Lær hvordan du får muskelmasse på opptil 10 kg ved hjelp av tradisjonelle treningsmetoder for kroppsbygging. Å få muskelmasse er vanskelig nok. Hvis du vil, kan du finne mange metoder og treningsprogrammer på Internett for å hjelpe idrettsutøvere med å få masse. Imidlertid kan de bare være effektive hvis de overholder de grunnleggende prinsippene for kroppsbygging. Nedenfor vil du bli presentert for et massetreningsprogram 3 ganger i uken, men for nå er det nødvendig å fortelle i hvilket tilfelle det vil være effektivt.
Kroppsbyggingsprinsipper for å få muskelmasse
Ikke bruk mange isolerte bevegelser
Å spre din styrke mellom isolerte og grunnleggende bevegelser vil bare bremse fremgangen din. For masseøkning er det multi-joint øvelser som er mest effektive, og det er to forklaringer på dette faktum:
- Grunnleggende øvelser bruker flere motoriske enheter på grunn av muligheten for å bruke alvorlige vekter.
- Jo mer innsats du utøver under utførelsen av kraftbevegelsen, jo mer aktivt syntetiserer kroppen testosteron, som er det viktigste anabole hormonet som kan aktivere veksten av muskelvev.
Gjør knebøy og markløft
Disse bevegelsene kan brukes vekselvis eller samtidig. Som vi sa ovenfor, kan du bruke maksimalt antall motorenheter ved å arbeide med store vekter. Begge disse øvelsene gir denne muligheten.
Arbeid med å øke styrkeparametere
Idrettsutøvere glemmer ofte at økende styrke er avgjørende for muskelvekst. Oftest innebærer vekttreningsprogrammer å utføre 8-12 repetisjoner i ett sett. Du må huske at effektiviteten til en leksjon ikke påvirkes av antall repetisjoner i et sett, men av deres totale antall gjennom hele leksjonen. Hvis du for eksempel planlegger å gjøre tre sett med 10 reps, er det mye mer effektivt for å få masse å gjøre ti sett med tre reps hver. Som et resultat vil det totale antallet repetisjoner ikke endres, og du får muligheten til å jobbe med alvorlige vekter.
Ikke fokuser på magemusklene
Ønsket om å ha en godt pumpet mage er ganske forståelig. Å legge for mye vekt på denne muskelgruppen vil imidlertid hindre deg i å vokse raskt. I tillegg, når du utfører de fleste grunnbevegelsene, er magemusklene involvert og får en anstendig belastning.
Hvordan spise mens du trener for vekt?
Vi vil også gi et eksempel på et vekttreningsprogram 3 ganger i uken, og nå er det nødvendig å nøyaktig bestemme oppgaven som står foran oss. I kroppsbygging er hovedmålet å få masse. Du bør imidlertid forstå at massen kan være annerledes. Den enkleste måten å gå opp i vekt er å spise mye hurtigmat.
Du trenger muskelmasse, selv om fettakkumulering ikke helt kan unngås. For å gjøre dette må du forstå de grunnleggende prinsippene for ernæring og trening. Dessuten må hvile legges til dette, noe som vil føre deg til muskelvekst som et resultat. I sovjettiden ble tynne gutter rådet av trenere til å konsumere flere melprodukter. Men vitenskapen går fremover, og i dag, etter mange funn, virker dette rådet merkelig.
Selv om ectomorph samtidig trenger å spise mye, men dette må gjøres riktig. For hver kilo kroppsvekt må du konsumere omtrent fem gram langsomme karbohydrater. Normen for proteinforbindelser er den samme for enhver fysikk og varierer fra 2 til 3 gram per kilo kroppsvekt.
Nesten ingen holder en streng telling av kalorier og antall kalorier som forbrukes blant amatører. Hvis du heller ikke har tenkt å gjøre dette, følger du de tre hovedreglene for ernæring i massesamlingsperioden:
- Spis bare langsomme karbohydrater.
- Eliminer søtsaker og melprodukter fra dietten.
- De fleste karbohydrater bør inntas før lunsj.
Hvis vi snakker om matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, så fokuser på pasta, bokhvete, ris (dampet), grovt brød og bakte poteter i skallet.
La oss snakke om proteinforbindelser. Svært ofte gjør idrettsutøvere den feilen å prøve å konsumere store mengder proteinblandinger. Du bør forstå at grunnlaget for kostholdet ditt må være naturlig mat. Mat inneholder alle de næringsstoffene kroppen trenger. Selvfølgelig kan sportsmat hjelpe deg med å nå målet ditt raskere, men samtidig bør det bare være et tillegg til kostholdet ditt.
Hvordan organisere et treningsprogram 3 ganger i uken?
Det må sies med en gang at nybegynnerutøvere ofte utfører en stor mengde unødvendig arbeid, noe som bare bremser den generelle fremgangen. Spesielt gjelder dette aktiv pumping av biceps. Det er ganske forståelig at hver fyr vil ha store biceps, men det er nødvendig å trene alle muskelgrupper, og ikke gjøre det selektivt.
Muskler kan ikke vokse lokalt, og en generell økning i muskelmasse i hele kroppen må oppnås. Dessuten aktiveres disse prosessene bare hvis det maksimale antallet fibre som ble jobbet under treningen. Styrketreningsprogrammet vi foreslår i dag 3 ganger i uken er basert på dette postulatet om kroppsbygging. Bare grunnleggende bevegelser er i stand til å bruke maksimalt antall motoriske enheter, og som svar på dette syntetiserer kroppen en stor mengde av det mannlige hormonet. Når du får en viss total muskelmasse, kan du tenke på spesialisert trening.
Hvis du analyserer vekttreningsprogrammene 3 ganger i uken, som ofte utføres av treningsinstruktører, vil du merke tilstedeværelsen av et stort antall bevegelser utført på simulatorene i dem. Som et resultat får ikke utøveren ønsket effekt, siden en slik tilnærming til trening ikke er effektiv.
Det er ganske forståelig at en nybegynnerutøver venter på noen supermetoder som kan få Schwarzenegger ut av ham på kort tid. Dette er imidlertid ganske enkelt ikke mulig, og du bør huske på dette. Å gjøre mye arbeid på maskiner er rett og slett bortkastet energi. Du må også rette den i riktig retning, eller for å si det enkelt, bare fokusere på grunnleggende bevegelser.
Øvelser som knebøy, markløft eller benkpress som mange kroppsbyggere liker. Fremmer aktivering av et stort antall muskler i hele kroppen. Som et resultat kan du bruke mer alvorlige vekter, noe som vil føre til aktivering av hypertrofiprosesser. Ikke kompliser vekttreningsprogrammet 3 ganger i uken og gjør ekstra arbeid.
Eksempel på vekttreningsprogram 3 ganger i uken
Så vi kommer til hovedspørsmålet i denne artikkelen og gir et eksempel på et vekttreningsprogram 3 ganger i uken. Nybegynnere bør øve annenhver dag, og med riktig belastning vil du ikke bare begynne å få muskelmasse, men leddene dine vil også bli styrket.
Du må velge treningsdagene selv, basert på din ukentlige arbeidsplan. Hver person i livet har mange problemer og spørsmål som må tas opp. Det viktigste å huske er at det skal være en hviledag mellom treningsøktene.
Hvis du ikke har drevet med sport før, må du forberede kroppen på stress. Start med å mestre teknikken for alle bevegelser, og ikke prøv å øke arbeidsvektene aktivt i løpet av denne perioden. Gjør 12 til 15 reps i ett sett, men lett. I de første månedene er det også verdt å bruke hele kroppen eller enklere å trene alle musklene i kroppen i hver leksjon.
Når teknikken din blir god, og kroppen din blir sterkere, kan du bytte til et delt system og begynne å øke belastningen. Nå bør du også gjøre tre ganger i uken, men i hver økt må du jobbe med en bestemt muskelgruppe. Dermed vil vi nå snakke om to treningsprogrammer. Den første av dem er beregnet for nybegynnere, og hovedoppgaven er å forberede kroppen. Det er også i denne perioden du må trene teknikken til alle øvelsene. Som vi sa, i hvert sett må du gjøre 12 til 15 repetisjoner. Mellom settene må du hvile i 60-120 sekunder. Avhengig av ditt første beredskapsnivå, må du trene i dette opplegget i tre måneder til seks måneder.
Her er et eksempel på et program for denne perioden:
- Knebøy - 3 sett med 12 reps
- Dødløft (kan erstattes med rumensk på rette ben) - 3 sett med 12 repetisjoner.
- Benkpresser - 3 sett med 12 reps.
- Stående biceps vektstangskrøller - 3 sett med 15 reps.
- Pull -ups, bredt grep - 2 til 3 sett maksimal reps.
- Dips - 2 til 3 angir maksimal reps.
- Army Press - 3 sett med 15 reps
- Vridning - 3 angir maksimalt antall repetisjoner.
Når du går videre til hovedtreningsprogrammet 3 ganger i uken, bør antallet repetisjoner per sett være fra 6 til 10, og hviletiden mellom settene er 120-180 sekunder. Arbeidsvekten må velges slik at de siste repetisjonene utføres på innsatsgrensen. Fremfør belastningen gradvis i trinn på 1,25 til 2,5 kilo. Et unntak er markløft, hvor du kan legge til fem kilo samtidig. Og nå er selve vekttreningsprogrammet 3 ganger i uken.
Første dag av timene
- Benkpress - 3 sett med 6 til 8 reps.
- Stående biceps vektstangskrøller - 4 sett med 10 reps.
- Rader på stangen i en skråstilling til beltet - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Trening på pressen - 3 sett, maksimalt antall repetisjoner.
Andre timedag
- Knebøy - 3 sett med 6 til 8 reps.
- Army Press - 3 sett med 10 reps.
- Kalven reiser seg mens du står eller sitter.
- Trening på pressen - 3 sett, maksimalt antall repetisjoner.
Tredje dag av timene
- Dødløft - 3 sett med 6 til 8 reps.
- Trekk opp, grepet er bredt - 3 sett, maksimalt antall repetisjoner.
- Benkpress i liggende stilling, smalt grep - 3 sett med 8 til 10 reps.
- Dypper på de ujevne stengene, om nødvendig, med vekter - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Trening for pressen - 3 angir maksimale repetisjoner.
Hvordan trene for vekt, se denne videoen:
