For å maksimere ryggen må du gjøre mange spesielle øvelser. Takket være genseren på blokken er det mulig å trene muskler som ikke er avsluttet ved hjelp av andre treningsøkter. Derfor trengs en ideell utførelsesteknikk her - du kan gjøre deg kjent med den ved å lese artikkelen. Det er også nyttige tips for å øve. For å maksimere utviklingen av ryggmuskulaturen, er det en veldig effektiv øvelse i kroppsbygging - vi snakker om en genser på en stående blokk. Ulike muskler er involvert her. Noen sier at dette er en øvelse for brystet, andre tror det for ryggen. Det er trygt å si at genseren på blokken er et allsidig verktøy som hjelper til med å utvikle muskler i overkroppen.
Hvis det i den moderne verden er ganske sjelden at idrettsutøvere utfører denne øvelsen, så før mange kraftige simulatorer ble oppfunnet, lagde mange gutter bare gensere - på denne måten forstørret og utviklet de brystet.
Fordelene med en genser på blokken
Gjennom slike øvelser blir det mulig å utvide brystet. Andre hovedmåter for å gjøre denne øvelsen er:
- Med en vektstang.
- Med manualer.
Alle kan velge det mest praktiske alternativet for seg selv, men som regel velger mange å jobbe med simulatoren.
Det grunnleggende om å lære riktig utførelse av en genser på blokken
Det viktigste å gjøre i utgangspunktet er å plassere kroppen riktig i forhold til blokktreneren. For å gi den nødvendige belastningen for de bredeste ryggmusklene, må visse faktorer tas i betraktning. I dette tilfellet er det mulig å sikre at resten av musklene praktisk talt ikke er involvert - de vil hvile under øvelsen.
- Hellingsvinkelen er veldig viktig.
- Avstand til maskinen er viktig.
- Riktig albuefleksjon er avgjørende.
Teknikk for å utføre treningstrøye på blokken
- Det er nødvendig å møte blokken.
- På forhånd bør du feste et rett håndtak til blokken og ta den med hendene ovenfra - på denne måten blir det mer praktisk.
- Bøy i korsryggen og rett ryggen. Du bør være et halvt skritt unna blokken.
- Takket være riktig valgt vinkel blir det mulig å oppnå muskelsammentrekning i korsryggen til en sterk brennende følelse oppstår.
- For å maksimalt belaste musklene i ryggen, bør armene lett bøyd ved albuene settes frem - vinkelen i forhold til aksen skal være 20 grader.
- Gå tilbake til startposisjonen. Deretter bør du løfte vekten av blokken. Hvis du er høy, så knel ned for å ta startposisjonen.
- Når du gjør en genser på en blokk, er det veldig viktig å bøye seg i korsryggen og holde ryggen så rett som mulig. Rett blikket oppover for å opprettholde ønsket helningsvinkel på kroppen.
- Pust så dypt som mulig før du starter bevegelsen. Sørg for å stramme lats.
- Pust nå ut, trekk jevnt. I dette tilfellet trenger ikke armene å være bøyd, de skal forbli rette.
- Deretter må du hvile i et par sekunder - pause.
- Slapp av, sett håndtaket tilbake til utgangsposisjonen og pust sakte inn. Pust deretter ut. Stram og slapp deretter av i ryggmuskulaturen.
Hvis det under trening i treningskomplekset er en genser på blokken, så ikke glem en viktig regel:
Det er mye å lære under treningen. Det er viktig å kunne føle musklene. I tillegg må du kunne trene en muskelgruppe riktig - først bør du bruke en liten vekt, gradvis bygge den opp etter hvert som du blir bedre i øvelsen. Når du blir en ekte proff, lærer du alle nyansene ved teknikken for å utføre en genser på en blokk, du kan allerede jobbe med mer solide og imponerende belastninger.
Nyttige tips
- Ryggmuskulaturenes arbeid skyldes at du i øvre stilling ikke løfter håndtaket for høyt. Når du utfører øvelsen, er armene ofte bak hodet - som et resultat begynner triceps å fungere.
- Det er viktig at ryggen er bøyd, prøv å sette rumpa tilbake. Brystet skal skyves fremover. Bøy knærne litt.
- Hendene skal festes rett, og velg deretter en posisjon slik at albueleddene beveger seg så lite som mulig - de er forbindelsesleddet. Når det gjelder hovedarbeidet, faller det på ryggen - musklene.
For en kvalitativ reduksjon må du eksperimentere med avstanden fra simulatoren - gå til blokken eller gå videre. Dette endrer belastningen på ryggen. Du bør velge den ideelle stillingen der de nødvendige musklene skal trekke seg sammen - dette er ryggen.
Det er veldig viktig, før du går direkte til selve øvelsen, å lære hvordan du kjenner målet som arbeider muskler - latissimus og fremre dentate. Hvordan gjøre det? Stå opp rett og strekk armene ut foran deg, håndflatene ned. Skyv brystet fremover. Arbeid nå med hendene - løft dem sakte, og senk dem, også sakte. Du bør føle hvordan musklene dine fungerer, føle bevegelsen.
Når du begynner å trene, husk at øvelsen legger mye press på bruskringen som omgir skulderens sammensetning. Derfor er en skade mulig, hovedsakelig hovedsakelig for tennis- og volleyballspillere. I dette tilfellet bør du slutte å bruke denne øvelsen under trening - leddet skal gjenopprettes helt. Hvis du ikke følger dette rådet, kan skaden bli til en farligere tilstand.
Hvem anbefales ikke å bruke en genser i en simulator
Dette gjelder for nybegynnere. Saken er at øvelsen lar deg understreke og markere silhuetten på ryggen - den er ikke egnet for å bygge total muskelmasse. Men for fagfolk vil slike klasser bidra til å kvalitativt detaljere musklene i ryggen. Det er best å gjøre en genser helt i begynnelsen av treningen eller mot slutten av treningen.
Video om hvordan du fungerer på en genser på blokken mens du står (råd med Denis Borisov):
Video om å trekke den øvre blokken med rette armer for jenter:
