En opppumpet, bred (V-formet) og massiv rygg er ikke bare en uunnværlig egenskap for en idrettsutøver som driver med kroppsbygging, men også for nesten hver mann. Trekket av den vertikale blokken i ryggmusklene er bare en av de mest effektive typer øvelser for dette formålet. Selve definisjonen av "skyvekraft" kommer fra den karakteristiske bevegelsen av armene som er strukket tilbake til kroppen. Figurativt ser det ut som en øvelse på tverrstangen, tvert imot - vi trekker ikke kroppen til den horisontale stangen, men den horisontale stangen til kroppen.
Fordelene med dette settet med øvelser fremfor pull-ups, manualer eller en vektstang i smykker, målrettet belastning på ryggmusklene (stort sett brede), og ikke armer eller bryst. Det gjelder spesielt nybegynnerutøvere og de som ikke er "vennlige" med tverrliggeren og bidrar til å unngå ryk og "undershoots". Evnen til å justere vekten på prosjektilet er også grunnleggende.
Sittende treningsteknikk
Bredt og rett grep
Vi legger rette armer på prosjektilet så bredt som mulig ved skuldrene, og griper selve kantene på spaken. Sitt tett på setet, skyv rullen under lårene og hvil deg mot den. Hold ryggen helt rett, uten å bøye deg.
Vi begynner øvelsen med et skarpt trekk av håndtaket og dra det til brystet. Og med et rykk bør alt bare begynne. All innsats bør konsentreres om ryggmuskulaturen. I den nedre stillingen prøver skulderbladene, samlet, å holde i noen sekunder. Vi gjør returbevegelsen til utgangsposisjonen jevn, uten ryk.
Med denne forestillingen laster vi hovedsakelig den midterste delen av ryggen, noe som sikrer muskelenes konveksitet.
Tips: Håndtaket skal være rett over deg. Hold albuene litt tilbakelent, og bøy ryggen og stikk ut brystet.
Omvendt grep rad
Den skiller seg fra den forrige i håndflatene vendt mot seg selv med minst mulig avstand mellom dem. Dette er allerede en belastning for lats.
Her er underarmene og biceps involvert. Når det gjelder styrken, er de dårligere enn ryggmuskulaturen og blir sliten tidligere, slik at de ikke kan lastes fullt ut og trene dem. Håndstropper kan hjelpe deg med å overvinne tretthet og fortsette øvelsen.
Tips: Før du starter, gjør du en sirkulær bevegelse med skuldrene, hvorfra armene er litt bøyd og håndtaket beveger seg nedover. Start øvelsen fra denne stillingen som utelukker involvering av brystmusklene. Hovedbelastningen vil ligge på baksiden.
Parallelt grep
På et spesielt håndtak, håndflater med indre sider "til hverandre". Den enkleste øvelsen for å øke vekten på maskinen.
Vi utfører med kroppen litt vippet bakover og definerer midten av brystet som kontaktpunktet. I den øvre stillingen forlenger vi kroppen så mye som mulig, og unngår overdreven nedbøyning. Vi belaster ryggen så mye som mulig. Vi starter med innånding og avslutter med utpust.
Tips: la armene være litt bøyde, uten å rette seg hele veien. Dette vil forhindre forstuinger. Ikke slapp av, la ryggen være spent. Denne øvelsen er for lats.
Sittende rader
Når du utfører, skal ryggen være rett, armene i et bredt grep og hodet litt vippet fremover. Vi trekker i stangen til den berører nakken og retter ut albuene etter en kort forsinkelse. Vi samler skulderbladene.
Tips: øvelsen legger mye stress på ryggraden og skulderleddene og er derfor traumatisk. Ikke jakt på vekten og reduser den heller. Prøv å unngå rykninger.
Standing Row
Bredt grep
I disse øvelsene bruker vi en vektstang og vi står selv i en "soldat" -stilling. Vi legger håndflatene litt bredere enn skuldernivået og trekker stangen til haken mens vi inhalerer den. På toppunktet er det et lite pustestopp og bevegelse, og en jevn nedstigning.
Tips: rytmen skal ikke være for rask, og belastningen skal ikke være for tung. Ryggfleksjon og fremoverstilling av albuene er uakseptabelt.
Smalt grep
Baren må ha en spesielt buet stang. Håndflatene er i "allerede skuldre" posisjon. Vi gjør trekket til haken og med lav vekt. Øvelsen utføres for å understreke lindring av ryggen.
Tips: Ikke bruk for stramt grep eller skyv albuene fremover - dette reduserer belastningen på ryggen og kan føre til skulderskader.
Generelle retningslinjer for vertikal blokkstøt
- Når du skal pumpe opp ryggen, må du tømme armene så mye som mulig. Derfor må du lære å slå av biceps. Dette kan gjøres ved å utføre enkle nattlige (5 minutter hver) øvelser med en tenkt spak, med fokus på ryggmuskulaturen. Etter tre måneders trening lærer du hvordan du omdirigerer hovedbelastningen til ryggen og lettere utfører vertikale rader med en ekte maskin.
- Ikke gi opp pull-ups helt. Denne øvelsen, sammen med andre vertikale rader, vil bidra til å øke bredden og tykkelsen på vingene dine.
- Det er ikke nødvendig å anta at hvis musklene ikke gjør vondt om morgenen, så var det ingen resultat fra treningen. Dette kan være en konsekvens av din fremgang i klassen og en nedgang i antall mikroskader.
- Ikke bruk en type grep. Når den er bred, fungerer øvre rygg mer, men samtidig reduseres bevegelsesområdet. Det beste alternativet er middels, spesielt med muligheten til å slå av biceps.
- I begynnelsen av timene, likevel gi opp bevegelsen "bak hodet", som krever minst grunnleggende ferdigheter og trening.
- Bruk i trening de optimale kombinasjonene av belastninger - deltaer + rygg og biceps + rygg.
- Bruk et belte for å forhindre bukbrokk og vekst som følge av økt trykk inne i bukhinnen.
- I alle andre øvelser og bevegelser, bruk ryggmuskulaturen, og øker derved effektiviteten til øvelsen.
Alle øvelser (bevegelser) må utføres kraftig og kort tid, og gir alt det beste. Du trenger ikke å neglisjere teknikken, vurderer treninger å være ren styrke og dermed redusere effekten av den resulterende effekten. Du må lage en sterk og kraftig rygg med variert trekkraft, trene en stor gruppe mindre muskler og bygge opp masse. Ryggen er fokus for styrke. Uten det vil det ikke være sterke ben, armer og skuldre. Hvor umulig, i prinsippet, helsen til hele organismen generelt.
Video med tips om hvordan du trekker den vertikale blokken ovenfra ordentlig (Denis Borisov):
