Hvordan velge løpeteknikk og timing

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:49

Den riktige løpeteknikken gir kroppen fordelene som kan oppnås med denne sporten. Unnlatelse av å overholde de etablerte reglene øker risikoen for skader og reduserer den helbredende effekten. Innhold:

1. Løpeteknikker

   • Riktig pust
   • Valg av joggesko
   • Hvordan starte en trening
   • Varme opp
   • Løper i lavt tempo
   • Jogge
   • For nybegynnere
   • Hvordan kjøre skikkelig
   • Hvor godt det er å løpe

2. På tide å løpe

   • Morgen
   • Kveld
   • Den beste tiden

3. Løpende mål

   • For vekttap
   • Slanking i beina
   • For vedlikehold av muskler
   • Slanking i magen

Løping er en naturlig fysisk aktivitet som er gitt oss av naturen. Han er den rimeligste sporten, en kilde til helse og skjønnhet. Fra fysiologisk synspunkt er dette resultatet av en kompleks koordinert aktivitet av skjelettmuskler og lemmer, som skiller seg fra andre typer bevegelser ved den såkalte "flyfasen".

Korrekte løpeteknikker

Løpeteknikk betyr et bestemt sett med regler som må følges når du utfører denne typen bevegelser. Dette vil unngå mulig skade og tretthet, noe som til slutt gjør prosessen morsommere og givende.

Riktig pust mens du løper

Du må puste dypt og rytmisk mens du løper, hovedsakelig gjennom nesen. Hvis du hiver etter pusten, tar grunne og raske pust, betyr det at belastningen er for stor, og du må bremse ned. Prøv å ta ett pust hvert annet trinn.

Hvis du er ny i sporten, kan en prikkende følelse i siden begynne med mangel på oksygen på grunn av feil pust i kombinasjon med en utrent membran.

I slike tilfeller anbefales følgende:

• Senk farten, men ikke stopp;
• Prøv å puste gjennom munnen;
• Pust dypt og pust ut sakte;
• Hvis den blir stukket i venstre side, tråkker du på høyre ben mens du puster ut, og omvendt.

Hvordan velge joggesko for løping

Joggesko er delt inn i to typer - for trening og for konkurranse. Treningsskoene beskytter føttene mot skader. Konkurransesko er designet for at utøveren raskt skal få fart og oppnå et høyt tempo. For jogging brukes treningssko, hvis valg er veldig variert.

Tenk på følgende faktorer når du handler joggesko:

1. Når du løper. Sommersko er lett, har god ventilasjon, men beskytter ikke mot fuktighet. Vinter - vanntett og beholder varme.
2. Hvor har du tenkt å løpe. For harde overflater som asfalt, asfalteringsplater eller stadionoverflater er asfaltsko egnet. Hvis du jogger på grusvei eller terreng, må du kjøpe sko for ulendt terreng.
3. Hvordan du løper. Hvis du bruker tåhælen eller helfotsteknikken, får du sko med en flatere såle, demping skal være plassert foran. For hæl-tå-teknikken er sålen gjort høyere, dempingen er plassert i hælområdet.

Du kan ikke velge joggesko basert på ytelse alene. Enhver joggesko må måles, siden de varierer i løftehøyde, pronasjon, supination, skobredde og andre kriterier. Best passform når tåen er 5 millimeter kort fra den indre forfoten på skoen.

Populære merker:

• Adidas. De har en ultra pustende overdel i mesh, ventilasjonsinnlegg i sålen, lett vekt, perforerte såler, fleksibel såle.
• Asics. Sneakeren bruker høy styrke gummi, gelputeinnlegg, en behagelig siste.
• Ny balanse. Veldig myk, stabil, nøytral demping.
• Reebok Zquick. Utmerket fiksering av foten, minimering av risiko for calluses, høy vedheft av sålen til overflaten.
• Mizuno. Moderne fottøy for profesjonell sport.

Slik starter du treningen

En vanlig feil som håpende løpere gjør, er å komme i gang. Ta gradvis belastningen til et visst maksimum, for hyppige og intense øvelser helbreder ikke, men har motsatt effekt.

Du må starte med følgende trinn:

1. Sett deg et klart mål for deg selv - å løpe, og still deg inn på at det vil vare.
2. Velg riktige joggesko og sportsklær.
3. Bestem løpestedet og ruten på forhånd.
4. Unngå for harde eller ujevne overflater, bratte stigninger og nedkjøringer.
5. Observer pulsen, den skal være i området 110-120 slag per minutt.

Hvordan varme opp før du løper

Ikke forsøm oppvarmingen - den lar deg varme opp musklene og leddene, forberede dem på en alvorlig belastning og fylle dem med oksygen før du starter treningen.

Et sett med oppvarmingsøvelser i 10 minutter:

• Varm opp nakken i en sirkulær bevegelse med hodet.
• Roter armene 3 ganger til den ene siden og den andre.
• Sidevipp, kroppsrotasjon.
• Vi varmer opp beina: knebøy, løper på plass med å heve kneet til 90 grader, lette hopp på plass.
• Gå en rask tur i noen få meter og begynn å jogge.

Løper i lavt tempo

Start treningen med denne typen løping. Det regnes som enkelt, og sansene dine fungerer som en retningslinje for det. Hvis du kan snakke rolig mens du jogger, beveger du deg sakte.

Et slikt løp lar deg trene nybegynnerkroppen for påfølgende, tyngre belastninger. Å løpe i lavt tempo har følgende effekt: forbedrer blodtilførselen, styrker muskel -skjelettsystemet og trener hjertemuskelen. Denne typen løping er en god forebygging av cellulær hypoksi.

Jogge

Jogging er jogging i en hastighet på 7-9 km / t, noe som er litt raskere enn å løpe i lavt tempo.

Jogging har følgende funksjoner:

1. Trinnlengden bør ikke overstige 70-80 cm.
2. Albuene er nær kroppen.
3. Kroppen holdes oppreist.
4. Benet berører overflaten av hele foten på en gang, det vil si at "hele foten" -teknikken brukes. Hæl-tå-alternativet er også tillatt.
5. Det legges vekt på langvarig utpust.
6. Musklene i skulderbeltet er avslappet.
7. Armene er bøyd og jobber fremover, hendene samles.

Løping for nybegynnere

Løpetrening for nybegynnere avhenger i stor grad av graden av kroppsberedskap for stress. Hvis du er en kontormedarbeider og vanligvis ikke lever en aktiv livsstil, ta deg tid til å bygge opp distansen og akselerere tempoet.

Grunnleggende tips for nybegynnere:

• Tren 3 ganger i uken annenhver dag.
• For å komme i gang, prøv å gjøre 20 minutter, inkludert oppvarming og overganger til å gå.
• Observer teknikken for bevegelse og pust.
• Øk hastigheten bare hvis 15 minutter av gjeldende løp er uanstrengt.
• Unngå jogging i ulendt terreng, foretrekk stadioner, rette parkstier.
• Land på hele foten din på en gang, dette er den minst traumatiske typen løping.

De fleste nybegynnere løper følgende feil:

1. Feilmonterte joggesko og for varme klær.
2. Ernæringsfeil - du kan ikke spille sport både på tom mage og på full mage. En time før trening anbefales det å ha et lett, sunt måltid, ikke spis for mye.
3. Hvis du ikke er overvektig, ikke la deg rive med demping. For myke sko lar deg ikke føle fotens bevegelse, noe som kan føre til brudd på løpeteknikken.
4. Tren ryggmusklene og magen. De er like viktige for løping som sterke ben. Gjør spesifikke øvelser for disse muskelgruppene hjemme eller på treningsstudioet.
5. Bruk en pulsmåler - dette vil tillate deg å opprettholde riktig tempo, siden gadgeten sporer pulsen din og estimerer belastningen på hjertet ditt mens du løper.
6. Holdningen til en nybegynner er også veldig viktig - han må være positiv og fast bestemt på å nå de fastsatte målene.

Hvordan kjøre skikkelig

For at løping skal bli en garantist for en sunn livsstil, velvære og humør for deg, er det viktig å følge de grunnleggende reglene. Å løpe mens du løper er ikke egnet for de ønskede resultatene.

Kjøreregler:

• Hold hodet rett. Se rett frem, 30-40 meter foran. Ikke løp med hodet ned mens du ser på joggeskoene dine. Hold nakken og skuldrene avslappet.
• Bøy underbenet jevnt mens du bringer beinet fremover. Tidlig forlengelse av underbenet fører til en landing med hele vekten på det rette benet, mens kneet, hofteledd og ryggrad lider.
• Bøy albuene i en 90 graders vinkel. De skal også være avslappet, hendene skal være litt knytt.
• Ikke heng over deg, da dette gjør pusten vanskelig og reduserer oksygentilførselen. Skuldrene skal trekkes tilbake og senkes. Hold dem avslappet og unngå stress.
• Hold overkroppen ubevegelig rundt den vertikale aksen. Noen eksperter anbefaler å vippe kroppen litt fremover for å redusere belastningen på hælen og hjelpe deg med å lande med en full fot.
• Verken kroppen eller hoftene skal svinge fra side til side.
• Ikke løft knærne for høyt. De bør gå fremover, ikke opp.
• Trinnene skal være lette og stille. Uavhengig av løpstype, bør du ikke tvinge føttene mot overflaten. Stille løping er en av komponentene i riktig overholdelse av teknikk.

Overvåk holdningen din mens du løper, etter noen få treningsøkter blir du vant til riktig kroppsposisjon og vil automatisk opprettholde den.

Hvor godt det er å løpe

Mange eksperter mener at jogging er den sunneste joggetypen. Det er ganske enkelt å utføre, gir en liten belastning på leddene, forårsaker ikke tretthet. Fordelene med lett jogging bekreftes også av studier som har vist at dødeligheten på grunn av hjerte- og karsykdommer hos joggere var mye lavere enn hos raske løpere og hos mennesker med stillesittende livsstil.

Lett løping er mindre traumatisk enn rask løping. Hvis målet ditt er å forbedre helse og levetid, er jogging det beste alternativet.

Hvordan velge en kjøretid

Valget av joggetid bestemmes uavhengig, avhengig av oppgavene og din daglige rutine.

Jogging om morgenen

Morgenjogging er den beste måten å vekke kroppen på. De hjelper til med å aktivere fordøyelsessystemet, mental og muskulær aktivitet. Imidlertid kan det hende at kroppen din ennå ikke overgår fra søvn til våkenhet. Og i dette tilfellet vil trening ikke være gunstig.

Å jogge om morgenen var til fordel for kroppen, følg disse reglene:

• Still inn alarmen noen minutter før nødvendig vekking. Dette vil tillate deg å suge opp litt i sengen, og ikke hoppe på samtalen.
• Spis en lett frokost - drikk et glass juice eller spis litt frukt.
• Varm opp, og gå deretter i rask fart i flere meter.
• Fullfør løpeturen med et rolig tempo og et sett med enkle øvelser.
• Ta en dusj når du kommer hjem.

Jogging om kveldene

Kveldstrening hjelper til med å lindre stresset på en dag på jobben, slapper av og fremmer sunn og god søvn.

Hvis du bestemmer deg for å velge en kveldstid for timene, må du følge følgende anbefalinger:

1. Unngå hard trening, om kvelden kan de føre til overarbeid. Det er best å bruke jogging.
2. Foretrekker lette måltider, spesielt under kveldsmaten. Etter jogging kan du ta et glass juice eller litt frukt.
3. Hold deg oppdatert på treningsøktene, angi ukedagene og de nøyaktige tidspunktene for treningen, og hold deg til timeplanen.
4. Det anbefales å avslutte sportsaktiviteter minst 2 timer før sengetid. Ellers vil et kveldsløp føre til søvnløshet eller depresjon.

Beste tiden å løpe

Noen eksperter hevder at den optimale driftstiden er 6-7 og 18-19. Andre mener at det ikke er viktig et bestemt tidspunkt, du bare introduserer sport i livet ditt som det er praktisk for deg.

En amerikansk joggingundersøkelse fant følgende resultater på den beste tiden å trene:

• Tidlig om morgenen før frokost - 53%;
• Om morgenen etter frokost - 16%;
• På ettermiddagen før lunsj - 7%;
• På ettermiddagen etter lunsj - 11%;
• På kvelden - 13%.

Faktisk, hvis du følger dietten og bevegelsesteknikken, er jogging nyttig når som helst på dagen.

Hva er løpemålene

De begynner å løpe, styrt av forskjellige mål. For noen er dette å styrke immunsystemet, trene hjertet og utholdenhet, en måte å distrahere, kaste unødvendige tanker ut av hodet. For andre er det oppnåelsen av et sportsresultat eller muligheten til morgenøvelser. Men de fleste begynner å gjøre denne sporten for å gå ned de ekstra kiloene.

Vekttap og vekttap treningsøkter

Under løping brenner kroppen kalorier og lagrer kroppsfett. Det vil bare hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du ikke kompenserer for dette kaloritapet med for mye matinntak. Den beste måten å gå ned i vekt gjennom trening er med en kombinasjon av trening og et proteindiett.

Hvis du har mer enn 30 kilo overvekt, høyt blodtrykk eller hjerte- og karsykdom, er jogging kontraindisert.

Generelle anbefalinger for vekttap:

• Hvis du har en overvekt på 10-15 kilo, starter du timene med en rask spasertur, og først etter 2-3 økter begynner du å jogge.
• Når du velger en tid å løpe, fokuser du først og fremst på biorytmene dine.
• Hvis du etter en hard dag liker å sitte foran TV -en med en tallerken med noe velsmakende, er det bedre å velge kveldstid for trening. Dette vil bidra til å unngå unødvendig absorpsjon av unødvendig mat.

Når du begynner å trene og engasjere deg i en sporty livsstil, vil du definitivt merke effekten av å gå ned i vekt. Jogging er det mest passende alternativet for de første månedene av treningen. Men så kommer det en periode hvor kiloene dine stopper på samme nivå og ikke vil gå ned ytterligere. Kroppen tilpasser seg konstant fysisk anstrengelse og begynner å bruke energi saktere.

For å oppnå ønsket vekt må du endre løpetaktikken din. På dette tidspunktet er kroppen din allerede tilstrekkelig forberedt på intervalltrening. Start med en lett joggetur. Etter 200 meter, akselerere til maksimal hastighet. Senk sakte og bytt til et lett løp eller til og med et trinn, avhengig av hvordan du føler. Gjenta syklusen etter 5-10 minutter.

Hvordan løpe for å gå ned i vekt i beina

Enhver jogging vil gjøre beina slankere. Hovedbelastningen går nøyaktig til underekstremitetene, så musklene i beina strammes først. De krympende fibrene tar energi fra fettcellene og reduserer derved volumet.

I tillegg til vanlige treningsøkter i et parkområde eller på et stadion, anses løping opp trappene som effektivt for å gå ned i vekt. Det legger ekstra belastning på beina og øker kroppens energiforbruk.

Velg utfordrende stier, med mange svinger, nedkjøringer, trinn og stigninger.

Det er spesielle vekter for beina, men dette er et alternativ for trente idrettsutøvere. Å legge belastning på beina dobler energiforbruket og stimulerer hjertet og sirkulasjonssystemet.

Løper for å opprettholde muskler

For å holde seg i form anbefales det å jogge i minst 1 time. Eksperter sier at under trening må du vite og føle hvilke muskler som jobber. Da vil treningen bli mye mer effektiv.

Hovedbelastningen under trening faller på quadriceps, muskler i rumpa og lår. De trener ved å gå i trapper, sitte på huk med en vektstang og manualer og gjøre benpress. Vanlige løp holder dem i form.

Biceps, nakke muskler og mage utfører støttefunksjonen under løping. De vil også være i god form med vanlig jogging.

Hvordan løpe for å gå ned i vekt i magen

Treningsøkter kan hjelpe deg med å bli kvitt magen og sidefoldene i livet. For å gjøre dette, bør du følge de vanlige taktikkene for jogging i kombinasjon med en diett og et sett med øvelser for magemusklene.

Gjør en klassisk oppvarming i begynnelsen av timen.

For å jobbe med midjen og magen, legg til følgende øvelser i komplekset:

1. Bøyninger i siden med kroppen, hendene i livet.
2. Hevning av hele kroppen: armene er hevet over hodet, hendene er forbundet. Senk kroppen ned, hendene berører bakken, rett deg deretter opp, hendene over hodet.

På fritiden hjemme, sving magemusklene og arbeid på sidemagen. Dette vil bringe deg nærmere det ønskede resultatet mange ganger. Slik kjører du riktig - se på videoen:

Regelmessig jogging, utført ved hjelp av riktig teknikk, bidrar til helbredelse av hele kroppen - det kardiovaskulære systemet styrkes, cellene renses for giftstoffer gjennom svette, overflødige kalorier brennes, selvkontroll, utholdenhet, engasjement forbedres og humøret er økt.