Finn ut hvordan du om sommeren kan pumpe opp med en horisontal stang uten å besøke treningsstudioet. I dag er det flere og flere som vender blikket mot en sunn livsstil, en integrert del av dette er sport. Ikke hver person har nok ledig tid til å besøke treningsstudioet regelmessig. Men hvis du vil forbedre fysikken din, kan du oppnå dette gjennom trening på den horisontale linjen.
Dette sportsutstyret finnes i alle tun eller skolestadion. I tillegg til de åpenbare helsemessige fordelene ved å trene med svinger, øker utendørsaktiviteter denne effekten sterkt. Imidlertid er det umiddelbart verdt å merke seg at det vil være ganske vanskelig å studere alene, og du må ha stor viljestyrke. Vi anbefaler at nybegynnere turnstiles involverer venner i aktivitetene.
Å jobbe sammen med turnstiles er ikke bare morsomt, men det bringer et element av konkurranse inn i aktivitetene dine, noe som bidrar til veksten av atletisk prestasjon. For å lage det riktige opplæringsprogrammet må du først vurdere nivået på den første treningen. Og det spiller ingen rolle hva din alder er, for du trenger ikke tenke på profesjonell sport.
I tillegg må du forstå hva som tiltrekker deg mest til trening på den horisontale stangen. Noen liker å utføre spektakulære og komplekse elementer, mens for andre er styrkeøvelser viktigere. Når du selv definerer veien for din utvikling, vil du ta et veldig viktig skritt fremover. Først etter det kan du gjøre det andre - lage et treningsprogram. Dette er en ekstremt viktig del av treningen din, fordi hastigheten på fremdriften din avhenger av effektiviteten til treningsprogrammet.
Her er hovedfaktorene du bør vurdere når du designer et treningsprogram:
- studieretning - teknisk eller makt;
- liste over bevegelser - du må tydelig vite hva du skal gjøre på idrettsplassen;
- antall tilnærminger i hver bevegelse;
- timers varighet;
- pause tid mellom settene;
- treningsfrekvens;
- ernæring.
Det burde ikke være noen overraskelse at ernæring var inkludert i antall faktorer som påvirker treningsprogrammet. Dette er et annet viktig poeng, uten hvilket det vil være ekstremt vanskelig å oppnå positive resultater.
Hvordan bør turnstile -opplæringene organiseres?
Etter å ha gjort deg kjent med hovedfaktorene som har maksimal effekt på effektiviteten av treningsprosessen, bør du vurdere dem mer detaljert.
Studieretninger
Som vi sa, kan du velge mellom teknisk eller styrketrening. Den tekniske retningen inkluderer utvikling av komplekse gymnastiske elementer, for eksempel russisk-tsjekkiske svinger. Dette er en veldig vanskelig retning, fordi du må bruke hele tiden på å mestre de mest komplekse elementene i gymnastikk.
For eksempel, for å mestre "endo", er det nødvendig å mestre et slikt element som "sette på og av" godt. En øvelse kan ta flere uker å mestre. Selvfølgelig, hvis du er fysisk godt forberedt og du allerede har en viss gymnastikk, blir det mye lettere for deg.
Derfor anbefaler vi for nybegynnere å velge treningsretningen. I de fleste tilfeller har de det ikke særlig bra med utstyr. De fleste av turnstiles startet med styrketrening, og deretter gikk videre til tekniske. I tillegg vil resultatene av styrketrening legge merke til raskt nok, og dette er definitivt en positiv faktor.
Varme opp
Det er med en oppvarming at hver ny leksjon må startes. Med et sett med spesifikke bevegelser kan du forberede musklene i kroppen din for stress. En god oppvarming har vist seg å øke treningseffektiviteten med omtrent en fjerdedel.
Liste over øvelser
Det var for treningens skyld at du bestemte deg for å begynne med gatesport. Sannsynligvis vet ikke alle at listen over øvelser som er tilgjengelige for å utføre på den horisontale linjen er ganske stor, og at de alle er forskjellige i kompleksitet. Vi anbefaler å starte med pull-ups, flip-ups, exit, nitning, etc.
Først må du forstå hva du er i stand til for øyeblikket, for for å komme videre må du bruke tilstrekkelig fysisk aktivitet. For eksempel er pull-ups en god øvelse for en nybegynner, og flip-ups er gode for mer erfarne turnstiles.
Antall sett
Et veldig viktig poeng som påvirker ulike faktorer i leksjonen, er produktiviteten til trening av turnstiles og varigheten av leksjonen. For å si det enkelt, er sengeresultatet i stor grad avhengig av antall sett du utfører i hver øvelse.
Hvis det ikke er nok tilnærminger, vil du ikke kunne komme videre, men et for stort antall av dem vil heller ikke være gunstig. Det er veldig viktig å velge riktig antall sett. For å gjøre dette, kan du anbefale å bruke følgende taktikk. Utfør en øvelses "stige" med ekstra motstand, hvis vekt er 10 kilo.
Arbeid først med 15 til 20 sett (maksimum), og deretter 4-5 (minimum). Forskjellen mellom indikatorene vil være antall sett du trenger. Du kan imidlertid bruke hvilken som helst teknikk for å bestemme det optimale antallet tilnærminger.
Varighet på timene
Denne indikatoren avhenger av dine fysiske evner og hvilelengden mellom settene. Prøv umiddelbart å strengt følge en viss hviletid mellom settene. Hvis du studerer i selskap med venner, kan du ganske enkelt glemme at tiden er inne for en ny tilnærming mens du snakker. Dette vil påvirke effektiviteten av hele økten negativt. Det er vanskelig å gi presise anbefalinger om lengden på resten, fordi hver person er forskjellig. Prøv imidlertid å holde deg til et område på 40 sekunder til tre minutter.
Tidspunkt for treningen
Hver av oss har mange ting å gjøre på en dag. Derfor må du finne tiden da du alltid vil være ledig. Oftest er denne tiden kvelden når du allerede har kommet tilbake fra skolen (jobb). Etter det kan du trene sammen med venner til din favorittmusikk til natten.
Yrkesfrekvens
Vi innrømmer at dette er et av de vanskeligste spørsmålene når det gjelder prinsippene for organisering av opplæring av turnstiles. Først av alt må du huske at musklene må ha tid til å komme seg etter forrige øvelse. Samtidig er mye avhengig av intensiteten i timene. Hvis dette tallet er lavt, kan du trene hver dag. Imidlertid vil et slikt treningsopplegg ikke gi deg store fordeler.
Hvis vi snakker om fruktbar intensiv trening, vil det være nok å gjennomføre tre økter i løpet av uken. Du kan også trene i helgene, men intensiteten skal være lav og enkle øvelser, som armhevninger, er nok. Hvis du etter en intens trening føler smerter i musklene, må du hvile godt og begynne å trene først etter at de forsvinner.
Ernæring
Dette er et veldig bredt tema, og vi vil ikke snakke mye om dette problemet nå. Du må forstå at uten et ordentlig kosthold vil du ikke kunne komme videre. Takket være mat, mottar kroppen vår energi og materialer for å lage nytt muskelvev. Vær nøye med dette problemet.
Hvordan organisere trening for turnstiles riktig?
For mange idrettsutøvere er hovedoppgaven under trening på den horisontale stangen å lage en vakker kropp. For å gjøre turnstile -treningene dine så effektive som mulig, bør du følge noen få enkle regler:
- Bruk alltid det grepet som er mest behagelig for deg. Vi anbefaler at du behandler hendene med talkum eller i det minste sand før du gjør øvelsene. Hvis det er kaldt ute, bruk spesielle hansker.
- Fordel kroppsvekten riktig. For de fleste bevegelser må du krysse beina og bøye dem i rette vinkler. I dette tilfellet bør ryggen rettes ut, og hendene holder godt fast i den horisontale stangen.
- Tren jevnt. Plutselige bevegelser skal ikke tillates. Når du gjør pull-ups, er det nødvendig å ekskludere bekkenet fra arbeidet.
- Start med enkle øvelser. Du må forstå at det er umulig å bli en profesjonell turnstile på en uke. Mestre øvelsene gradvis, og du vil definitivt nå målet ditt.
Noen få ord bør sies om kontraindikasjoner for trening på den horisontale linjen. I prinsippet kan nesten hver person, hvis ønskelig, bli en turnstile og alder eller kjønn er ikke avgjørende her. Det er mer forståelig at de beste resultatene vises av de som begynte å trene siden barndommen.
Jenter kan også forbedre figuren sin takket være trening på den horisontale stangen. Vi tror at den optimale alderen for å starte klasser for gutter er 15 til 16 år. Selv når du er 30 og til og med 40 år, kan praktisk talt ingenting hindre deg i å bli en turnstile. Men i nærvær av problemer med ryggraden og overvekt. Det er strengt forbudt å trene turnstiles ved alvorlige problemer med leddbåndsapparatet og muskeldystrofi.
Hvis du bestemmer deg for å begynne å trene på den horisontale linjen, kan ingenting stoppe deg i fravær av alvorlige helseproblemer. La oss minne deg på at det er veldig viktig å lage riktig treningsprogram og trene regelmessig. Bare i denne situasjonen kan du oppnå positive resultater.
For mer om hvordan turnstiles trener, se denne videoen:
