Finn ut den hemmelige treningsteknikken som vil bidra til å stramme baken og flat mage til hver jente på bare 30 dager. Hver kvinne i alle aldre står overfor problemet med behovet for å holde figuren i perfekt orden. Først og fremst gjelder dette kampen mot overvekt. For dette bruker jenter forskjellige metoder, men de mest effektive er sport og spesielt øvelser med manualer for kvinner for vekttap.
Samtidig er myten fremdeles populær i dag om at styrketrening kan frata en jente hennes kvinnelighet. Dette er helt feil, og ved å gjøre vekter får du muligheten til å stramme musklene for å bli enda mer attraktiv. Dumbbell styrkeøvelser for kvinner for vekttap vil også hjelpe deg med å beholde ungdommen.
I dag vil vi gjøre deg oppmerksom på et enkelt sett med bevegelser, som ikke vil ta mye tid å fullføre. Det er heller ikke nødvendig å kjøpe et stort antall sportsutstyr, men du kan bare begrense deg til manualer. Med dette sportsutstyret vil du gå ned i vekt og gjøre figuren din enda bedre.
Dumbbell Treningstips for kvinner
For å gjøre timene dine så effektive som mulig, følg noen regler:
- Når du velger arbeidsvekten til sportsutstyr, må du fokusere på nivået på din fysiske form.
- Når du kjøper dumbbells, bør du ikke lure deg selv i letthet, for å gå ned i vekt må du utføre lange sett.
- For de fleste jenter er den optimale startvekten for manualer to eller tre kilo. Da kan vekten økes til ti kilo.
- De mest praktiske er sammenleggbare manualer, og vi anbefaler å kjøpe dem.
For å gå ned i vekt og bli enda mer attraktiv, må du jobbe med alle musklene i kroppen din. For å forbedre utseendet på armene dine, bør du jobbe med musklene i skulderbeltet og brystet. Samtidig bør man ikke glemme triceps med biceps.
For å få mest mulig ut av treningen din, bør du ikke bare gjøre dumbbell øvelser for kvinner, men også strekke musklene. Kardio vil også være veldig nyttig, for eksempel løping. Det anbefales å gjennomføre klasser tre ganger i uken.
Hvis du trener mindre enn tre ganger, vil du ikke kunne skape den nødvendige belastningen på musklene, tilstrekkelig til å sikre veksten. Samtidig vil hyppig trening ikke føre til positive resultater, siden kroppen ikke har nok tid til å komme seg. Hver trening bør være omtrent 40 minutter lang med en oppvarming.
Et sett med øvelser med manualer for vekttap
Det er veldig viktig å huske at hver av aktivitetene dine bør begynne med en oppvarming. Dette vil øke blodstrømmen, varme opp musklene og dermed redusere risikoen for skader. Her er noen bevegelser som kan brukes under oppvarmingen:
- Start med å hoppe med høy intensitet. I dette tilfellet er det verdt å utføre rotasjonsbevegelser med hendene.
- Utfør svingende bevegelser med hendene.
- Len kroppen litt fremover, løft armene og beveg rotasjonsbevegelser med dem.
- Legg hendene på midjen, og spred kroppen til sidene. Alternative svinger til venstre og høyre.
Alle bevegelsene som foreslås ovenfor bør utføres minst 30 ganger, og for dette trenger du omtrent fem minutter eller litt mer. Etter det kan du utføre øvelser med din egen kroppsvekt, og for dette kan du bruke armhevinger:
- Ta plankeposisjonen og gjør armhevninger. Hvis du synes det er vanskelig å utføre den klassiske versjonen av denne bevegelsen, kan du begynne med vekt på knærne. Når musklene dine er sterke nok, gå videre til vanlige armhevninger.
- Sitt på bakken med knærne bøyd. Hendene er plassert bak kroppen og hviler på bakken. Jeg anstrenger musklene i armene, begynner å senke kroppen mens jeg sprer albueleddene til sidene.
- Legg hendene på setet til en stol eller stol med ryggen til. Bena er forlenget fremover (nybegynnere kan bøye kneleddene for å gjøre øvelsen lettere). Begynn å gjøre omvendte push-ups.
La oss nå se på øvelser med dumbbells for kvinner for vekttap:
- 1. øvelse. Ta en liggende stilling (på gulvet eller på en benk) og løft armene opp foran deg. Når du puster ut, senk skjellene til bakken. For å redusere belastningen på albueleddene må de bøyes litt.
- 2. øvelse. Bevegelsen er designet for å styrke de skrå musklene i magen. Plasser den ene underarmen på bakken med det ene benet over det andre. Sportsutstyret er i annenhånd, som må forlenges fremover. Fra denne posisjonen, senk og løft hånden. Det er nødvendig å utføre en bevegelse i begge retninger.
- 3. øvelse. Stå rett og spre armene med sportsutstyr til sidene til de er parallelle med bakken. Begynn å utføre sirkulære bevegelser med hendene. For å komplisere øvelsen kan du stå på tærne.
- 4. øvelse. Løft hendene med manualer til skulderleddene, og pek håndflatene mot deg. Fra denne posisjonen løfter du skjellene opp og roterer håndleddene dine samtidig 180 grader.
- 5. øvelse. Med knærne litt bøyd, vipper du torsoen fremover i en 45-graders vinkel. Hender med sportsutstyr er nede og er foran deg. Løft manualene mot livet, mens du bøyer ryggraden litt. Albueleddene skal ikke trekkes fra hverandre, men såret bak ryggen.
- 6. øvelse. Hender med skjell må løftes over deg mens du retter dem helt. Begynn å senke manualene bak hodet ditt, og samtidig er det nødvendig å sikre at armene ikke sprer seg fra hverandre.
- 7. øvelse. Denne dumbbell -øvelsen for kvinner for vekttap kan gjøres mens du står eller sitter. Hender med skjell senkes, og håndflatene bør rettes opp. Utfør skulderlommer. Trykk albuene mot kroppen og utfør bevegelser bare med styrken til biceps.
- 8. øvelse. Stå rett og senk armene med manualer langs torso. Fra denne posisjonen, løft armene over sidene til de er parallelle med bakken.
- 9. øvelse. Trykk kneleddet på det ene benet og håndflaten med samme navn mot overflaten på benken eller krakksetet. Den andre (arbeids) hånden fra manualene senkes ned. Løft prosjektilet i retning av brystet, mens du puster ut. Senk armen mens du inhalerer. Fra startposisjonen til denne øvelsen kan du også ta arbeidshånden opp og bøye albueleddet litt.
- 10. øvelse. Bena må plasseres på nivå med skulderleddene, senke armene langs kroppen. Fra denne posisjonen begynner du knebøy og tar en kort pause ved bunnens nedre endepunkt.
- 11. øvelse. Bena er nære, og armene er løftet opp. Lunge med det ene benet fremover mens du bøyer kneet med det andre. Samtidig går hendene ned til de berører hverandre.
- 12. øvelse. Bena er spredt bredt og føttene er vendt utover. Hold ryggen rett, begynn på huk. Hender med skjell er nede og beveger seg ikke.
- 13. øvelse. Hender med manualer er på skulderleddene. Vipp overkroppen fremover i en vinkel på 45 grader, mens du beveger bekkenet bakover. Ta et skritt til sidene med en fot og sett deg ned på den. I dette tilfellet bør det andre benet forlenges helt. Etter å ha fullført det nødvendige antallet repetisjoner, gjør en bevegelse i motsatt retning.
- 14. øvelse. Denne dumbbell -øvelsen for kvinner for vekttap krever at du har en fitball. Ligg på ryggen med armene utstrakt med manualer foran deg. Senk armene sakte bak hodet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Vi har nå gjennomgått de mest effektive dumbbell øvelsene for kvinner for vekttap. For å lage et effektivt kompleks, bør du velge omtrent fem bevegelser. Gjør fem sett med 15-20 reps hver. Du må forstå at effekten av styrketrening ikke kan oppnås på kort sikt. Du kan se de første resultatene etter tre eller fire uker. Men for dette må du trene regelmessig.
Hvordan trene for vekttap med manualer forteller Yuri Spasokukotsky:
