Lær hvordan du trener skikkelig for å tilbakelegge lange distanser som et maraton under tretthet. For å løpe et maraton må du trene kvalitet. Vi husker alle hva som skjedde med krigeren i det antikke Hellas, som brakte gledelige ting om seieren til Athen - knapt nok tid til å fullføre oppgaven, han døde. I dag vil vi fortelle deg hvordan du kan trene deg til et maraton om et år. Dette vil tillate idrettsutøvere å unngå skade, hypoglykemi, elektrolyttubalanse og andre ubehagelige ting. La oss se nærmere på dette problemet.
Varighet av forberedelser til maraton
Det er ingen tilfeldighet at vi snakker om hvordan vi skal trene oss til et maraton om et år. For å gjøre dette trenger du bare så lang tid. Dette vil tillate deg å systematisk øke belastningen og unngå uønskede konsekvenser. Samtidig er minimum forberedelsesperiode 23 uker, men du bør ikke tvinge hendelser, og hvis du ikke er trygg på dine evner, bør du utsette deltakelsen i løpet til neste år.
For å lykkes med å dekke distansen på 42,2 kilometer, er det nødvendig å lage tilstrekkelige reserver av glykogen i musklene. Hvis dette stoffet ikke er nok i kroppen, oppstår hypoglykemi, og konsekvensene kan være veldig triste. For sammenligning, la oss si at en gjennomsnittlig person har omtrent 380 gram glykogen, mens en trent idrettsutøver har 800 gram av denne energikilden.
Hvordan velge et sted og tid for å trene til et maraton?
Når du forbereder deg til et maratonløp, må du også ta hensyn til plasseringen av treningen. Du kan til og med forberede deg på konkurransen på tredemøllen i treningsstudioet, eller løpe i parken. Uansett hvilket sted du velger å studere, er det visse nyanser du bør huske.
- Friluftsliv. Prøv å gjennomføre opplæring i en park som er så langt som mulig fra motorveier; i tillegg bør det være nok grønt i den. Å jogge på stier i stedet for asfalterte fortau kan forbedre din utholdenhet og muskelstabilisering. Det skal også huskes at i frisk luft gjenoppbygger kroppen mye raskere, og dette er det vi trenger for å tilbakelegge maratondistansen. Det er en annen ganske viktig nyanse i friluftsliv. Vi snakker nå om vindmotstand. Hvis du vil vite hvordan du skal trene deg til et maraton i løpet av et år, kan trening i parken være mer forberedt.
- Timer i treningsstudioet på simulatoren. Denne treningsmetoden har også sine fordeler, og først og fremst snakker vi om fravær av forskjellige distraksjoner fra treningen. Dette bidrar til økt motivasjon for å trene. Ved å bruke simulatoren kan du også forbedre løpeteknikken og utvikle hastighetsindikatorer. Hvis tredemøllen vippes mer enn 5,5 grader, vil det være mulig å styrke benmuskulaturen. Det er imidlertid noen ulemper som du også bør huske på. Den viktigste av disse er evnen til å overbelaste kroppen. Vi kan ikke anbefale et treningssted, og her må du ta en beslutning på egen hånd.
- Tid for klasser. Husk at vi snakker om hvordan du skal trene deg selv i et år for et maraton, og tidspunktet for timene er også et aktuelt tema for mange. Når du bygger en treningsplan, må du ta hensyn til dine egne biorytmer. Forskere mener at den beste tiden å trene er på kvelden eller ettermiddagen. Samtidig er risikoen for skader betydelig lavere om morgenen. Hvis du har problemer med å sette av en time eller to til å trene på kvelden, må du sørge for at det er nok tid til å varme opp.
Maraton forberedelsesutstyr
Et maraton er en alvorlig hendelse, og når du snakker om hvordan du trener deg til et maraton i løpet av et år, bør du også snakke om utstyret du trenger.
- Joggesko. Først av alt må du kjøpe spesielle joggesko som er designet spesielt for å løpe lange avstander. Nå produserer alle de globale merkene i sportsklærindustrien slike sko, og du bør spørre en butikkonsulent. Det er veldig viktig at yttersålen har god demping for å kompensere for støtbelastningen på leddene. Løpesko skal også være stabile og føttene skal ikke bevege seg i joggeskoene. Vekten på skoene skal være minimal, og materialene er av høy kvalitet.
- Klær. Velg klær som er så avslørende som mulig (kroppskonvensjonen øker) og klær som ikke er stramme nok. Vær også oppmerksom på materialet i klærne, fordi det må passere luft godt. Idrettsutøvere står overfor overoppheting på avstand, som er en av de alvorligste farene for enhver maratonløper. Selv i kjølig vær, førti minutter etter starten på løpet, stiger kroppstemperaturen over 39 grader. Hvis prosessene for termoregulering av kroppen blir forstyrret, er de mest alvorlige konsekvensene mulige. Hvis kroppstemperaturen stiger eller faller, leder kroppen alle ressurser for å eliminere denne situasjonen. Profesjonelle maratonløpere svetter nesten fra starten, noe som forbedrer termoregulering og reduserer tretthet.
- Enheter. I tillegg til klær, vil noen gadgets være nyttige for deg, og først og fremst er dette en pulsmåler. Ikke undervurder denne enheten, da den hjelper deg med å overvåke pulsen din, noe som er veldig viktig. Den andre enheten som hjelper deg med å forberede deg til maraton er spilleren din. Med musikk kan du også regulere pulsen din.
Regler for gjennomføring av trening som forberedelse til et maraton
Så vi kommer til hoveddelen av svaret på spørsmålet om hvordan du skal trene deg selv i et år for et maraton - organisering av klasser. For å få gode resultater brukes prinsippet om overbelastning i enhver sportsdisiplin. Essensen i denne teknikken er å bruke litt høyere belastninger i forhold til de som kroppen er vant til å tolerere.
Dette vil føre til at kroppen tilpasser seg dem, og hvis du stadig øker belastningen, vil du gå videre. Du bør også huske at kroppens tilpasningsprosesser bare aktiveres under hvile. Det er veldig viktig å øke belastningen gradvis og ikke la deg rive med. For nybegynnere maratonløpere anbefaler vi å øke treningsvolumet med ikke mer enn ti prosent i løpet av den siste økten.
En intens aktivitet bør følges av hvile eller lett trening. Hovedutfordringen i å forberede seg til et maraton er å øke utholdenheten. Et stort antall prosesser i kroppen er ansvarlig for dette, og du bør prøve å forbedre dem alle.
En annen av de viktigste faktorene som vil hjelpe deg med å prestere vellykket er løpeteknikken din, som må perfeksjoneres. Teknikk bør ikke undervurderes, da den lar deg spare energireserver og opprettholde et høyt løpstempo gjennom hele distansen. Selvfølgelig er det generelle retningslinjer i denne saken, men du må velge den optimale kombinasjonen av frekvens og trinnlengde. Dette er en rent individuell parameter, og her bør du ikke forvente noen råd utenfra.
Hastighet for maratonløpere er viktig når det gjelder å forbedre den generelle kondisjonen. Her er tre teknikker som hjelper deg med å forbedre denne beregningen:
- Øk tempoet - mens du trener, øker du gradvis løpehastigheten.
- Intermitterende løping -det er nødvendig å utføre korte akselerasjoner i en avstand på 200-500 meter med en dobbel puls, og deretter bytte til vanlig løping med en puls på 100-120 slag per minutt i to og et halvt minutt.
- Fartlek - akselerasjoner utføres så snart utøveren er klar, etterfulgt av jogging.
Det er viktig å inkludere motbakkeløp i treningsprogrammet. Dette er et ekstremt viktig treningselement for enhver maratonløper. Takket være slike øvelser vil du kunne øke kroppens energireserver, samt endre sammensetningen av muskelfibre. I løpet av hele forberedelsesperioden er det også nødvendig å utføre øvelser for å strekke musklene. Dessuten bør dette gjøres ikke bare i begynnelsen av leksjonen, men også etter at den er fullført.
For mange idrettsutøvere er spørsmålet om valg av treningsprogram relevant. På mange måter er treningsnivået ditt kritisk her. Du kan finne treningsprogrammer for alle kategorier av utøvere på nettet, og vi vil ikke fokusere på det.
Men det er verdt å si noen ord om ernæring. Mange tror at sportsernæring bare bør brukes av kroppsbyggere eller representanter for andre styrkesportdisipliner. Noen kosttilskudd vil imidlertid også være fordelaktige for maratonløperen. La oss tenke på væsketap under en løp og elektrolyttbalanse. Den gjennomsnittlige maratonløperen mister omtrent halvannen liter vann i svette over en distanse. Men samtidig utskilles også elektrolytter, for eksempel natrium, fra kroppen.
Hvis du merker at musklene dine periodisk kramper, må du introdusere en ekstra kalsiumkilde i dietten. Natrium og kalsium sikrer normal tilstand i det intracellulære miljøet, etc. Husk at alle våre systemer er nært forbundet i kroppen vår, og forstyrrelser i arbeidet til en av dem vil sikkert påvirke andre.
Selv en enkelt mikronæringsstoffmangel kan føre til dårlig ytelse. I tillegg til mat, vær oppmerksom på drikkeregimet ditt. Du kan snakke om hvordan du kan trene deg selv til et maraton på et år i lang tid, og i dag har vi bare vurdert hovednyansene i den forberedende prosessen.
Se følgende video om hvordan du løper ditt første maraton, hvordan du forbereder deg på det.
