Isometriske øvelser er ikke fortjent glemt. Imidlertid er det et effektivt verktøy for å utvikle styrke. Finn ut hvordan de brukes i kroppsbygging. Det særegne ved isometriske øvelser er at utøveren i 6 til 12 sekunder må gjøre maksimal innsats for å overvinne motstanden til ethvert objekt. Dette er hovedforskjellen mellom isometriske øvelser og isotoniske øvelser. I det første tilfellet trekker musklene seg bare sammen av spenning, og i det andre, i løpet av sammentrekningen, endres musklenes lengde. I dag skal vi snakke om hvordan du kan bruke isometriske øvelser i kroppsbygging.
Fordeler med isometriske øvelser
Det første du må si når det gjelder fordelene med isometrisk kroppsbygging er tidsbesparelser. Og ganske imponerende besparelser. Det tar bare noen minutter før musklene begynner å jobbe fullt ut.
En like viktig fordel med isometriske øvelser er at musklene ikke sliter så mye som under normale øvelser. Hvis du trener på treningsstudioet og gjør vanlige øvelser, vil kroppen da trenge minst en dag for å komme seg. Hvis dette ikke skjer og alle muskelressurser ikke blir gjenopprettet, vil det ikke være noen vekst og ingen økning i styrkeindikatorer. Følgelig, når du bruker isometriske øvelser, har utøveren muligheten til å trene mye oftere.
En annen stor fordel er evnen til å målrette muskler. Når du utfører normale isotoniske øvelser, belastes musklene i flere sekunder. Således, for hele økten, hvis varighet vanligvis er minst en time, varer den totale belastningen på musklene ikke mer enn seks minutter. Når du bruker isometriske øvelser i kroppsbygging, vil den samme oppgaven løses på bare noen få minutter. Det bør også bemerkes at veksten av styrkeindikatorer i dette tilfellet ikke er dårligere enn isotoniske øvelser.
Når en idrettsutøver utfører isometriske øvelser, trekker karene seg sammen, noe som begrenser blodstrømmen til vevet. Cellene begynner å jobbe mer intensivt, men samtidig er energiforbruket betydelig lavere enn når du utfører isotoniske øvelser. Dette skyldes det faktum at mesteparten av energien brukes på utførelsen av selve bevegelsen. I isometriske øvelser trenger cellene bare energi for spenning, noe som bidrar til å redusere tiden det tar for musklene å utvikle seg.
Typer isometriske øvelser
Alle isometriske øvelser kan deles inn i tre typer:
- Isometrisk-statiske øvelser, som antyder motvirkning til motstand, som ikke kan overvinnes;
- Øvelser utført med vekter - når du utfører dem, må du stoppe i noen sekunder;
- Tren med maksimal motstand. I den første fasen av bevegelsen ligner de isotonisk, men det viktigste er den isometriske fasen, skapt av et hinder installert i banen til et sportsutstyr (avstanden til hindringen er fra 12 til 15 centimeter).
Takket være disse øvelsene kan utøveren maksimalt belaste musklene i bevegelsesfasen han trenger. Dette gjør det mulig å øke styrken til musklene som henger etter i utviklingen eller har høyeste prioritet.
For å gjøre isometriske øvelser enklere, er det laget en spesiell simulator som enkelt kan lages av deg selv. Denne strukturen er en jernramme med en bredde på 110 til 120 centimeter og en høyde på 200 til 230 centimeter. Et metallrør kan festes på begge sider av rammen.
Selv om du trygt kan utføre isometriske øvelser uten spesialprodusert utstyr. Alt du trenger er et objekt fast i rommet, hvis motstand ikke kan overvinnes. Dette kan for eksempel være en vegg eller en døråpning.
Grunnleggende isometriske øvelser
De viktigste isometriske øvelsene inkluderer benkpress, knebøy og markløft. For vellykket muskelutvikling er det nok å utføre en av de ovennevnte øvelsene.
Om ønskelig kan du bruke to ekstra: løfting av skuldrene og løfting på tærne. Erfarne idrettsutøvere kan utføre isometriske øvelser to eller tre ganger hver. I tillegg bør det bemerkes at hver av hovedøvelsene kan utføres i tre stillinger - lav, midt og øvre. Den mest effektive er den midterste.
For benkpressen bør sportsutstyret i midtposisjonen være plassert på hakenivå, med trekkraft - i lårområdet, med knebøy - en halv knebøy.
Den mest brukte serien på fem øvelser. For å fullføre hver av dem trenger du bare å bruke 12 sekunder, og deretter hvile i 60 sekunder. Som et resultat vil det ta deg omtrent seks minutter å fullføre serien. Maksimalt antall repetisjoner for hele serien er seks ganger.
Når du bruker isometriske øvelser i kroppsbygging, kan muskelspenninger også være forskjellige:
- Kort - ca 6 sekunder;
- Gjennomsnitt - ca 9 sekunder;
- Lang - ca 12 sekunder.
Pauser mellom øvelsene bør ikke overstige ett minutt, siden denne tiden er ganske nok til å gjenopprette pusten. For hele treningen vil du ikke bruke mer enn 20 minutter.
Hvis du ikke har brukt isometriske øvelser før, må du øke belastningen gradvis. Start med en spenning på 6 sekunder, og øk deretter belastningen gradvis, og ta den opp til 12 sekunder som et resultat.
Du kan trene hver dag, da det ikke krever mye energi å utføre isometriske øvelser i kroppsbygging, og musklene ikke blir slitne. Ikke bruk imidlertid mye arbeidsmengde.
For mer informasjon om isometriske øvelser, se denne videoen:
[media =
