Lær hvordan du gjør markløft for å understreke utviklingen av setemuskler og hamstrings. Praktiske råd om teknikken for å utføre øvelsen. Den rumenske markløfteren eller kranen ble oppfunnet av vektløftere som ønsket å lage for seg spesielle øvelser som kunne øke belastningen på musklene. Med denne bevegelsen kan utviklingen av bakovermusklene akselereres. Siden denne øvelsen ikke kan utføres med en vektstang, må manualer brukes. Vær oppmerksom på at kranen eller den rumenske trekkraften på ett ben aktivt brukes ikke bare av menn, men også av jenter, siden det lar deg aktivt ikke bare belaste quadriceps, men også musklene i baken.
Som du allerede har forstått, er kranen eller den rumenske markløftingen på ett ben en variant av denne øvelsen og er ment å komplisere den. Når du gjør det, må du ikke bare rette beinet ditt, men også opprettholde balansen, noe som øker belastningen på de stabiliserende musklene. Bevegelsen belaster også baken perfekt og jo høyere arbeidsbenet er hevet, jo mer aktivt jobber de. Det er av denne grunn at øvelsen ofte utføres av jenter.
Hvordan utføre en kran eller rumensk markløft på ett ben?
Først må du plassere sportsutstyret på en liten høyde, for eksempel en sing-plattform. Etter det løfter du ett ben og bøyer deg sakte fremover i hofteleddet. På dette tidspunktet bør arbeidsbenet rettes ut og som et resultat danne en rett linje med kroppen.
Når du er i denne stillingen, bøy kneleddet på støttebenet og ta skjellene i hendene. Rett ut kroppen din mens du trekker musklene i baken din sammen. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, bør hoftene trekkes tilbake. Etter det er det nødvendig å sette manualene tilbake til høyden. Mellom repetisjonene må prosjektilene ligge helt på plattformen.
For at øvelsen skal være så effektiv som mulig, må arbeidsbenet og kroppen bevege seg i synkronisering. Bevegelsene dine skal ligne arbeidet til en brønnkran. For nybegynnere kan denne bevegelsen være ganske vanskelig, og oftest oppstår det problemer med å opprettholde balansen.
Feil ved utførelse av kran
Du må huske at den rumenske markløftingen er en vanskelig øvelse, og hvis den ikke utføres riktig, kan den være traumatisk. På samme tid, når du utfører en bevegelse på ett ben, reduseres risikoen for skade, merkelig nok høres det ut. Ta deg god tid til å øke vekten og mestre bevegelsen med minimale vekter.
Den vanligste feilen er å bryte den riktige holdningen. Nybegynnere er ofte redde for å ta foten langt tilbake, og er sikre på at dette vil føre til et fall. Som et resultat kan noen idrettsutøvere bare løfte beinet litt fra bakken. Du skal ikke være redd for å falle, fordi du er på et stabilt underlag.
Pustefeil er også vanlig. Det skal innrømmes at dette er typisk for nesten alle bevegelser, men når du utfører en kran eller rumensk markløft på det ene beinet, er det mest vanlig. Selv om riktig pust i dette tilfellet ikke er like grunnleggende som i mange andre bevegelser, bør det heller ikke gå på avveie. Mens du vipper kroppen, er det nødvendig å puste inn og puste ut med omvendt bevegelse.
Idrettsutøvere plasserer ofte skjellene i feil høyde, noe som fører til en reduksjon i bevegelsens effektivitet. Vi minner deg om at manualene skal ligge i en høyde på 20 centimeter fra bakken. Det er denne høyden som er optimal.
Tips for å gjøre den rumenske Single Leg Deadlift
Med denne bevegelsen kan du effektivt utvikle din følelse av balanse og glute muskler samtidig. For å unngå overdreven "vipping" av kroppen fremover, bør nybegynnerutøvere bruke minimumsvekten til sportsutstyr.
Erfarne idrettsutøvere kan bli oppfordret til å unngå å bruke plattformen, noe som vil gjøre øvelsen mye vanskeligere. Hvis du har ryggproblemer, bør du nekte å utføre en kran eller en rumensk markløft på det ene beinet. For å maksimere belastningen på glutealmusklene må prosjektilet gå ned minst til underbenets nivå, men ikke høyere.
Knebøy på det ene beinet
I likhet med markløft, gir knebøy utført på det ene beinet muligheten til å øke belastningen på målmusklene mens du utvikler en følelse av balanse. Det er flere varianter av enbente knebøy som vi vil introdusere deg for.
Delvis knebøy på det ene beinet
Stå på en prøve med bare ett ben. Etter det begynner du å senke bekkenet og holde det andre beinet i vekt.
Treningspistol
Selv om det ofte anbefales å rette det frie benet fremover, legger dette overdreven belastning på de stabiliserende musklene og tvinger deg også til å trekke bekkenet ufrivillig tilbake. Dette kan forårsake ryggsmerter. Dybden på den enbeinte knebøyen bør bestemmes av målene som er satt for utøveren.
Oftest kan bevegelsesområdet begrenses av dårlig leddmobilitet eller utilstrekkelig utvikling av aktive muskler. Hvis amplituden er begrenset på grunn av tidligere skader, bør du ikke prøve å øke den for ikke å forårsake en gjentakelse av skaden. Andre idrettsutøvere bør prøve å gjøre full squats på ett ben. Dette vil tillate deg å utvikle kvalitativt funksjonell styrke samt benforlengere. Det er disse musklene som er de største i kroppen.
Hvis du trenger å øke belastningen på baken, bør du bruke delvis amplitude. I denne situasjonen er det nødvendig å opprettholde den naturlige avbøyningen av ryggraden.
Saks knebøy
Denne typen knebøy utføres ikke på ett ben, men med vekt på bare ett nedre lem. Maksimal belastning når du utfører bevegelsen faller på benet foran. Vekten av belastningen kan forskyves litt ved å vippe kroppen, men underlagt ryggsøylens nøytrale posisjon. Det andre beinet må støttes godt for å unngå skade. Når du utfører denne bevegelsen, bør du ikke ta et for stort skritt og plassere føttene på samme linje. Husk at når du utfører saks -knebøy, bør føttene være plassert i bekkenets frontplan.
Spesifisiteten til øvelser på ett ben, så vel som deres effekt på muskel- og skjelettsystemet, er en avgjørende faktor når de blir introdusert i treningsprogrammet, ved hjelp av et stativ på ett ben, kan utøveren skape et ekstra dreiemoment i låret på støttebenet, og deretter hele kroppen.
Det frie benet i denne situasjonen er en ekstra belastning, og øker dermed belastningen på den midtre og lille delen av musklene i baken. Knebøy og enbeint markløft er optimale bevegelser for å utvikle disse musklene. Selvfølgelig stiller alle disse bevegelsene økte krav til utøverens følelse av balanse og bidrar samtidig til utviklingen. La oss også merke det faktum at ved å gjøre øvelser på ett ben kan du eliminere ubalansen i utviklingen av musklene i høyre og venstre halvdel av kroppen.
Her er musklene som er mest involvert i disse bevegelsene:
- Full Squats - Quadriceps.
- Delvis knebøy og saks knebøy - Quadriceps og gluteus maximus.
- Dødløft - setemuskler, hamstrings og adductor mausius.
Vær oppmerksom på at det er lurt å utføre alle øvelsene på ett ben i et relativt stort antall repetisjoner. Musklene skal være under spenning i 20 sekunder til ett minutt. Det er veldig viktig å fokusere ikke på arbeidsvekten, men på sikker utførelse av bevegelser.
De idrettsutøvere som trygt kan utføre hele knebøyet på det ene beinet, viser utmerket beinmuskelutvikling. For å aktivt trene muskler i baken, bør knebøy inkluderes i treningsprogrammet for å parallellere hoften med bakken eller knebøy i saks. I sin tur vil den enbeinte markløftingen være veldig effektiv for å forbedre utøverens følelse av balanse. Alle disse øvelsene tar sin rettmessige plass i treningsprogrammet.
Finn ut mer detaljert hvordan du gjør den rumenske markløftingen på ett bein fra denne videoen:
