Faktorer som påvirker fleksibiliteten til menneskekroppen. Regler og måter å trygt forbedre det hjemme. Effektive øvelser fra vannaerobic, yoga, fitness. Kroppsfleksibilitet er graden av mobilitet i hofte, ankel, kne, albue og skulderledd. Den er aktiv, oppnås bare ved hjelp av sine egne muskler, og passiv (under påvirkning av utsiden). Det bestemmes av bevegelsesområdet og dybden på ryggraden. Noen var heldige som ble født med det, men mange flere mennesker trenger fortsatt å utvikle det.
Hva bestemmer kroppens fleksibilitet
Medfødt evne er det første som påvirker fleksibiliteten i kroppen vår. Noen mennesker, på grunn av deres anatomiske egenskaper, er rett og slett ikke i stand til å vri, som yoga, selv etter lang trening. Det er også av stor betydning om en person var engasjert i sport i barndommen. Hvis ikke, vil det være mye vanskeligere for ham å oppnå noen fremragende resultater.
Her er noen flere faktorer som påvirker kroppens fleksibilitet:
- Alder … Jo eldre en person er, desto mindre blir bevegeligheten i leddene.
- Menneskelig kjønn … Kvinner er mye bedre i stand til dette enn menn. Musklene deres er mindre stramme og strekker seg raskere.
- Felles tilstand … Mobiliteten deres er betydelig begrenset etter skader og sykdommer (leddgikt, bursitt, osteokondrose, etc.).
- Tøy muskler … Det handler mer om rygg og ben. Du kan ikke stå på en vakker bro, selv med den mest fleksible ryggen, hvis beina er dårlig strukket.
- Følelsesmessig tilstand … Fleksibilitet reduseres markant av stress. I dette tilfellet brukes mye mer tid på oppvarming.
- Kroppstype … Fete mennesker er ikke like plastiske som tynne mennesker. Overvekt gjør det vanskeligere for dem å kontrollere kroppen. Oppgaven er noe komplisert av høyden: jo høyere jenta eller fyren er, desto mer innsats må du gjøre i klasserommet.
Viktig! Selv den mest fleksible personen, hvis han ikke strekker seg over lang tid (mer enn 1-2 år), blir gradvis "klemt". Dette skyldes det faktum at det er en svekkelse av muskelrammen og ryggraden mister sin elastisitet.
Regler for å øke kroppens fleksibilitet
I de første månedene bør du ikke belaste deg tungt, dette truer med å skade ledd og sener. Tøyning bør gjøres sakte, jevnt, med en gradvis økning i vanskeligheten med øvelsene. Først trener de 1-2 ganger i uken, etter 20 dager reduseres intervallet, og kommer gradvis til daglig trening. Den optimale varigheten er fra 20 til 60 minutter.
Her er noen andre ting du bør vurdere:
- Riktig forberedelse … Før du begynner å utvikle fleksibiliteten til menneskekroppen, må du ta et varmt bad (dusj) eller varme opp musklene ordentlig. Det er bare ideelt å gjøre dette etter en løpetur, en distanse på 1 km er nok, spesielt om sommeren. Hvis dette alternativet ikke er egnet, kan du trene på tredemølle, stasjonær sykkel eller ellipse, 5-10 minutter vil være nok.
- Klassetime … Det er lurt å velge morgen, studere til klokken 12. Det er da muskler og sener er mest avslappede, så de vil strekke seg lett og uten store smerter.
- Avslapning … Det hjelper til med å oppnå den beste effekten og registrere resultatene som er oppnådd. Du må slappe av hvert 10-15 minutt. Du kan bruke pranayama fra yoga. Sitt i Siddhasana Pose - hold ryggen rett og kryss føttene med føttene på toppen. Strekk hendene litt fremover over knærne. Pust deretter ut skarpt med nesen, og etter 10 sekunder, ta raskt inn luft med munnen og slipp den. Gjenta disse trinnene 10 ganger.
- Varighet og treningsmengde … Hvis vi snakker om en statisk form, må du holde deg i en pose i minst 10 sekunder. I dette tilfellet vil leddene utvikles uten plutselige bevegelser, og dermed unngå skader. Du må gjenta den samme øvelsen 3 til 30 ganger, så lenge kroppen din tillater det.
- Ingen smerte … Crunches og lumbago i knærne er ikke tillatt, så snart det oppstår alvorlig ubehag, må du umiddelbart slutte å trene. Alt du bør føle mens du gjør det er en strekkfølelse og muskelspenning.
- Pose … Det er viktig å kombinere liggende, oppreist, stillesittende og vekslende mellom dem. På samme tid er bevegelser i vekt alltid vanskeligere å gjøre, de krever mer utholdenhet.
Viktig! For å unngå at effekten oppnås raskt, er det nødvendig å øve uten lange pauser (minst 2 ganger i måneden). Det er veldig nyttig å starte dagen med å strekke seg i sengen for utvikling av fleksibilitet i menneskekroppen.
Hvordan utvikle kroppens fleksibilitet raskt og uten smerter
Helt i begynnelsen (de første 2-3 månedene) er det best å gjøre øvelser i vann eller bruke forskjellige gjenstander - fitball, murstein, belter. For enkelhets skyld og sikkerhet kan du involvere en partner. Asanas fra yoga og Pilates, statiske og ballistiske øvelser hjelper godt.
Hvordan øke kroppens fleksibilitet i vann
Dette er den sikreste måten å tilegne seg plastisitet. Det er best å velge en kropp av stillestående vann eller havet under fravær av bølger, ebber og sterke tidevann. For å forhindre skade bør det være sand i bunnen, ikke småstein som lett kan skli. Du trenger ikke å gå dypt, det er nok å være i vannet slik at det knapt når nedre del av ryggen. Naturligvis er vannaerobic ekskludert i den kjølige sesongen.
Trinn-for-trinn-instruksjoner for å utføre et sett med effektive øvelser:
- Tilbake … Plasser føttene sammen og pek en fremover, forleng tåen så mye som mulig. Hold ryggen rett på dette tidspunktet, og strekk armene opp. Føl spenningen i kroppen din og gjenta dette så mange ganger du kan. Vipp deretter tilbake og støtt deg selv under baken, fortsett å synke i vannet til du er helt nedsenket i det. Dupliser det samme 9 ganger til.
- Nakke … Ligg på ryggen i vannet og prøv å strekke så mye som mulig. Løft kroppen over overflaten, bøy i halebeinet og deretter hodet. Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder og gjenta prosedyren nøyaktig.
- Hender … Ligg på vannet, men nå på magen, og strekk armene fremover og deretter til sidene. På dette tidspunktet er det viktig å ikke heve nakken og ansiktet for høyt.
- Ben … Stå rett, ta venstre ben tilbake så langt som mulig og ta foten med høyre hånd. Trekk den så langt tilbake som mulig og deretter opp. Gjenta nå de samme handlingene med høyre ben og venstre arm.
- Skulder … Strekk armene opp og ta dem så langt som mulig uten å bevege kroppen. Gjør denne øvelsen 10 ganger på hver side, og kryss deretter fingrene bak ryggen, og strekk dem bakover, slik at ryggen ikke bøyes.
I vannet er det lov å utføre absolutt hvilken som helst trening - bøying, vridning, strekking, svingning og lunging med bena. Sirkulære bevegelser av armer, skuldre og hofter er spesielt effektive. Det viktigste er at vannet ikke kommer inn i øynene og ørene. Du kan bruke spesielle briller og hatt.
Viktig! Det er mulig å utvikle kroppsfleksibilitet i et reservoar selv med osteokondrose, åreknuter og andre sykdommer, når kraftbelastninger er kontraindisert.
Hvordan utvikle kroppens fleksibilitet hjemme ved hjelp av improviserte gjenstander
Du trenger en mellomstor fitball, tre eller murstein, stol, tett tau eller belte. Alt dette vil eliminere smerte og unngå skader. Slike øvelser er spesielt relevante når det er problemer med ledd. For enkelhets skyld trenger du også flere tepper, som du må spre under deg.
Funksjoner ved bruk av improviserte gjenstander:
- Murstein … De trenger to stykker, som må plasseres overfor hverandre på avstand fra skuldrene. Legg deg deretter ned på gulvet, pek hælene mot taket og sil beina. I mellomtiden bøyer du armene i albuene, sprer fingrene så bredt som mulig og stiger over overflaten. Senk deretter sakte skuldrene til støtten og hold kroppen i vekt slik at knærne ikke berører matten. Etter 20 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme 5 ganger.
- Stol … Legg to tepper brettet i tredjedeler på gulvet. Plasser dem slik at de er under ryggen din. I dette tilfellet skal nakken være nesten helt på dem. Plasser en stol på omtrent 25 cm avstand fra støtten. Deretter ligger du på gulvet med ryggen til ham, går inn i "bjørken", strekker bena opp og senker dem forsiktig ned til dalen en etter en. Du må gjøre denne øvelsen minst 5 ganger, men hvis du føler deg svimmel, kan du hvile deg litt. Dette er ganske normalt, da blodet i denne posisjonen siver kraftig til hodet. Så kan du gjøre dette: Sett deg på en stol, ta tak i ryggen med hendene, og prøv å ikke bevege kroppen, snu hodet og skuldrene til siden.
- Tau … Det er bedre å bruke et belte i stedet. Uansett hva du velger, kast den på føttene. Legg deg deretter ned på matten og dra tauet mot deg slik at de er i en vinkel på minst 45 grader. Ikke slipp enheten i 2-3 minutter. Hvis det presser hardt, løsner du grepet.
- Bolster … De må legges en mot en. Legg deg deretter på gulvet slik at de ligger rett under korsryggen. Bøy bena på knærne, og legg hendene bak hodet og strekk dem fremover. Deretter retter du magen opp, tar hoftene og skulderbladene til gulvet. Husk å puste dypt mens du gjør dette. For raskt å utvikle kroppens fleksibilitet, hold denne stillingen i 5-7 minutter.
- Fitball … Ligg med ryggen på gulvet omtrent 0,5 m fra støtten og legg føttene på ballen. Som et resultat bør knærne være bøyd, og hodet og armene skal ligge på overflaten. Hold deg i denne stillingen i omtrent 3 minutter. En annen øvelse: legg ryggen på ballen, legg hendene bak hodet og beveg deg sakte mot gulvet. Som et resultat bør hoftene være suspendert og knærne bøyd. Etter å ha blitt godt festet i denne stillingen, prøv å løfte kroppen fra gulvet og hold den i minst 10 sekunder. Gjenta disse bevegelsene 5-10 ganger. De utvikler perfekt ryggraden, hoftene og skulderbladene.
Utvikler kroppsfleksibilitet med yoga -asanas
Dette alternativet lar deg se forbedringer i 2-3 måneders konstant praksis. De foreslåtte øvelsene er enkle nok, selv for en nybegynner. De kan trygt utføres for osteokondrose og andre problemer innen revmatologi. Den første utfordringen er å utdype strekningen av musklene og arbeide leddene.
Populære yoga -asanas for kroppsfleksibilitet:
- Viralasana … Kattens positur utføres som følger - stå på alle fire, legg hendene strengt under skuldrene. Knærne skal være under hoftene, hendene skal være under haken, hælene skal vende mot taket. Løft halebenet og hodet samtidig. Gjør en dyp bøyning i brystet og korsryggen. Slapp av i nakkemuskulaturen og hold deg i denne stillingen i minst et minutt.
- Bhujangasana … For å utføre Sfinx -stillingen ligger vi på magen, retter opp armene, legger håndflatene på gulvet omtrent på ørehøyde og strekker overkroppen mot taket. Ansiktet skal vende opp og hælene skal vende mot hoftene. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger.
- Ushtrasana … Denne asana er bedre kjent som Camel Pose. For å komme inn i det, gå på kne, koble dem og føttene sammen og bøy deg tilbake. Ta hodet så langt som mulig til hælene. Hold tærne med hendene. Gjenta de samme trinnene i 3 minutter.
- Anjaneyasana … Sitt på rumpa og med hendene trekker du de utstrakte bena til brystet og holder tærne. Ikke mist balansen, pust. Pass på at ryggen ikke bøyer seg tilbake, men er flat. Ikke la asana stå i 10 sekunder, senk forsiktig beina og gjør 5 repetisjoner av denne øvelsen.
- Ubhai Padangustasana … I denne stillingen er ryggen og frontflatene på låret, nedre rygg, skulderblad perfekt strukket. Sett deg først på to knær og beveg den høyre litt fremover slik at den er i en 45 graders vinkel. Trekk deretter venstre ben tilbake og legg det på gulvet. Kryss armene over hodet og ta dem bak hodet, slik at det dannes en liten avbøyning i ryggen. Bytt nå ben. Det anbefales å gjenta denne asana 7-10 ganger i en øvelse.
- Crownchasana … Denne holdningen er nødvendig for å forbedre bevegeligheten i hofteledd, knær og ankler. Vi starter med å sitte på baken, hvoretter vi bøyer venstre ben under oss, og hever det høyre benet opp. I dette tilfellet må du holde på foten med begge hender. Prøv å bevege benet ditt så langt som mulig, men uten smerter, og vent 30 sekunder. Gjenta deretter det samme med høyre ben. Ikke overbelast musklene dine og gjør mer enn 15 av disse øvelsene om gangen.
- Adho Mukha Svanasana … Legg føttene langs skuldrelinjen og senk håndflatene til gulvet. Spred fingrene så bredt som mulig, de skal være parallelle med føttene. Gå deretter tilbake for å lage en god bue i ryggen. Deretter, med en utpust, ta baken og biceps fremover, og prøv å redusere plassen under deg. Hold deg i stillingen i 1 minutt, deretter stiger du og gjentar det 10 ganger.
For ikke å skade deg selv, bør yogatimer for å utvikle kroppsfleksibilitet i de første seks månedene ikke vare lenger enn en time. På dette tidspunktet bør du ta barnets positur hvert 10. minutt. Du må sitte på knærne, senke bekkenet til hælene og brystet til føttene, strekke armene foran deg. Samtidig skal hodet ligge på gulvet, prøve å spre skulderbladene til sidene.
Viktig! Etter den første timen vil ryggen, skulderbladene, skuldrene, armene, korsryggen være veldig smertefull. Ikke noe galt med det, bare gi deg selv en uke fri og fortsett deretter å forbedre fleksibiliteten.
Ballistiske øvelser for fleksibilitet i hele kroppen
Før du begynner å lade, må du varme opp i 10-15 minutter. Det er bra hvis du svetter litt mens du gjør dette. Dette vil varme opp muskler og ledd, unngå brudd på leddbånd og sener. Ballistiske øvelser fungerer best sammen med statiske øvelser. Først utføres de første, og deretter den andre. I fremtiden, etter 3-5 måneder, kan de veksles.
Mest effektive øvelser:
- Sving beina … Plasser dem skulderbredde fra hverandre og løft dem vekselvis så høyt som mulig. Ta dem først frem og deretter tilbake. Gjenta deretter det samme, men med beinet til sidene. Hvis du fortsatt har dårlig kontroll over kroppen din, kan du lene deg på stolen. På hver side må du gjøre 10 husker.
- Rotasjon av bekkenet … Stå med føttene under skuldrene. Legg hendene på hoftene og før dem med klokken, høyre-tilbake-venstre-fremover. Etter å ha fullført en sirkel, beveger du deg i motsatt retning. Gjør 10-20 av disse rotasjonene.
- Mølle … Plasser føttene på armlengdes avstand, og bøy deg over, berør høyre fot med venstre hånd. Den andre hånden i dette øyeblikket bør rettes over hodet. Gjenta med venstre ben. Gjør bare 10-20 av disse bøyene.
- Ryggbøyning … Mens du står, prøv å nå tærne med hendene over ryggen. Etter å ha gjort dette, hold deg i denne stillingen i 5-10 sekunder. Skriv inn denne stillingen 10 ganger til, og hvil deretter litt.
- Ruller … Bøy knærne og sett deg på huk og la hoftene ligge i luften. Forleng venstre ben til siden og overfør kroppsvekten til det. Gjenta nå de samme trinnene med høyre ben, og så videre 10 ganger.
Viktig! For å unngå skade, ikke gjør plutselige ryk. Alle bøyninger, bøyninger, ruller og rotasjoner bør utføres jevnt, uten hastverk.
Statiske øvelser for å utvikle kroppens fleksibilitet
Dette er det viktigste stadiet, siden det er på det resultatene som oppnås blir konsolidert og forbedret. Slike øvelser utføres alltid bare etter en god oppvarming og oppvarming av musklene. De første 2-4 månedene kan du bandasje knær og føtter med en elastisk bandasje for å forhindre skade på sener og leddbånd. Det ville være fint å bruke en varmende krem før og etter timen - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Et utvalg av de beste statiske øvelsene:
- Stående … Spred bena langs skuldrene og strekk de rette armene mot gulvet. Hvis mulig, legg håndflatene på en overflate og vent 30 sekunder. Deretter bøyer du knærne vekselvis og leder dem gjennom ryggen til hodet, så langt fleksibiliteten i kroppen tillater det. Etter det, legg høyre hånd bak hodet og venstre bak ryggen og kryss fingrene. Bytt dem etter 30 sekunder. Gjør nå en annen øvelse - en bro. For å gjøre dette, gå forsiktig nedover veggen til gulvet. Fordel et teppe for deg selv for å unngå skade.
- Sitter … Rumpen din skal være på gulvet og beina skal være så langt fra hverandre som mulig. Din oppgave er å strekke først fremover, og deretter til høyre og venstre, dvelende i hver pose i 30 sekunder. Sett deretter beina sammen og prøv å nå tærne med hendene. Hvis mulig, sitte slik i minst 10 sekunder.
- Løgn … Ansiktet ditt skal vende mot gulvet. Bøy bena og ta tak i tærne. Prøv deretter å ta hoftene så nær nakken som mulig, etterligne en kurv. På samme tid må du ikke spre bena for bredt, ellers vil det ikke være noen spesiell effekt. Deretter kan du gjøre følgende øvelse: uten å løfte brystet og hoftene fra gulvet, løft armene og hold dem i vekt i 10-20 sekunder parallelt med kroppen. En annen måte er å spre bena til siden mens du ligger på ryggen.
Hvordan utvikle kroppens fleksibilitet - se videoen:
Selv om du har dårlig kroppsfleksibilitet, ikke fortvil, vil øvelsene og tipsene som er foreslått i artikkelen definitivt bidra til å løse dette problemet. Som et resultat vil du få en enkel gangart og selvtillit!
