Lær hvordan du former din biceps -topp på riktig måte med en blokkmaskinisoleringstrening. Krølling av armene for trening av biceps på blokken tilhører gruppen isolerte øvelser. Det bør være en hjelpebevegelse som bør utføres på siste trinn i timen. Dette vil tillate deg å fullføre muskeltreningen effektivt. I dag lærer du hvordan du svinger biceps på blokken.
Allerede fra navnet på denne bevegelsen blir det klart at målmusklen er biceps. I tillegg til ham er brachialmusklen (brachialis), pronatorrunden og brachioradialis -muskelen involvert i arbeidet. Med streng overholdelse av teknikken for å utføre bevegelsen, vil hovedbelastningen falle på biceps. Bevegelsen bør ikke utføres hvis det er skade på albueleddet eller håndleddet.
Hvordan utføre krøller for biceps på blokken riktig?
Øvelsen kan utføres i en crossover i stående eller sittende stilling, samt på en horisontal benk liggende.
Hvordan lage crossover -krøller?
Først bør du feste de halvcirkelformede håndtakene til maskinen. Ta dem med et omvendt grep og plasser deg strengt i midten av maskinen. Det anbefales at blokkene er plassert omtrent 30 eller 40 centimeter over skulderleddene. Bøy albueleddene litt, mens armene skal være i samme plan med stativene til simulatoren.
Vend hendene litt mot deg og prøv å opprettholde spenningen i musklene i skulderbeltet og håndleddene under hele bevegelsen. Ignorer dette rådet, da vil risikoen for leddforskyvning øke betydelig. Stram biceps, begynn å trekke håndtakene mot deg til hendene er i tinningene. I denne stillingen bør en pause på ett eller to sekunder opprettholdes.
Sørg for at armene fra skulderen til albueleddene under bevegelsen er i samme posisjon, nemlig at de er parallelle med bakken. Dette vil eliminere andre muskler fra arbeidet og forbedre kvaliteten på målmusklen.
Hvordan lage en horisontal benkekrøll?
Plasser en benk nær støtten til maskinen og fest et rett håndtak. Sett deg i liggende stilling og ta tak i håndtaket med et omvendt grep. Det er nødvendig å plassere hodet mot stativet. Hvil føttene på bakken, og hodet ditt skal henge litt fra benken. Fest håndleddet og skuldrene, og sørg for at skulderleddene er vinkelrett på bakken. Mens du trekker biceps, begynner du å trekke håndtaket mot pannen, mens du bare bøyer albueleddet. I ekstremstilling må du stoppe.
Denne versjonen av øvelsen for trening av biceps på blokken er veldig praktisk, siden kroppen er plassert i et horisontalt plan og er fast. En EZ -pinne kan brukes i stedet for en rett.
Vi har allerede sagt at denne bevegelsen må utføres i siste fase av økten din. Du bør ikke bruke den som den viktigste, siden den vil være mer effektiv etter de grunnleggende bevegelsene. Du bør også bruke lette eller middels vekter, da musklene allerede var veldig slitne under de forrige bevegelsene. Gjør 3 til 4 sett med 10-15 reps hver.
De vanligste feilene når du trener biceps
Noen idrettsutøvere synes det er vanskelig å utføre denne bevegelsen med full amplitude. Som et resultat strekker de ikke armene helt ut i den nedre stillingen av banen; dette er en ganske alvorlig feil, siden den ikke tillater maksimal belastning på målmusklen.
Hvis det brukes mye vekt, kan idrettsutøverens kropp begynne å svaie, noe som som et resultat reduserer belastningen på biceps betydelig. Prøv å holde kroppen rett eller beveg deg på en benk. Bare en liten bakoverhelling av kroppen er tillatt, men ikke til sidene eller fremover.
Hvis albue leddene forblir mobile når du utfører andre bevegelser for biceps, når du utfører bøyninger på blokken. Samtidig skal de ikke svinge, men bare deres svake bevegelse fremover i øvre ekstreme stilling er tillatt. Det er også nødvendig å sørge for at øvelsen utføres av muskelkraft, og ikke på grunn av bevegelsen av hendene.
Som med enhver bevegelse må du nøye overvåke teknikken din. Selvfølgelig gjelder dette først og fremst nybegynnere, som ofte har det travelt med å gå videre med belastningen uten å mestre bevegelsen. Du må forstå at bare en teknisk korrekt bevegelse kan komme deg til gode. Videre, hvis du bryter teknikken og samtidig bruker store vekter, vil sannsynligheten for skade øke dramatisk. Bare ved å utføre bevegelsen for biceps på blokken er teknisk kompetent, kan du få ønsket resultat.
Sjekk ut blokkmaskinens biceps -teknikk i denne videoen:
