Finn ut den hemmelige treningsteknikken etter 50 som vil holde deg i topp fysisk form og forbedre helsen din. Mange mennesker etter femti er interessert i spørsmålet om hvor rettferdig i denne alderen er å engasjere seg i kroppsbygging. Det er ingen grunn til å tvile på at du kan besøke treningsstudioet etter 50, men du må være mer forsiktig med helsen din. Eldre mennesker må lytte til kroppen sin, som vil informere om det er nødvendig å gjøre endringer i treningsprogrammet. I dag kan du sjekke ut en detaljert treningsguide etter 50.
Prinsippene for å bygge opplæringsprosessen etter 50 år
For sport, inkludert kroppsbygging, kan alder definitivt ikke være et hinder. Imidlertid bør det huskes at visse prosesser begynner å finne sted i kroppen, som ikke viser seg å ha et "pluss" -tegn. Dette kan ikke endres, og du må tåle det.
Først av alt, nå snakker vi om degenerative endringer i leddets vev, en reduksjon i frekvensen av regenerative prosesser, en nedgang i metabolismen, forstyrrelse av det endokrine systemet, etc. Hele kroppen begynner å fungere verre med alderen, og dette må huskes. Derfor, hvis du bestemmer deg for å begynne å bygge kroppsbygning i alderdommen, bør du gjøre deg kjent med en detaljert veiledning for trening etter 50. Vi starter med de grunnleggende prinsippene for å bygge opplæringsprosessen.
- Periodisering av laster. Det er viktig å bytte tung trening med lossing. Samtidig er begrepet tung trening vesentlig forskjellig fra det som gjelder for unge idrettsutøvere. Med tyngre vekter i alderdommen må du jobbe med 5-12 repetisjoner per sett, og med lette vekter - fra 12 til 20 repetisjoner. Dette er nok til å stoppe de katabolske reaksjonene i musklene og få litt masse. Vi snakker ikke lenger om masseøkende perioder i alderdommen.
- Bruk det optimale lastnivået. For at øvelsene dine skal være fordelaktige for kroppen, er det nødvendig å utføre alle bevegelser teknisk kompetent, samt arbeide med riktig valgte vekter. På grunn av den lavere bevegeligheten i leddene i alderdommen, er det også nødvendig å utføre øvelser med en viss amplitude. En like viktig regel for idrettsutøvere over 50 år er pustekontroll.
- Tilstrekkelig tid til at kroppen blir frisk. Siden stoffskiftet begynner å synke med alderen og produksjonen av hormoner avtar, bør man i alderdommen være spesielt oppmerksom på hvile. Kroppen kommer seg saktere i sammenligning med en ung, og dette må huskes. Hvis du føler deg bra, bør det være minst 48 hviler mellom treningsdagene.
- Riktig ernæringsprogram. Kostholdet bør ikke gis mindre oppmerksomhet enn trening. Når du gjør bodybuilding etter 50, bør du først tenke på helse og først etter det om din atletiske prestasjon.
Styrketrening og kondisjon etter 50
Når det gjelder en detaljert treningsguide etter 50, er det rett og slett umulig å gjøre uten praktiske råd. Nå vil vi vurdere spørsmålet om organisering av styrke og kondisjonstrening.
Kardiobelastning
Etter 50 er det veldig viktig å ta vare på arbeidet i hjertet og det vaskulære systemet. Det er her mange problemer kan oppstå. Som du vet, er den beste måten å holde det kardiovaskulære systemet på et godt nivå, kondisjonstrening.
Du bør jobbe moderat fire ganger i løpet av uken. Varigheten av hver leksjon bør være minst en halv time. Lasten skal være moderat tung. Prøv å snakke for å finne ut om den valgte intensiteten er riktig for deg. Hvis du rolig kan kommunisere under treningen, kan du fortsette å jobbe i denne modusen. For aktivitetene dine kan du velge hvilken som helst type kondisjonstrening, for eksempel svømming, løping, sykling, etc. Det er best å bytte typer kardiobelastninger for å diversifisere treningsprosessen. Det er også verdt å prøve å involvere slektninger eller venner i timene, og i dette tilfellet blir treningen din mye morsommere.
Styrketrening
Sørg for å varme opp før du starter treningen. Dette elementet blir ofte oversett av idrettsutøvere i alle aldre. Det er verdt å trene to ganger i uken. Varigheten av en leksjon bør være i området 20-40 minutter. Arbeidsintensiteten er moderat.
Etter at 50 mennesker forfølger helt andre mål, gjør bodybuilding i sammenligning med unge mennesker. I denne alderen blir det ikke lenger prioritert å få masse eller øke fysiske parametere. Det er mye viktigere å forbedre helsen din og opprettholde muskeltonen.
Av denne grunn er det ikke nødvendig å fokusere på å jobbe med frie vekter. Treningsutstyr er tryggere og bør foretrekkes. For hver muskelgruppe bør to til tre sett utføres. I dette tilfellet bør antall repetisjoner i hver tilnærming være fra 8 til 12. Du bør også være spesielt oppmerksom på utførelsen av funksjonelle bevegelser som etterligner naturlige bevegelser utført av en person i hverdagen.
Hvilke kosttilskudd bør jeg ta etter 50?
Nesten alle typer sportsernæring kan brukes i alle aldre. Imidlertid er de fleste etter 50 bare ikke nødvendig. Her ser du hvilke kosttilskudd du kan bruke for å maksimere fordelene og holde deg frisk. Vår detaljerte guide for å trene etter 50 uten ernæringsretningslinjer ville være ufullstendig.
- Sporelementer. Vitaminer og mineraler er nødvendige for en person i alle aldre, og etter femti bør de ikke forlates. Med alderen bruker en person færre næringsstoffer. Med tanke på fysisk aktivitet, er du kanskje ikke nok av de næringsstoffene som kommer inn i kroppen gjennom mat. Et multivitaminkompleks av høy kvalitet lar deg raskt og effektivt løse dette problemet.
- Fisk fett. Umettede fettsyrer er av stor betydning i alderdommen. Disse stoffene er nødvendige for metabolske prosesser, og de øker også effektiviteten til leddbåndsapparatet. Med mangel på sunt fett i alderdommen kan et stort antall sykdommer utvikles, som kan unngås ved å ta ytterligere passende kosttilskudd.
- Kosttilskudd for å forbedre funksjonen til leddbåndsapparatet. Friske ledd er viktige for mennesker i alle aldre. Etter 50 øker risikoen for å forstyrre ytelsen betydelig. For å unngå dette er det verdt å begynne å bruke passende sportstilskudd.
- Aminer og proteiner. Hvis du ikke driver med sport, blir musklene ødelagt i alle aldre, og hos eldre er det viktigst. Takket være kroppsbygging etter 50, kan du bremse ned og til og med stoppe katabolske prosesser. Uten bruk av aminosyre og proteintilskudd vil det imidlertid være vanskeligere å gjøre dette.
Du bør lese denne detaljerte treningsguiden etter 50 før du starter treningen, og deretter kan du begynne å gå på treningsstudioet uten å glemme å konsultere legen din.
Mer om hvordan du driver med sport etter 50 år, se her:
