Finn ut hvordan du kan utføre en tung grunnøvelse hvis kroppens egenskaper eller skader ikke lar deg utføre markløft med frie vekter. Dødløft er en av de 3 mest populære og effektive styrkeøvelsene. Ved å gjøre markløft i blokken, vil du motta en kraftig hormonell respons fra kroppen, noe som vil akselerere veksten av muskelvev betydelig. Hvis du nekter å utføre denne bevegelsen, vil fremgangen din bli betydelig redusert. I dag skal vi snakke om de forskjellige versjonene av denne øvelsen, og vi vil være spesielt oppmerksom på teknikken for å utføre markløft i blokken.
Dødløft fordeler
Denne øvelsen har et stort antall positive effekter, og vi vil nå fokusere på bare de mest betydningsfulle:
- Denne bevegelsen er grunnleggende og involverer mange muskler.
- Øker de fysiske parameterne vesentlig.
- Kan lindre ryggsmerter.
Når du gjør markløft i blokken, rekrutterer du mer enn 65 prosent av musklene i kroppen din. Dette resulterer i høye energiforbruk og en sterk endokrine systemrespons. I tillegg er øvelsen funksjonell, siden den i sin biomekanikk er den vanlige løftingen av et objekt fra bakken. Denne bevegelsen utføres av oss veldig ofte i hverdagen.
Hvilke muskler jobber markløft med?
Hovedbelastningen faller på den muskulære gruppen i ryggen, spesielt på korsryggen og ekstensorene i ryggraden. Latissimus -musklene er også aktivt involvert i bevegelsens utførelse. Musklene i beina og baken er også aktive. Quadriceps, hamstrings og glute muskler - de jobber så aktivt som mulig under markløft.
Siden jenter er spesielt oppmerksom på baken, er det mest effektive for dem rumensk trekkraft og trekkraft på rette ben. Menn på sin side bør være spesielt oppmerksom på den klassiske versjonen av bevegelsen. Men tilbake til musklene som er involvert i bevegelse. Siden du må holde sportsutstyret i luften, vil musklene i armer og underarmer definitivt ikke stå ubelastet. I tillegg fungerer trapez, rectus og skrå muskler i pressen, kalver og indre lår. Generelt vil vi gjenta at nesten alle musklene i kroppen din vil få sin andel av belastningen.
Typer markløft
I tillegg til den klassiske versjonen av øvelsen, kan følgende skilles, som er mest populære blant idrettsutøvere:
- Dødløft på rette ben.
- Sumo stil vektstang rad.
- Markløft.
- Dumbbell markløft.
- Kort markløft.
- Dødløft i blokken.
Du kan selvfølgelig utføre alle disse bevegelsene med fri vekt eller i en Smith -maskin. Bortsett fra den siste, der en blokktrener brukes. Sportsutstyret kan installeres på bakken eller i en kraftramme.
Hvordan utføre markløft på riktig måte i blokken?
Bena må plasseres litt bredere enn nivået på skulderleddene. Sørg for at ryggen alltid er rett og at bare naturlig avbøyning i korsryggen er tillatt, men ikke avrunding av ryggen. Blikket må rettes foran deg.
Etter å ha satt opp simulatoren, ta tak i håndtaket på blokken med hendene på nivå med skulderleddene. Du kan bøye kneleddene litt og holde armene nede. Rett skuldrene og pust inn, begynn å bøye deg. I den øvre endeposisjonen til bevegelsesbanen rettes kneleddene ut, og håndtaket til simulatoren er plassert i lårområdet, eller rettere sagt i deres øvre del. Etter en kort pause, gå tilbake til startposisjonen.
Hvordan utvikle markløftvekten din i blokken?
På et visst tidspunkt vil du føle at øvelsen har blitt veldig enkel å utføre, og dette indikerer at det er nødvendig å øke vekten. Husker du at konstant muskelvekst er umulig uten vektprogresjon? Hvis bevegelsen er veldig enkel, legg til ti kilo hver uke. Så snart det blir vanskelig å jobbe med den nye vekten, begynner du å øke belastningen med 2,5 kilo ukentlig. Selvfølgelig er dette ganske sakte, men det er så effektivt som mulig.
Hvor ofte løfter markløftene i blokken?
I likhet med den klassiske versjonen av denne bevegelsen, er markløft på blokken veldig energikrevende. Gjør derfor bevegelsen en gang i uken. Dette vil være nok for god fremgang. Hvis du ønsker det, kan du også legge til en annen markløft i treningsprogrammet, men det bør utføres med manualer.
Hva skal jeg gjøre med dødløft i ryggen?
Hvis du opplever ryggsmerter. Da er spørsmålet om hensiktsmessigheten ved å utføre markløft tvetydig. Hvis du utfører bevegelsen riktig, styrkes det muskulære korsettet, noe som bidrar til å eliminere smerte. For å gjøre dette må du imidlertid beherske bevegelsesteknikken grundig og bruke riktige vekter.
Du kan råde deg til å fokusere på tilstanden din. Hvis det oppstår ryggsmerter etter hver økt, kan du prøve å arbeide med delvis amplitude. Hvis smertene er akutte, bør du kontakte en sportslege.
Sjekk markløftteknikken i denne videoen:
