Finn ut hva effektive dumbbell øvelser er for jenter, og hvorfor det i noen tilfeller er bedre å bytte ut dumbbell bar. I dag begynner flere og flere jenter å drive med sport for å gjøre figuren perfekt. For dette er den beste løsningen en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. Imidlertid kan eller vil ikke alle gå på treningsstudioet og foretrekker å trene hjemme. I en slik situasjon ville dumbbell øvelser for kvinner være det ideelle valget. Med deres hjelp kan du stramme musklene og oppnå ønsket resultat.
Det er best å kjøpe sammenleggbare manualer, da de er mye mer praktiske for utviklingen av lasten. Det mest optimale repetisjonsområdet i et sett er fra 12 til 15. I dette tilfellet bør pausene mellom settene ikke overstige 40 sekunder, og mellom forskjellige øvelser kan du hvile i ett minutt.
Hvordan velge vekten av manualene?
Vi vil fortelle deg mer om de mest effektive øvelsene med manualer for kvinner, og nå er det nødvendig å håndtere spørsmålet om valg av vekt på sportsutstyr. Nesten alle treningseksperter er enige om at den første vekten av manualene skal være slik at du kan holde den i armen forlenget foran deg. Oftest er det fem kilo for jenter.
Du må også øke vekten din senere for at treningen din skal forbli effektiv. Dette kan gjøres ved å øke antall sett, øke vekten på sportsutstyret eller en kombinasjon av disse alternativene. Vær også oppmerksom på at i begynnelsen, prøv å utføre alle øvelsene i to sett med 12 repetisjoner hver. Det er nødvendig å øke vekten annenhver måned med en eller en og en halv kilo.
Hvis du utvikler deg raskt, må du kanskje øke vekten på skjellene litt oftere. I denne forbindelse oppstår et rettferdig spørsmål - hvordan bestemme øyeblikket da vekta på manualene skal legges til? Det viser seg at alt er veldig enkelt her. Når øvelsen er enkel for deg i to sett, i hvert av dem du gjør 15 repetisjoner, kan vekten økes. Etter det starter du igjen med 12 repetisjoner per sett, og når du kommer til 15 igjen, kan du øke arbeidsvekten igjen.
Et sett med øvelser med manualer for kvinner
Husk at hver av øktene dine bør starte med en kvalitetsoppvarming, som varer omtrent ti minutter. Etter endt trening bør du også kjøle deg ned. Ikke ignorere disse viktige elementene i opplæringsprosessen. Og nå vil vi vurdere øvelsene med dumbbells for kvinner, som er en del av komplekset.
- Sidetungninger. Kom deg i stående stilling med brede ben. Ta sportsutstyr i hendene og trykk albueleddene tett til kroppen. Etter det begynner du å bøye kneleddene vekselvis og utføre lunges til sidene. Det er veldig viktig å huske at i det øyeblikket det ene beinet er bøyd, bør det andre strekkes helt ut. Vekten av kroppen på det nye støttebenet bør bare overføres gjennom innsatsen fra setemuskulaturen. Det er denne muskelgruppen i denne bevegelsen som er målrettet. Utfør flere repetisjoner som beskrevet ovenfor, hvoretter du kan koble hendene til arbeidet. Mens du ruller fra det ene benet til det andre, bøyer du albueleddene, som skal forbli presset mot kroppen.
- Dumbbell dødløft. Ta en stående stilling med føttene på hoftehøyde. Kneleddene må være litt bøyd og vippe torsoen fremover. Hender med manualer i dem bør senkes. Uten å endre plasseringen av beina, begynner du å vippe kroppen fremover. All bevegelse bør bare skje i hofteleddet, og sportsutstyr beveger seg så nær bena som mulig. Bevegelsen i motsatt retning bør gjøres med styrken til rumpemusklene.
- Avlshender. Rett ut beina og legg dem på hoftehøyde, mens du bøyer kneleddene litt. Vipp overkroppen fremover og ta skulderbladene sammen. Armene med sportsutstyret skal være rett foran deg og albuene skal være litt bøyd. Begynn å spre armene til sidene, og pek albueleddene opp.
- Forlengelse av armene for triceps. Startposisjonen tilsvarer den forrige bevegelsen, men albuene er bøyd i 90 grader. Fra denne posisjonen begynner du å strekke armene tilbake. Sørg for at bare albueleddet deltar i arbeidet, og bevegelsen utføres av tricepsens kraft. Du bør også opprettholde spenninger i korsryggen og magemusklene.
- Reduksjon av hender. For å utføre denne bevegelsen trenger du avføring, en benk eller en fitball. Du må ta en posisjon liggende på ryggen, for eksempel på en fitball, hvile føttene dine på bakken. Løft armene med manualer foran deg, bøy albuene litt, og pek håndflatene innover. Etter det begynner du å spre armene til sidene, uten å rette albueleddene helt ut.
- Knaser på magen og brystmuskulaturen. Ta en liggende stilling, løft beina, etter å ha bøyd dem i rette vinkler i kneleddene. Hendene må spres fra hverandre og rettes ut i albueleddene. Etter å ha pustet ut, begynner du å rette beina, mens du løfter hodet og skulderbeltet fra bakken, og tar også armene foran deg. Utpust, gå tilbake til startposisjonen.
- Sumo sitter på huk mens biceps krøller seg. Bena skal være bredere enn hoftehøyde, og sokker skal spres ut til sidene i en vinkel på 45 grader eller litt mer. Begynn å sitte på huk til hoften er parallell med bakken, mens du bøyer albuene samtidig.
- Dumbbell Rader mot haken. Ta en stående stilling, og senk hendene med manualer foran deg, håndflatene vendt mot deg. Begynn å løfte skjellene mot haken din. Bare skulder- og albueleddene skal fungere.
Dumbbell Treningstips for kvinner
Vi har allerede snakket om viktigheten av oppvarming, men det er verdt å huske dette igjen. Start oppvarmingen med ryggraden og leddene. Deretter bør du gjøre kardiodelen og strekkøvelsene. Du må huske at oppvarmingen utføres for å forberede musklene og leddbåndet for de kommende belastningene og for å redusere risikoen for skader.
Siden musklene til jenter er betydelig dårligere i styrke enn menn, øker risikoen for skader betydelig. Ikke bruk langvarig aerob aktivitet før styrketrening, da du ganske enkelt ikke orker å jobbe effektivt med manualer.
For å få mest mulig ut av øktene dine, trene tre ganger i uken. For å få fart på lipolyseprosessen, er det verdt å legge en tre timers kardiobelastning til styrketrening. Samtidig, uten feil, la kroppen hvile mellom treningsdagene.
Tren i en modus som er mest behagelig for deg. Start med å gjøre ett eller maksimalt to sett, som hver vil ha 10 til 12 reps. Startvekten er som regel for de fleste jenter i området fra tre til fem kilo, men den må velges individuelt. Øk belastningen gradvis ved å øke arbeidsvektene og øke antall sett.
Hvilke hanteløvelser er mest effektive for kvinner, se denne videoen:
