Finn ut hemmelige øvelser som hjelper deg med å utvikle maksimal styrke, muskelmasse og utholdenhet. Effekten er garantert - 100%. Styrketrening forårsaker hypertrofi av muskelvev og øker de fysiske parameterne til idrettsutøvere. Når du utfører dynamiske øvelser, blir musklene tvunget til å arbeide i to faser: eksentrisk og konsentrisk. I den første fasen forlenges musklene (senker vekten), og i den andre fasen trekkes musklene sammen (løfter vekten).
Noen nybegynnerutøvere forstår ikke at for å oppnå ønsket resultat, bør musklene belastes så mye som mulig. For dette er det nødvendig å bruke et av de viktigste prinsippene for kroppsbygging - progresjonen av belastningen. Bare med maksimal sammentrekning av musklene er det mulig å forårsake skade på vevet, som aktiverer syntesen av proteinforbindelser og som et resultat vil føre til vevsvekst.
Maksimal eksentrisk sammentrekning er en veldig effektiv måte å akselerere hypertrofi av muskelfibre på. De krever maksimal innsats fra idrettsutøvere og blir ofte ikke brukt av idrettsutøvere. Dette kan være årsaken til mangelen på fremgang hos kroppsbyggere.
Eksentriske sammentrekninger og hypertrofi
Det faktum at det kreves mer innsats for eksentriske sammentrekninger, har blitt bevist tilbake i midten av forrige århundre. Det er dette som forårsaket teorien om at eksentriske sammentrekninger i større grad stimulerer hypertrofi, siden flere sarkomerer blir skadet.
Imidlertid bør det bemerkes at den eksakte mekanismen ved hvilken motstandstrening fremmer hypertrofi ennå ikke er fastslått. Samtidig er forholdet mellom maksimale eksentriske sammentrekninger og muskelhypertrofi klart. Under den eksentriske fasen er muskelinnsatsen omtrent 1,3 ganger høyere enn i den konsentriske fasen. Dette gir grunn til å si at en person kan senke mye mer vekt enn løft. Det ble også funnet at i den eksentriske bevegelsesfasen fungerer færre motorelementer, noe som innebærer mer belastning på kroppen. Ved bruk av eksentriske repetisjoner oppstår smerter i musklene, som deretter forsvinner på grunn av kroppens tilpasning. All skade som oppstår på muskelvev under eksentriske sammentrekninger kan deles inn i to stadier.
Fase 1 - brudd på strukturell integritet
Forskere fastslår fortsatt årsaken og mekanismene til myofilamentskader, som er forårsaket av eksentriske gjentakelser. Det er mulig at dette skyldes brudd på myosinbroer. I løpet av en av studiene ble det funnet at mer enn 80 prosent av det totale antallet mikrotraumas ble skadet etter å ha utført bevegelser i den eksentriske fasen. Samtidig utgjorde skader forårsaket av konsentriske sammentrekninger bare 33 prosent.
Deretter ble det utført et nytt eksperiment, hvor utøverne jobbet i henhold til et lignende treningsopplegg (8x8). Som et resultat var det mulig å fastslå at erfarne idrettsutøvere ikke fikk så mye vevsskade som nybegynnere. Dette skyldes sannsynligvis en høyere grad av tilpasning av kroppen til kraftbelastninger.
Trinn 2 - histologiske sentralstimulerende midler
Når muskelvevets cellulære strukturer blir skadet, produseres spesielle inflammatoriske enzymer som akselererer nedbrytning av fibre, noe som øker vevsskaden. I løpet av forskningen ble det funnet at bruk av antiinflammatoriske legemidler (ibuprofen) påvirker anabole prosesser negativt. I tillegg kan vi med tillit si at etter intensivt arbeid med musklene, reduseres deres evne til å skape innsats, og i denne perioden er det tilrådelig å redusere treningsintensiteten slik at kroppen blir fullstendig gjenopprettet.
I løpet av noen studier har det blitt funnet at bare konsentrisk trening er vesentlig dårligere enn eksentrisk trening eller en kombinasjon av begge. Samtidig kan eksentriske repetisjoner være svært nyttige for mer enn bare å akselerere hypertrofi. Forskere har bevist at bruk av konsentriske sammentrekninger alene ikke kan forårsake hypertrofi. Styrken til musklene økte, men hypertrofien skjedde ikke.
Praktisk anvendelse av eksentriske sammentrekninger
Vi har fastslått at eksentriske gjentakelser kan akselerere hypertrofi betydelig, og det gjenstår bare å finne ut hvordan denne kunnskapen kan brukes i praksis. Hovedproblemet her er at nesten alt moderne sportsutstyr er fokusert på konsentriske repetisjoner.
Men en vei ut av denne situasjonen kan bli funnet. For eksempel, når du gjør benkrøller, løfter du plattformen med to bein og senker den med en. I noen tilfeller trenger du hjelp fra en venn, for eksempel når du løfter vektstangen for biceps. Det er viktig å huske at eksentriske reps må doseres riktig. Dette skyldes deres høye traumer og kroppen trenger mer tid til å komme seg.
Ta en titt på eksentriske gluteøvelser. Følgende video hjelper deg med dette:
