Grunnleggende øvelser er ikke nok til at kraftløftere kan forberede seg fullt ut på turneringen. Finn ut hvilke støtteøvelser som vil forbedre benkpressytelsen. I løpet av lavsesongen er treningsprogrammer for styrkeløft veldig lik kroppsbyggingstrening, og målene er de samme. Idrettsutøvere må være spesielt oppmerksom på lagrende muskelgrupper, gå opp i vekt. I forberedelsesperioden for konkurransen endres treningen og antall tilleggsøvelser, arbeidsvektene øker og antallet repetisjoner synker.
Klassifisering av hjelpeøvelser for benkpressen
Jo mer erfaren utøveren, jo mer åpenbar blir oppdelingen av treningsprosessen i etapper, og arsenalet med tilleggsøvelser øker også. Alle hjelpebevegelser er vanligvis delt inn i tre grupper:
- Til den første gruppen inkluderer øvelser utført av idrettsutøvere på alle stadier av treningen. Deres viktigste oppgave er å pumpe de viktigste muskelgruppene.
- Andre gruppe lage øvelser som eliminerer "flaskehalser" i utvikling av muskler og forbedrer teknikken for å utføre grunnleggende bevegelser. Det er spesielle hjelpeøvelser for kraftbenkpressen, som vil bli diskutert i dag.
- Til den siste tredje gruppe inkluderer øvelser som utvikler antagonistiske muskler, eller rett og slett muskler som ikke er direkte involvert i knebøy, markløft og benkpress.
Hele opplæringsprosessen kan også deles inn i tre stadier: "pitching" -fasen, den mellomliggende og den forberedende.
Etappen med "rulling" er rettet mot å få muskelmasse. På mellomtrinnet er utøverens hovedmål å øke styrkeutholdenheten, forbedre teknikken for å utføre øvelser og øke kvalitetsstyrker med hastighet. I forberedelsesfasen gjennomfører utøveren målrettet forberedelse til den kommende konkurransen.
Tilbake til ovennevnte klassifisering av øvelser, bør det bemerkes at bevegelsene til den første og tredje gruppen brukes på alle trinn i treningen, fra den andre gruppen brukes de hovedsakelig i mellomperioden og noen ganger under "pitching". Hver idrettsutøver må kjenne sine flaskehalser for å deretter jobbe med å eliminere dem. Å definere dem er ganske enkelt, og for dette må du dele hver øvelse i minst tre faser.
- Hvis det oppstår problemer med sammenbrudd av et sportsutstyr, bør det tas spesiell oppmerksomhet til den ytre delen av brystet og deltoiden;
- Hvis det oppstår problemer midt i bevegelsen, har ikke utøveren en kraftig stall og brystmuskulaturen er dårlig utviklet;
- Hvis du ikke kan trykke på vektstangen på slutten av bevegelsesbanen, bør du jobbe med triceps;
Hvis det oppstår problemer med tilbakeføring av prosjektilet til utgangsposisjonen, må utøveren jobbe mer med deltaets bakre stråle, underarmer, biceps, latissimus og skulderstråle.
Benkpressstøtteøvelser
La oss nå snakke om hjelpeøvelsene, for powerbenkpressen, som vil hjelpe deg med å forbedre ytelsen din i denne øvelsen.
Benkpress, tett grep
Denne øvelsen lar deg utvikle de fremre deltaene så vel som triceps. Det anbefales å gjøre 2 til 8 reps i 3-5 sett.
Skrå benkpress
Gjennom denne øvelsen vil du kunne utvikle triceps og fremre delts. Vær oppmerksom på grepet, det skal ikke være veldig bredt. Det anbefales å utføre fra 3 til 5 sett med 2-8 repetisjoner hver.
Trykk stangen i sittende stilling fra brystet, middels eller bredt grep
Trening vil bidra til å utvikle de fremre deltaene. For å utføre øvelsen, bør du bruke en skråbenk. Med en liten vippevinkel reduseres risikoen for skader betydelig. Dette er fordi skulderleddene vil være i en mer naturlig posisjon. Totalt bør du utføre fra 3 til 5 tilnærminger, bestående av 3-8 repetisjoner.
Dypper på de ujevne stengene
En veldig populær øvelse, som bekrefter effektiviteten i trening av triceps, fremre delta og nedre bryst. Når du utfører bevegelsen, bør amplituden ikke være veldig stor og tilsvare amplituden til benkpressen i tilbøyelig posisjon med et gjennomsnittlig grep. Hvis amplituden er stor nok, øker risikoen for skade på albueleddene. Antall tilnærminger er uendret i forhold til de tidligere øvelsene og varierer fra 3 til 5 med 3-8 repetisjoner i hver.
Dumbbell Skilsmisse Trykk ved hjelp av en horisontal benk
Øvelsen er rettet mot å pumpe midten og nedre bryst. Bevegelsen bør utføres så raskt som mulig. Antall anbefalte reps og reps forblir det samme som i forrige øvelser.
Det skal også bemerkes at vektstangpressen i sittende stilling, armhevinger fra de ujevne stengene og løftepressen med dumbbell er de viktigste hjelpebevegelsene og bør utføres minst en gang i uken hver.
Fransk presse ved hjelp av en skråbenk
Trening fremmer utviklingen av de nedre triceps. Når du utfører en bevegelse, er det nødvendig å huske på den høye risikoen for skader. Bruk av store vekter kan forårsake kronisk skade på albueleddene. Øvelsen bør utføres fra 3 til 5 sett med 5-8 repetisjoner.
Forlengelse av armer på en vertikal blokk
Gjennom denne bevegelsen vil du kunne styrke triceps. Antall tilnærminger og repetisjoner er det samme i forhold til de tidligere øvelsene.
Trykk på vektstangen fra et dødpunkt
Denne øvelsen lar deg eliminere en av de mulige flaskehalsene i benkpressen. Amplituden for implementeringen bør velges basert på punktet der utøverens bane begynner å få problemer.
Trykk på stangen med maksimal buet rygg
Gjennom denne øvelsen kan den mest favoriserte banen oppdages. Bevegelsen utføres som følger: bena og trapezene hviler på benken, ryggen er bøyd så mye som mulig, og amplituden til øvelsen er minimal. Antall tilnærminger kan være fra 3 til 6 med 2-5 repetisjoner.
Sving dumbbells fremover
Det blir arbeidet med den fremre delen av deltaet. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å bare bruke muskelstyrke, ikke bruke jukseteknikker. Hånden er noe avslappet.
Ved å bruke alle tilleggsøvelsene som er oppført ovenfor for kraftbenkpressen, vil utøveren kunne forbedre resultatene sine betydelig i denne styrkeløftedisiplinen.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre hjelpeøvelser for å forbedre benkpressytelsen i denne videoopplæringen:
