Når du gjør markløft og knebøy, aktiveres syntesen av anabole hormoner for muskelvekst. Lær hvordan du bygger et sjokktreningsprogram. Erfarne idrettsutøvere forstår hvor viktige grunnleggende øvelser er for vektøkning. Disse inkluderer markløft og knebøy. Nybegynnerutøvere ignorerer dem ofte og foretrekker å jobbe med simulatorer. Imidlertid er det de grunnleggende øvelsene som gir muligheten til å legge et utmerket grunnlag for din fremtidige fremgang.
Når du utfører disse øvelsene, er et stort antall muskler involvert i arbeidet, noe som er veldig viktig for den harmoniske utviklingen av kroppen. I dag vil vi snakke om hemmelighetene til markløft og knebøy, samt metoden for sjokktrening.
Squat Secrets
Hvis du mestrer teknikken for denne øvelsen, kan du bli eier av en kraftig underkropp. Knebøy utvikler også aktivt korsryggen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for menn, men også jenter med sin hjelp vil kunne gjøre baken enda mer attraktiv.
Når du utfører bevegelsen, er det veldig viktig at lasten faller på hælene. Hvis du ikke følger denne anbefalingen, vil du skade kneleddene. Sørg for at hælene dine sitter godt på bakken når du beveger deg opp. Svært ofte kan du finne informasjon om at knebøy kan forårsake skade på ryggen. Dette er absolutt sant, men bare hvis hamstrings er veldig tette. For å unngå dette må du strekke dem.
Du bør huske at ved å endre plasseringen av sportsutstyret kan du flytte belastningen på forskjellige muskler. Hvis stangen er på trapezene, er quadriceps maksimalt involvert i arbeidet, men samtidig øker belastningen på ryggraden. Hvis du legger vektstangen på baksiden av deltaene, blir belastningen jevnt fordelt mellom alle hovedmusklene. I dette tilfellet vil ryggraden også være mye mindre belastet.
Knebøyteknikk
Stå rett med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og tærne litt fra hverandre. Når sportsutstyret er på skuldrene, bør du bøye deg litt i korsryggen. I dette tilfellet skal ryggen være flat. Husk at avrunding av ryggen gir fare for skade.
Begynn bevegelsen nedover og spre kneleddene. På banens laveste punkt bør de spres bredt. Du bør også holde dem skilt når du flytter opp. Hvis kneleddene på begynnelsen begynner å komme sammen, er det bedre å redusere arbeidsvekten for ikke å overbelaste dem.
Dødløftshemmeligheter
Denne bevegelsen bør alltid være tilstede i treningsprogrammet ditt. Husk også at det tar enormt mye energi å gjøre det, og gjøres best en gang i uken eller to. I dag bruker idrettsutøvere to typer markløft - klassisk og sumo. Hovedforskjellen mellom de to er plasseringen av hendene på stangen. I den klassiske versjonen må du holde sportsutstyret bak knærne, og når du bruker sumostil - inne i kneleddene. Det skal sies at den klassiske markløften belaster ryggraden mer enn sumo. En av de viktigste tingene du må tenke på når du løfter markløft er dybde på huk. For å forstå det, må du ta tak i prosjektilet og heve det litt slik at det oppstår spenning i hendene. Etter det, rett ut, eller du kan si, bøy ryggen. Dette er stillingen du må ha når du utfører øvelsen. Etter det begynner du å falle ned til underarmene berører kneleddene. Hvis de er lengre enn underarmene, har du sunket veldig dypt. Begynn å mestre øvelsen med en tom stolpe til du kan gjøre omtrent 15 repetisjoner riktig. Først da kan du begynne å øke vekten av prosjektilet.
Hvordan bruke sjokktreningsteknikk i kroppsbygging?
Til å begynne med er det vanlig å kalle sjokktrening en kortsiktig bruk av store belastninger ved hjelp av kontrastmetoden. For eksempel gjør du oftest mange repetisjoner, men arbeidsvekten er relativt liten. For sjokktrening må du bruke maksimal eller bedre submaximal vekt og utføre maksimalt seks repetisjoner med den.
Denne teknikken bør ikke brukes mer enn 14 dager, siden kroppen vil oppleve enormt stress og det vil ta lang tid før den blir frisk. Det er også veldig viktig å nøye vurdere treningsopplegget som lar deg få maksimal intensitet med mye vekt.
Dette kan oppnås ved å kombinere fire øvelser i en serie, mellom dem vil det ikke være noen pause. For eksempel, i forhold til beinopplæring, kan dette være beinforlengelse, knebøy, benpress og en variant av knebøy med en stang plassert under hælene. Utfør omtrent fem av disse seriene i løpet av leksjonen.
Det er veldig viktig å huske å varme opp. Belastningen er stor, og du må varme opp det leddbåndsartikulære apparatet med høy kvalitet. Hvis vi fortsetter å snakke om serien med bevegelser som er foreslått ovenfor, kan du som oppvarming utføre tre sett med beinforlengelser, 45 repetisjoner i hver. Ikke tenk på arbeidsvekten din på dette tidspunktet, da hovedoppgaven er å varme opp kneleddene.
Etter det begynner du å utføre den samme bevegelsen, men allerede i arbeidsmetoder. Utfør klassiske knebøy på egen hånd, men når du trener med en bar trenger du en venn. Jobben er å støtte deg på albueleddene (aldri på stangen!). Prøv å gjøre omtrent halvparten av repetisjonene selv, så hjelper en venn deg med resten.
I påfølgende serier kan du redusere litt vekt, fordi musklene dine har fungert bra, og det vil være vanskelig å takle den forrige vekten. Du må fullføre alle repsene du planlegger å gjøre, så det vil være nødvendig med et lite vekttap. Gjennomfør maksimalt to slike økter per måned. Det er lastkontrasten som spiller en nøkkelrolle her. Hvis sjokktrening blir hyppig, vil det slutte å være sjokktrening.
For mer informasjon om sjokktrening for knebøy og markløft, se denne videoen:
