Lær teknikken for å løpe 100 meter og hvordan du kan forbedre resultatet på bare 2 måneder. Å løpe hundre meter er en friidrettsdisiplin. For å overvinne denne distansen på kortest mulig tid, er det nødvendig å ha høy koordinering av bevegelser, observere løpeteknikken og også gjennomføre spesielle treninger. I dagens artikkel vil vi snakke om hvordan du trener 100 meter løp.
Grunnleggende prinsipper for løping 100 meter
Sprintere bør være veldig oppmerksom på fysiologiske så vel som biologiske faktorer. For å oppnå positive resultater ved å løpe korte distanser, må du trene mye, bruke mye tid og energi. Idrettsutøveren må også hele tiden jobbe med å forbedre koordineringen av bevegelser, fordi resultatet av løpet i stor grad avhenger av dem.
Siden utøveren beveger seg langs distansen med maksimal hastighet, må han være i stand til å kontrollere alle bevegelsene i kroppen godt. Selv den mest ubetydelige feilen i teknikken kan føre til tap av hastighet eller til og med skade. Det er av denne grunn at du bør bruke tilstrekkelig tid til å finpusse de tekniske nyansene.
Det skal bemerkes at løping av hundre meter er inkludert i programmet med obligatoriske standarder i utdanningsinstitusjoner. For å kunne kontrollere resultatene er det laget spesielle standarder. For eksempel er tittelen "Master of Sports" tildelt menn som klarte å overvinne 100 meter på 10,4 sekunder. For kvinner er standarden litt mindre og er 11,6 sekunder.
Løpeteknikk på 100 meter
Kortdistanseløp, og i tillegg til 100-metersdistanse, er det også en distanse på 60 meter, forutsetter tilstedeværelse av fire etapper-start, akselerasjon, bevegelse langs distansen og mål. Før løpet starter må sprinteren være i lav startposisjon. Vær oppmerksom på at det er fire typer lav start:
- Vanlig - avstanden fra blokkene til startstreken er en eller to fot. For nybegynnere, anbefaler vi å øke denne distansen med en fot.
- Smal - Avstanden mellom blokkene er 0,5 fot mindre sammenlignet med avstanden fra startstreken til den første blokken.
- Stretched - avstanden mellom blokkene er fra 1,5 til 2 fot, og mellom den første blokken og startstreken er lik to til tre fot.
- Lukk - avstanden mellom blokkene er lik en fot, og fra startstreken til den første blokken er 1,5 fot.
Når du velger en startposisjon, bør utøveren styres av styrken i musklene og reaksjonshastigheten.
Når dommeren gir kommandoen "Start", må sprinteren ta plass på tredemøllen som er tildelt ham og hvile føttene på blokkene og senke kneleddet på bakbenet til bakken. I dette tilfellet må tommelen og pekefingeren plasseres på startstreken.
Etter kommandoen "Attention", overfører utøveren kroppens tyngdepunkt til hender og føtter, og hever bekkenet for dette. På dette tidspunktet er sprinteren en komprimert fjær, som er klar til å rette seg ut når som helst. Ved lyden av et skudd eller kommandoen "Marsj" må du samtidig skyve av med hender og føtter fra henholdsvis bakken og blokken. Forbenet skal rettes ut mens det andre utfører svingebevegelsen. Sørg også for at hendene dine er synkronisert i begynnelsen av bevegelsen for raskt å få maksimal hastighet.
Startakselerasjonen utføres i løpet av de første 15-30 meterne av distansen. For å få fart må kroppen vippes litt fremover og armene må jobbe kraftig. Resten av distansen dekkes med en rettet kropp. Hendene plasseres nær kroppen og arbeider med maksimal aktivitet. Det er viktig å være i stand til å kontrollere arbeidet til musklene i kroppen, siden mens du løper, er bare de nødvendige musklene anstrengt, og resten er i en avslappet tilstand.
Når en utøver kan opprettholde farten opp til målstreken, kan vi snakke om ikke bortkastet tid. Hvis du vil vite hvordan du skal trene 100 meter, så gjør deg klar for det harde arbeidet. For å opprettholde maksimal hastighet er det nødvendig å øke trinnfrekvensen og aktiviteten til håndbevegelser. Målstreken anses å være krysset etter å ha berørt båndet med brystet eller skulderleddet.
Hvordan trene en 100 meter løp?
Du må jobbe med løpeteknikken din konstant, men samtidig er det viktig å huske om styrketrening. Oftest bruker sprintere shuttle -kjøring i klassene sine. Dette er en flott treningsform for en start og deretter et løp. Vi anbefaler å bruke en skyttelbakke på 30 meter eller mer. Hver trening krever fire til ti løp på den distansen.
Vær oppmerksom på at 10x10 shuttle -kjøreopplegget er spesielt populært blant militæret. Hovedfordelen her er utøveren, som har en velutviklet start og koordinering av bevegelser, fordi man ikke kan miste farten når man svinger. For raskt å snu må det siste trinnet være krampaktig, hvoretter utøveren snur seg på støttebenet.
3x10 -opplegget er også populært, som aktivt brukes av fotball- og basketballspillere. Med shuttle -kjøring kan sprinteren forbedre koordinering og pusteteknikker. La oss ta en titt på noen få enkle regler for å hjelpe deg med å finne ut hvordan du trener 100 meter løp:
- Regelmessighet - bare konstant trening kan gi positive resultater, og for dette bør du gjøre minst to ganger i uken.
- Komfortabelt sportsutstyr - hvis du bruker ubehagelige klær, så er det vanskelig å regne med gode resultater.
- Brede trinn - for å løpe fort må du ta brede skritt, bevege bena så raskt som mulig og aktivt hjelpe deg selv med hendene.
Du må også bruke tid på utvikling av effektparametere. Enig, hvis beinmusklene er dårlig utviklet, vil du ikke raskt kunne overvinne hundre meter. Nå vil vi fortelle deg om flere øvelser som må utføres i et raskt tempo uten pauser:
- Hender med manualer må løftes til skulderleddene. Begynn å sitte sakte og dypt på huk, ta et hopp, skyv av beina med all din styrke. For å øke belastningen på musklene i beina, kan armer med manualer løftes opp under hoppet.
- En effektiv øvelse er jogging med låret hevet høyt og overlappingen av underbenet. I det første tilfellet må kneleddene løftes til brystets nivå, og i det andre må rumpa berøres med hælene.
- Vær oppmerksom på å trene armbevegelsene dine. Bare skulderleddene skal være involvert i arbeidet mens du løper. Vær oppmerksom på at denne ferdigheten kan trenes hjemme, stå foran et speil og etterligne håndbevegelser.
Hver leksjon må nødvendigvis begynne med en oppvarming, som inkluderer lett dynamisk løping og øvelser for å strekke musklene. For å styrke leggmusklene anbefaler vi hoppetau og hekk. Det er ganske åpenbart at en sprinter ikke kan klare seg uten styrkeøvelser, som utvikler musklene i underkroppen. Du bør imidlertid ikke glemme musklene i den øvre delen av kroppen.
Hvis du ser på berømte sprintere, vil du lett legge merke til at kroppene deres er harmonisk utviklet. Selvfølgelig har de ikke musklene som kroppsbyggere gjør, men de trenger det ikke. Hoppøvelser er også en utmerket måte å forberede seg på sprint. I dag er det blitt opprettet mange metoder for å trene sprintere, og vi kan ikke ta hensyn til dem alle innenfor rammen av denne artikkelen. Nå gir vi bare generelle anbefalinger som vil hjelpe uerfarne idrettsutøvere med å lage et treningsprogram.
Hvordan trene en 100 meter løp på to måneder?
Det er en veldig effektiv teknikk, takket være hvilken du raskt kan lære å løpe hundre meter godt. Hvis du vil vite hvordan du trener en 100m løp på to måneder, så vil vi nå fortelle deg om det. Den eneste forutsetningen er vanlig trening. Øv følgende program så nøye som mulig.
Avstand fra startstreken opp til 15 meter
Senk hodet og hvil hendene på bakken, sving kroppen litt fremover. Under starten er det nødvendig å skyve kraftig av med arbeidsbenet, og lede kroppen ikke opp, men rett frem. For å mestre startteknikken kan du gjøre klassiske knebøy. Gjør denne øvelsen til det ytterste og gjenta etter to minutters hvile. Du må gjøre fire til fem av disse settene.
Avstand fra 15 til 40 meter
På dette segmentet bør kroppen din rettes ut, og blikket skal rettes rett frem. Vær også oppmerksom på at du må puste gjennom nesen. Benmuskulaturenes eksplosive styrke er av stor betydning her, noe som vil bidra til å utvikle plyometriske hopp. Husk at eksplosiv hastighet skal forstås som muskelenes evne til å utøve maksimal innsats i et kort tidsintervall.
For å utføre plyometriske hopp trenger du en lav benk eller plattform. Legg tærne på kanten og hopp ned. Etter det er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen ved hjelp av et hopp til. Det er nødvendig å jobbe så raskt som mulig og utføre tre sett med 10-12 repetisjoner hver.
Avstand fra 40 til 100 meter
Dette er målstreken for distansen, og du må utvikle maksimal akselerasjon på den. Det er imidlertid nødvendig å bevege seg enkelt og uten sterk overspenning. Du trenger bare å begynne å bremse etter at du har passert målstreken.
For å trene ferdigheten til maksimal akselerasjon, er det verdt å bruke en øvelse - løping med belastning. Fest eventuell vekt til beltet med et tau eller kjetting. Dette kan for eksempel være en pannekake fra en vektstang. Vær oppmerksom på at vekten av lasten må velges slik at det ikke er behov for å forkorte trinnene.
Hvordan kan jeg øke løpehastigheten?
Hastigheten for å passere avstanden avhenger i stor grad av varigheten av fotens kontakt med bakken. Jo kortere denne gangen, jo raskere vil du bevege deg. For å trene ferdigheten kan du bruke en øvelse som å løpe på tærne. I tillegg er løping på et underlag som stiger oppoverbakke en ganske effektiv øvelse. De vil hjelpe deg med å styrke benmuskulaturen og bli vant til å løpe skikkelig, nemlig ved å lande foten på tærne.
Prøv å ikke utføre fjærende bevegelser, da de får deg til å kaste bort dyrebare sekunder. Som vi sa ovenfor, er det viktig å overvåke håndbevegelsene dine. De skal jobbe med samme amplitude som bena. Pusten har også allerede blitt nevnt kort, og teknikken må overvåkes. Du må puste slik at kroppen ikke mangler oksygen. Som et resultat blir det mye lettere å tilbakelegge distansen.
For mer informasjon om hvordan du trener uten 100 meter, se denne videoen:
