Dødløft er en av de tre viktigste bodybuilding øvelsene. Sumo markløft er den beste testen for sinnsstyrke, da det er i denne øvelsen du kan løfte maksimal kritisk vekt. Utførelsesteknikken bør være en detaljert studie, fordi øvelsen involverer et stort antall muskler og krever deres koordinerte arbeid.
Hvis en idrettsutøver ønsker å trene beina kvalitativt, utfører han knebøy hvis muskler i brystet presses ned på vektstangen. For å effektivt belaste ryggmusklene, er trening # 1 markløft.
I kroppsbygging brukes den klassiske versjonen av markløft hovedsakelig når beina er skulderbredde fra hverandre. Men noen ganger praktiseres det å utføre en oppfinnelse med styrkeløft - sumo dødløft. Hovedforskjellen mellom disse stilene er benenes posisjon og bredden på grepet under øvelsen. Forskjeller i ytelsen til markløft reflekteres selvfølgelig i muskelgruppene som er involvert i dem.
Dette er ikke å si at noe trekkraft er bedre, noe er verre. Alt avhenger av hva utøveren ønsker å oppnå og hvilke mål han forfølger. Hvis rykk i det klassiske trekket utføres på bekostning av ryggmuskulaturen, blir belastningen i sumo -trekket flyttet til beina. Det første som går i gang er quadriceps. Jo bredere holdning, jo mer blir det indre låret, hamstrings, brukt. Trapes- og deltoidmusklene er i statisk spenning. Stabiliserende funksjoner går til mage- og gastrocnemius -muskler. Derfor brukes alternativet for trekkraft til å løfte svært tunge vekter.
Sumo markløftteknikk
Dødløft er den mest traumatiske øvelsen i kroppsbygging. Jo tyngre vekten løftet seg, desto større er faren. Lumbago, spondylolistese, forskyvning av skiver, brokk i ryggraden - minimumslisten over mulige konsekvenser. Unnlatelse av å følge den riktige utførelsesteknikken kan "resultere" i en ulykke eller minne om gamle, tidligere skader, derfor må markløftet oppsøkes med alt ansvar.
Det er ikke lett å mestre riktig utførelsesteknikk, så nybegynnere trenger ikke strebe etter å ta mye vekt. Det anbefales for pionerer å trene kroppen i 2–3 uker og finpusse ferdighetene sine med knebøy og overkropp. Suksess med å utføre sumo markløft er mulig ikke bare av styrke, men også ved å kombinere den med fleksibilitet. Trening forplikter utøveren til å være fleksibel nok. Spesielt viktig er god bevegelighet i hofteleddene (benbredden er avhengig av dem), hamstrings, akillessenen, adduktorene i låret og baken. Før du starter øvelsen, må du strekke deg litt og varme opp leddene. Nå for en trinnvis guide for hvordan du gjør sumo markløft:
- Spred føttene bredt med tærne snudd 45 grader eller enda mer (slik at knærne ser ut til sidene). Sokkene skal nesten berøre vektstangpannekakene.
- Rett ut ryggen og buk korsryggen for å hindre avrunding under markløft. Rett skuldrene, skyv brystet fremover.
- Hælene skal være projeksjonen av tyngdepunktet, så det er lurt å ta på seg løftesko når du utfører sumodødløftøvelsen.
- Senk deg ned i en halv squat slik at hoftene er horisontale mot gulvet og knærne er i tråd med anklene.
- Ta en vektstang med et smalt grep (det vil ikke fungere annerledes på grunn av leggenes posisjon). Fra siden kan det virke som om du lener deg fremover, siden ideelt sett bøyes ryggen godt i den nedre fasen.
- Løft bekkenet litt og stram armene - dette vil gi en stiv "ramme" og musklene som blir trent vil effektivt trekke seg sammen.
- Pust dypt, og hold et pust inne med en vektstang på rette ben med jevn torso på grunn av arbeidet til quadriceps og andre muskler i nedre ekstremiteter. Hvis du holder stangen så nær kroppen din som mulig, reduseres motstanden og gjør det lettere å kontrollere og trekke i stangen.
- Ta skuldrene tilbake og pust ut.
- Når du trekker sumo, som med alle andre trekk, bør blikket rettes strengt fremover (verken opp eller ned, ikke til sidene) gjennom hele settet.
- Å returnere stangen er litt raskere enn å løfte den opp.
- Dødløft kan utføres for en eller flere repetisjoner, avhengig av vekten som tas. Hvis du har tenkt å utføre et visst antall repetisjoner, trenger du ikke å treffe stangen fra gulvet. Prosjektilet må plasseres helt på gulvet, og deretter bare begynne å trekke seg tilbake.
Når du legger til vekter for sumo markløft, vil før eller siden vanskeligheter begynne å holde vektstangen. I dette tilfellet vil håndstroppene bli sterkt forenklet, men når du bruker dem, blir grepskraften ikke fullt ut utnyttet.
I konkurransedyktige turneringer brukes et grep (en håndflate i supinasjonsposisjon, den andre i pronasjon), det utelukker enhver mulighet for å snu stangen, noe som gjør at du kan takle tunge vektbelastninger. På trening er det bedre å ikke bruke for mye forskjellig grep, fordi det bryter symmetrien til armer og skuldre. Sumo pull er egnet for idrettsutøvere som har dårlig utviklede ryggmuskler eller har problemer med korsryggen. Anatomiske trekk ved kroppen, sammen med teknikk, påvirker hvilke muskler som vil klare seg godt i arbeidet. Løfteøvelsen er lettere for ektomorfer som har uforholdsmessig lange armer eller stor statur. De kan plassere tyngdepunktet ganske lavt og bære mer vekt.
Den ideelle startposisjonen bestemmes av individuelt valg. Bredden på beina bør velges slik at den er optimal for de ønskede resultatene og ikke gir ubehag ved utførelse. Jo bredere benstilling, jo kortere løftebane til prosjektilet og mindre amplitude av bevegelse på deltaene.
Sumo markløft bør utføres på styrketreningsdagen, et sted midt i treningsprosessen etter å ha utført hyperextension. Innenfor en treningsøkt, anbefales det å bytte markløft og knebøy med hverandre, siden begge øvelsene legger en stor belastning på beina og ryggen.
Video om hvordan du gjør markløft på riktig måte i sumo:
[media =
