Styrke er av største betydning for styrkeløft, men kroppsbyggere utvikler det også. Lær hvordan du trener for å øke styrken. For å oppnå de ønskede resultatene, både i masseoppnående trening og i utvikling av styrke, bør utøveren forstå de fysiologiske prosessene som skjer i muskelvevet. For å gjøre dette er det slett ikke nødvendig å gå dypt inn i essensen av dette problemet, og de grunnleggende konseptene er ganske nok. I dag vil vi prøve å lage en omfattende guide for å utvikle styrke innen kroppsbygging og styrkeløft, basert nettopp på begrepene mekanismer som bidrar til oppnåelsen av dette målet.
Belastning er hovedfaktoren i utviklingen av muskelstyrke
Uansett hvilke oppgaver utøveren setter for seg selv - utvikling av styrke. Utholdenhet, vektøkning - en faktor er alltid vanlig, og det er belastning. Her er det hensiktsmessig å gi et eksempel med calluses som dukker opp under langsiktig utførelse av et bestemt arbeid. Situasjonen er nesten den samme med musklene under trening.
På grunn av fysisk aktivitet påvirker utøveren kroppens adaptive mekanismer og oppnår som et resultat et visst resultat. Det skal imidlertid sies at tilpasningsmekanismene for styrketrening og for å få masse er forskjellige, noe som fører til behovet for å endre treningsprogrammet i henhold til dine oppgaver. Vi skal nå se på to grunnleggende prinsipper som fører til økt styrke.
Overbelastningsprinsipp for å øke effektytelsen
Prinsippet om overbelastning er påføring av en økende belastning på en bestemt mekanisme, ledsaget av en adaptiv respons fra kroppen. Det skal bemerkes at en spesiell mekanisme er knyttet til hvert treningsområde, som bør motta stress som overstiger normal norm for kroppen i sin intensitet. Dermed kan overbelastningen være lett eller høy intensitet.
Når du velger et intensitetsnivå, bør du fokusere på et stort antall faktorer, for eksempel utøverens alder, treningsnivået, fasene i treningssyklusen, etc. Oftest bør intensiteten være høy, men samtidig utelukke overtrening og overbelastning av sentralnervesystemet.
Prinsipp for spesifikk tilpasning til etablerte krav (SAUT) og styrkeutvikling
Eksponeringsprosessen for belastningen som kreves for å aktivere kroppens adaptive respons kan reguleres av antall repetisjoner og sett, bevegelseshastigheten, vekten av belastningen utøveren jobber med, hvilken type øvelser og frekvens ytelsen deres. Alle disse faktorene må matches for å maksimere effektiviteten av treningen. Det er viktig å forstå at musklernes reaksjon på forskjellige typer belastning er forskjellig, og av denne grunn, når du utfører en øvelse for å utvikle utholdenhet, bør du ikke vente på en økning i styrkeindikatorer. Ved første øyekast virker alt dette enkelt nok, men i praksis er det ikke helt sant. SAUT -prinsippet sammen med overbelastningsprinsippet beskrevet ovenfor er et av de viktigste for å øke styrken til en utøver.
Faktorer som påvirker styrkeveksten
Sikkert mange idrettsutøvere vet at hver muskelvevscelle inneholder myofibriller, som er kontraktile elementer. Dette er proteinforbindelser som ligner tråder. Hvis du ser på myofibriller under et elektronmikroskop, kan du se vekslingen mellom tynne og tykke filamenter.
Større myofibriller består av myosin, mens tynnere består av aktin. Mellom disse filamentene er det mikroskopiske hårlignende prosesser som kalles kryssbroer. Under påvirkning av nerveimpulser samhandler disse prosessene med myofibriller, og forårsaker dermed sammentrekning.
Når disse sammentrekningene oppstår langs muskelfibrene, kalles de konsentriske. Et eksempel her er sammentrekning av biceps når du løfter et sportsutstyr opp. For at prosjektilet skal senkes ned, blir noen av myofibrilene slått av fra arbeidet, og de gjenværende arbeidende begynner å motsette seg tyngdekraften, og som et resultat senkes sportsprosjektilet. Denne sammentrekningen kalles eksentrisk.
Antall kryssbroer som prøver å trekke muskelen sammen igjen er lite, og de klarer ikke å motstå den eksentriske sammentrekningen. Som et resultat blir tverrbroer skadet. Slik negativ trening øker styrkeindikatorene betydelig, men det tar mye tid å gjenopprette muskler og effektiviteten av treningen reduseres kraftig.
Når vi snakker om faktorene som bidrar til økningen i styrke, kan vi merke antall myofibril -filamenter som deltar i arbeidet. Det er imidlertid flere viktige faktorer. Hver celle i muskelvev inneholder enzymer som produserer energi for musklene til å fungere. Jo mer effektiv enzymmekanismen er, desto mer signifikant er økningen i styrkeindikatorer.
Og den siste viktige faktoren for å øke styrken er nerveimpulser. Muskler inneholder motoriske enheter som består av muskelfibre. Antallet deres kan variere fra en til flere hundre. Under påvirkning av nerveimpulser som kommer fra hjernen, kommer et visst antall motoriske enheter i drift. Jo høyere antall de er, jo mer styrke utvikler muskelen. Nå begynner flere og flere idrettsutøvere å ta hensyn til hjernemuskulaturforbindelsen, som også kan utøves.
Ved å utnytte alle styrkebyggingsfaktorene beskrevet ovenfor, kan utøveren nå sine mål. I dette tilfellet må hjelpemuskulaturen samhandle med stabilisatorene. Dette skaper en synergistisk effekt og øker styrken. Det er utøverens jobb å velge spesifikke øvelser for å trene disse to musklene. Selvfølgelig er dette ganske vanskelig, men det er nødvendig for å få ønsket resultat.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med øvelsene for å utvikle styrke i denne videoen:
