Idrettsutøvere er stadig mer interessert i eksentrisk trening. I denne fasen er musklene mer skadet, noe som fører til en økning i masse. Finn ut mer om denne stilen. I alle kroppsbyggingsøvelser jobber musklene i to faser: konsentrisk (løfting) og eksentrisk (senking). Under løftingen av et sportsutstyr trekker musklene seg sammen, og når det senkes, forlenges de.
Som du vet, for vekst av muskelvev, er det nødvendig å belaste musklene og påføre dem mikroskader. Samtidig må belastningen hele tiden utvikle seg, ellers vil muskelvekst være umulig. En av de mest effektive metodene for å øke muskelmasseøkningen er bruk av maksimale eksentriske sammentrekninger. Dessverre har idrettsutøvere først nylig lagt merke til dette og bruker fremdeles ikke denne treningsmetoden veldig ofte i treningsprogrammene.
Hvorfor er en eksentrisk fase bedre enn en konsentrisk fase?
Det faktum at eksentriske sammentrekninger har en større intensitet har vært kjent siden midten av forrige århundre. Det faktum at den eksentriske fasen er nesten 40 prosent mer intens enn den konsentriske fasen, er vitenskapelig bevist. Dermed kan det antas at det er den eksentriske fasen av øvelsen som bedre stimulerer vevshypertrofi. Denne antagelsen er riktig, bare av den grunn at flere sarkomerer er skadet.
Forskere har ennå ikke helt avslørt hemmelighetene til mekanismen for muskelvekst, men det har blitt presist fastslått at eksentriske sammentrekninger krever nesten 1,5 ganger mer innsats i forhold til konsentriske. Dette kan indikere at med vekt på den eksentriske fasen under trening, kan hypertrofi oppnås raskere.
Forskere har funnet ut at i den eksentriske fasen kan to typer muskelvevskader skilles:
- Primær - sarcolemma og bindevev er skadet;
- Sekundære - intracellulære proteinforbindelser og histologiske mediatorer frigjøres.
La oss vurdere disse typer vevsskader mer detaljert.
Primær strukturell vevsskade
Forskere etablerer fremdeles de eksakte mekanismene for myofilamentskader forårsaket av eksentrisk trening. Den mest populære teorien er brudd på broene mellom aktin- og myosininelementer. I et nylig vitenskapelig eksperiment der idrettsutøvere utførte øvelser med maksimal eksentriske sammentrekninger i kroppsbygging, ble det funnet at bicepsvevet mottok 80 prosent av skaden. På samme tid, etter de vanlige konsentriske bevegelsene, var dette tallet betydelig lavere og utgjorde 30 prosent.
Samtidig ble det funnet at jo lengre treningserfaring en idrettsutøver har, jo mindre effektive eksentriske sammentrekninger er når det gjelder antall skader. Men samtidig ble det observert betydelige skader på sarkomerer.
Sekundær skade på histologiske aktivatorer
Etter skade på vevets cellulære strukturer frigjøres enzymer fra dem, noe som fører til muskelproteolyse eller nedbrytning av fiber. Med intense eksentriske sammentrekninger øker sirkulasjonen av intracellulære enzymer kraftig, noe som fører til aktivering av forskjellige immunologiske prosesser, for eksempel en økning i antall leukocytter og nevrofiler.
Forskere undersøkte også effekten av antiinflammatoriske legemidler på frigjøring av intracellulære enzymer. Som et resultat ble det funnet at legemidler som ibuprofen påvirker den anabole bakgrunnen i muskelvev negativt etter trening. Dermed kan vi trygt snakke om behovet for å bruke betennelsesdempende medisiner bare for alvorlige skader. Hvis det brukes til å undertrykke smerter etter trening, vil det redusere muskelveksten merkbart. Inflammatoriske prosesser i vevet etter trening er en viktig faktor for å forbedre syntesen av muskelproteinforbindelser.
Hvordan bruke eksentriske øvelser i treningen din?
Det er ingen tvil om at øvelser med maks eksentriske sammentrekninger i kroppsbygging er veldig effektive. Dette har blitt bekreftet av mange vitenskapelige eksperimenter. Det gjenstår bare å finne ut hvordan du best bruker dem i treningsprogrammet.
Hovedproblemet er at praktisk talt alt sportsutstyr som finnes i dag er designet for konvensjonelle konsentriske øvelser. Erfarne idrettsutøvere forstår effektiviteten av maksimale eksentriske sammentrekninger i kroppsbygging og prøver å finne en vei ut av denne situasjonen. Så la oss si at de kan rette beina på maskinen med to ben, og i den eksentriske fasen med en. Du kan også tiltrekke deg en venn som vil hjelpe med å heve sportsutstyret, og utøveren selv senker det.
Det skal bemerkes at noen produsenter av treningsutstyr allerede har begynt å produsere spesialisert sportsutstyr designet for å fungere i den eksentriske fasen. Det er sannsynlig at mer spesialisert utstyr vil dukke opp sammen med videre forskning for å bevise effektiviteten av eksentriske sammentrekninger.
I mellomtiden er det nødvendig å uavhengig lete etter en vei ut av denne situasjonen. For eksempel kan du bruke et sportsutstyr med en arbeidsvekt på 80 prosent av maksimum under trening av brystmuskulaturen og be en venn om å presse på utstyret under den eksentriske fasen av bevegelsen. Etter at prosjektilet er i den nedre posisjonen av banen, hjelper partneren din deg med å løfte den.
Denne teknikken kan brukes for enhver pressbevegelse. Det skal huskes at øvelser med maksimal eksentriske sammentrekninger i kroppsbygging forårsaker mer skade på musklene, og de bør brukes i dosering.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre øvelsen med maks eksentriske sammentrekninger i denne videoen:
