Treningssystemer er vanligvis designet for forskjellige tidsintervaller. I dag skal vi snakke om treningsprogrammet i en uke. Et sett med muskelmasse opptil 5 kg. I henhold til reglene i dette systemet må du bare utføre 14 øvelser. Av disse vil seks være rettet mot å utvikle musklene i armene, fem - bena og fem til for å styrke musklene i kjernen. Vi vil nå se nærmere på 1 ukes kroppsbyggingssystem.
Øvelser for utvikling av muskler i ben og kjerne
Quadriceps
Øvelsen utføres på en simulator. Legg føttene på puten, med kneleddene parallelle med simulatorens rotasjonsakse. Begynn å løfte vekten jevnt, og hold en kort pause øverst på banen. Gjør så mange repetisjoner som mulig. Hvis det er mer enn 12 av dem, så øk vekten med fem prosent i neste tilnærming.
Hip biceps
Sitt på maskinen med forsiden ned. Med beina som tar tak i rulleputen, begynner du å bøye bena og prøver å berøre glutealmusklene. Gjør så mange repetisjoner som mulig. Hvis det er mer enn 12 av dem, så øk vekten med fem prosent i neste tilnærming.
Knebøy
Knebøy er en av de beste øvelsene. Når det utføres, er et stort antall muskler i rygg og ben involvert i arbeidet. Fjern prosjektilet fra stativet og flytt ett skritt bort fra det. Plasser bena på skulderhøyde. Sett deg på huk til du berører leggene. Gjør så mange repetisjoner som mulig. Hvis det er mer enn 12 av dem, så øk vekten med fem prosent i neste tilnærming.
Genser
Utmerket trening for å utvikle musklene i brystet og øvre del av ryggen. Ligg på en benk med skulderleddene på den og underkroppen og hodet utenfor. Hantler må holdes i den ene enden foran brystet, armene må forlenges. Pust inn og begynn å senke prosjektilet bak hodet. Sørg for at armene dine alltid er rette og fokuser på å strekke kroppen mens manualen er bak hodet. Gjør så mange repetisjoner som mulig. Hvis det er mer enn 12 av dem, så øk vekten med fem prosent i neste tilnærming.
Dødløft, bein rett
For å avlaste ryggraden, bøy knærne litt. Øvelsen er veldig effektiv for korsryggen, quads og setemuskler. Bruk et stativ for å øke bevegelsesområdet.
Stå på stativet og ta tak i stangen med en hånd fra bunnen og den andre fra toppen. Begynn å løfte prosjektilet til du når en oppreist posisjon. Etter det, begynn å senke den. Gjør så mange repetisjoner som mulig. Hvis det er mer enn 12 av dem, så øk vekten med fem prosent i neste tilnærming.
Hantel satt i utsatt posisjon
Ligg på en benk og ta opp manualer og plasser dem foran brystet. Bøy armene i albueleddene, begynn sakte å spre armene, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør så mange repetisjoner som mulig. Hvis det er mer enn 12 av dem, så øk vekten med fem prosent i neste tilnærming.
Øvelser for utvikling av biceps
Løfte stangen for biceps i stående stilling
Du må gjøre to sett uten pause mellom. Ikke bruk låser slik at du raskt kan redusere prosjektilens vekt med 20 prosent etter det første settet. Behold en oppreist kroppsposisjon mens du utfører bevegelsen. Gjør 8 til 12 reps, senk vekten og gå videre til det andre settet.
Biceps med en vektstang i stående stilling
Det er nødvendig å utføre så mange repetisjoner som mulig. Ikke hjelp deg selv med kroppen. Når musklene gir opp, gjør du et par repetisjoner til med overkroppen. Etter det, gå rett til pull-ups.
Pull-ups i den negative fasen
Før du utfører bevegelsen, må en stol eller benk plasseres under tverrstangen. Dette er nødvendig for å overvinne den positive fasen av bevegelsen raskt. Senk deg så sakte som mulig. Gjør øvelsen til du kan kontrollere bevegelsens negative fase.
Øvelser for utvikling av triceps
Dumbbell press bak hodet
Utfør to sett uten pause mellom. Forbered to sett med manualer 20 prosent mindre enn den første. Hold manualene over hodet med albuene nær hodet. Senk sakte prosjektilet bak hodet og sørg for at albueleddene forblir ubevegelige. Gjør 8 til 12 reps og gå rett til det andre settet med en lettere arbeidsvekt.
Dumbbell press bak hodet i stående stilling
Vær spesielt oppmerksom på teknikken din og gjør så mange repetisjoner som mulig. Etter å ha fullført den siste repetisjonen, gå rett til dips.
Dips på de ujevne stolpene i den negative fasen
Gjør øvelsen på samme måte som pull-ups. Fokus på teknikk.
For andre programmer for rask muskeløkning, se denne videoen av Denis Borisov:
[media =
