsnivået ditt.
Hvis vi snakker om lettelsen, vil det bli bedre etter hvert som du trener. Til støtte for denne uttalelsen trenger du bare å se på CrossFitters. De jobber ikke målrettet med lettelsen, det viser seg gjennom trening og riktig ernæring. Kostholdet ditt bør forresten inneholde fra 5 til 7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og fra 1 til 2 gram proteinforbindelser.
Muscle Tone Training Program
Hvis du bare vil beholde muskeltonen og pumpe opp musklene litt, så velg en til tre bevegelser og trene med moderat stress. For eksempel kan du gjøre dips, hang raises og pull-ups.
For å opprettholde muskeltonen må du utføre hele bevegelsen i 3-10 sett, som hver vil ha 5 til 10 reps. Den optimale tiden for å fullføre en repetisjon anses å være omtrent 30 sekunder. Hvileperioden mellom settene er minst to minutter. Du må jobbe i gjennomsnittlig tempo.
Du må fjerne søtsaker og melprodukter fra dietten, og også begrense mengden karbohydrater. Prøv å spise mer grønnsaker som er rike på plantefiber, kjøtt, sjømat, etc.
Utendørs treningsprogram for jenter
Jenter kan også gjennomføre en fullverdig trening på gaten, og for dette er en horisontal stang, veggstenger og parallelle stenger ganske nok for deg. Dette er standardelementer på skolestadioner. For å diversifisere aktivitetene dine kan du bruke et tau, motstandsbånd, etc. Og nå gjør vi oppmerksom på et treningsprogram på gata for jenter.
1. dag - sirkulær trening
Alle bevegelser må utføres i 0,5 minutter uten pause. Ta fem runder og hvil i maksimalt 120 sekunder i mellom. Her er en liste over øvelser: jogging, fremspark, planker, knebøy.
2. dag - supersett
Superset innebærer utførelse av to bevegelser uten pauser mellom dem. Totalt må du fullføre 4 tilnærminger i hvert supersett. Hvil i omtrent to minutter mellom settene.
- Hoppende hindringer og planker - Arbeid i omtrent 40 sekunder.
- Hengende beinhevninger og knebøy - Gjør 10 reps.
- Standing Forward Bend og Hyperextension - Gjør 15 reps.
- Shuttle run og crunches - 2 intervaller for løping og 15 til 20 repetisjoner for crunches.
3. dag
Utfør følgende bevegelser i middels tempo, og hvil i maksimalt 60 sekunder mellom settene.
- Trekk kneleddene (vekslende) til brystet - gjør 4 sett, som hver vil ha 15 til 20 repetisjoner i hver retning.
- Lunges - Gjør 4 sett, hver med 10 reps på hvert ben.
- Push -ups - Gjør 4 sett med 12 til 15 reps hver.
- Pull -ups i horisontalplanet - Gjør 4 sett, som hver vil ha 12 til 15 repetisjoner.
- Hengende beinhevinger - Gjør 4 sett med 10 til 15 reps hver.
For funksjoner ved utendørs trening, se denne videoen:
[media =
