Den klassiske markløftingen er grunnlaget for styrkesport. Trening belaster musklene i hele kroppen og utvikler den sterkeste anabole effekten. Dødløftsteknikken er ganske kompleks, så den må tidligere studeres og praktiseres i praksis med en liten vekt. Den klassiske markløften, sammen med vektstangen, er en grunnleggende, spesielt effektiv øvelse som er tilstede i hvert treningsprogram, i hvert fall i fasene rettet mot muskeløkning og styrkeutvikling.
Ved å engasjere praktisk talt alle muskler i kroppen øker dødløft metabolismen og gir et enormt løft for frigjøring av store mengder testosteron i blodet.
Les artikkelen vår om rettbenet markløftteknikk
Teknikk for å utføre den klassiske markløft
Det første som skal kontrolleres i markløft er teknikken for øvelsen. Det må være perfekt. Vekt og repetisjoner spiller også en viktig rolle, men teknikk er viktigere.
Før du starter selve tilnærmingene, er det viktig å varme opp og "varme opp" hofte-, ankel- og kneledd.
- Stå foran den herregårdsmonterte vektstangen slik at stangen er nøyaktig i midten av foten din og skinnebenene dine nesten berører stangen.
- Sett føttene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre, spre tærne litt utover.
- Rett ut ryggen og til og med litt bøy, trekk skuldrene bakover og ta skulderbladene sammen.
- Bøy over stangen, skyv bekkenet tilbake, bøy bena litt og hold ryggen rett. Markløftegrepet skal være spesielt kraftig. Det anbefales å bruke det øvre grepet, men bruk av et annet grep eller et "lås" grep er ikke utelukket.
- Trekk stangen litt mot deg for å skape litt spenning i hendene og med styrken i ryggmuskulaturen, riv prosjektilet av gulvet.
- Begynn å sakte rette ut knærne og bøy ryggen parallelt, og bokstavelig talt skyve stangen langs skinnebenene.
- På det øverste punktet retter du deg litt, og ved hjelp av bakenes kraft styrer du bekkenet fremover. Baren skal fortsette å berøre kroppen.
- Senke baren ned - et speilbilde av heisen.
Hvis stangen går et par centimeter fra beina, vil en stor belastning falle på ryggen, balansen vil bli forstyrret og til og med en liten vekt vil gjøre prosjektilet uutholdelig. Posisjonen til den rette torsoen må opprettholdes gjennom hele øvelsen for å avlaste noe av belastningen fra ryggraden og beskytte deg mot mulige skader. Med riktig teknikk bør hamstrings, setemuskler og quadriceps be om barmhjertighet mye tidligere enn ryggekstrakterne.
Hvis utøveren begynner å kaste seg ned, kan ikke musklene takle den vekt som er tatt, belastningen flyttes til ryggraden og leddene. I dette tilfellet må du gjøre øvelsen med mindre vekt.
Funksjoner ved markløft
Nøkkelpunktet i markløft er synkronisering, siden det vil fordele belastningen på leddene jevnt og ikke overbelaste muskelgrupper i visse faser av bevegelsesamplituder.
Den klassiske markløften er en veldig energikrevende øvelse som legger en god belastning på alle arbeidende muskler. Derfor, uten erfaring med styrketrening, kan du ikke ta på deg det. For nybegynnere, rådes kroppsbyggere til å gjøre markløft en gang annenhver uke og deretter, et sted etter et tre måneders kurs med aktiv trening på treningsstudioet, når de allerede har lært hvordan de skal sitte på huk riktig og "pumpe" lange ryggmuskler med hyperextension.
Du må starte din "bekjentskap" med den klassiske markløften med lette vekter, eller bedre - å bruke en mopp i stedet for en vektstang. Og bare etter å ha perfeksjonert den perfekte teknikken for å ta tak i stangen. Det velkjente ordtaket "jo roligere du kjører, jo lenger kommer du" er passende her.
Video hvordan du gjør øvelsen riktig:
Video - klassisk markløft 252 kg (59 år gammel):
Men Eddie Hall - satte en verdensrekord på 462 kg (etter ham ble rekorden umiddelbart satt av Mark Felix - 511 kg):
