T-bar-raden er en effektiv øvelse for å utvikle ryggmuskulaturen. Lær hvordan du gjør øvelsen riktig og hvordan du kan unngå feil når du gjør det. Hvis du ser nøye på utøverne som utfører T-bar markløft, vil du merke et stort antall feil i utførelsen av bevegelsen. Dette skjer i nesten alle rom. Det skal huskes at denne øvelsen er designet for å styrke musklene i ryggen og bør utføres på grunn av reduksjon av skulderbladene. I dag vil vi se på de vanligste feilene idrettsutøvere støter på, samt lære riktig teknikk.
T-bar markløft fordeler
Den ideelle figuren til en mann i kvinnens øyne blir sett på som en V-formet konisk med en smal midje. Det er ikke lett å oppnå en slik fysikk, men det er mulig. For å løse dette problemet er det nødvendig å utføre passende øvelser, med fokus på spesifikke muskelgrupper. En av disse bevegelsene er T-bar markløft. I tillegg til å øke volumet på ryggmuskulaturen, forbedrer utøveren holdningen og reduserer risikoen for skader. Det er ryggen som er et av de mest traumatiske stedene på kroppen til en utøver.
Blant de mange fordelene med trening, bør det bemerkes:
- Evnen til å bruke et nøytralt grep (håndflatene er rettet mot hverandre). Fra posisjonen til biomekanikk er denne stillingen den mest optimale for å utføre markløft og lar deg gi ryggmuskulaturen en stor belastning.
- Takket være øvelsen kan du skissere omrisset av det midtre trapeziet og markere et stort antall små muskler. Det ser veldig imponerende ut.
- Et stort antall muskler deltar i arbeidet. Til tross for at øvelsen tilhører gruppen av isolerte, er ikke bare den midterste delen av ryggen belastet, men også den nedre delen og bukpressen.
Som nevnt ovenfor bruker T-bar markløft mange muskler. Hovedbelastningen under implementeringen faller på de bakre deltaene, de bredeste ryggmuskulaturen, rhomboide muskler, trapezium og også biceps.
T-bar markløftteknikk
Mange idrettsutøvere, og ikke bare nybegynnere, vet ikke at for å skape en massiv rygg, er volumetrisk belastning nødvendig når man arbeider med maksimal arbeidsvekt. Noen idrettsutøvere tar ikke nok hensyn til denne delen av kroppen under trening og gjør det helt forgjeves. En slik muskelmasse må utarbeides og dens styrke må vektlegges. Det er lurt å ta hele dagen for å trene muskler i ryggen.
Når det gjelder dagens øvelse, må den utføres som følger.
1. stadie
Forbered T-stangen for arbeid ved å sette den til arbeidsvekten du trenger. Plasser deg selv ved siden av den slik at simulatoren er mellom beina. Grepet på håndtakene er litt bredere enn skuldrene, og beina er godt festet på støttene. Kneleddene skal være litt bøyd, ryggen skal være flat, og du bør se fremover. Startposisjonen er akseptert.
Trinn 2
Når du puster ut, begynner du å trekke T-stangen mot deg. På det ekstreme øvre punktet av prosjektilbanen er det nødvendig å presse musklene i ryggen og bringe skulderbladene sammen. Når du puster ut, går du tilbake til startposisjonen uten å la stangen berøre plattformen.
Trinn 3
Gjør øvelsen for det nødvendige antall repetisjoner.
Tips for å gjøre T-bar markløft
Har T-bar markløft og noen funksjoner å passe på:
- Kroppen skal være plassert i en vinkel på 45 grader i forhold til prosjektilet;
- På det ekstreme øvre punktet av bevegelsesbanen skal sportsutstyret nesten berøre brystet;
- Det er nødvendig å kontrollere vekten langs hele bevegelsesbanen, og stangen skal bevege seg jevnt;
- Det er også viktig å huske at bevegelsen skal være jevn, og stopp og pauser under øvelsen bør utelukkes;
- Hvis du bruker grepet med håndflatene mot deg, kan du løfte en større arbeidsvekt;
- Installer pannekaker med liten diameter på simulatoren, noe som vil øke bevegelsesområdet;
- For å kontrollere teknikken for å utføre øvelsen, er det best å sitte foran et speil;
- Det er nødvendig å utføre trekking av T-stangen på grunn av reduksjon av skulderbladene, men uten å bruke biceps;
- Plasser armene så nær kroppen som mulig når du utfører markløft;
- Før du starter utførelsen, bør du balansere stativet godt, slik at du ikke trekkes frem av vekten;
- Når du jobber med feil, bør du redusere arbeidsvekten med 25-30 prosent og utføre maksimalt antall repetisjoner.
T-bar dødløft alternativer
Idrettsutøvere bruker flere varianter av denne øvelsen, men det er bare tre hovedalternativer.
Liggende rad med komprimert bryst
Når du utfører trekkraft med vekt på simulatoren, fjernes det meste av lasten fra korsryggen. Dette bidrar til å redusere sannsynligheten for skade. Sørg for at brystet presses mot støtten med en arbeidsvekt.
Trekk i den ene enden av stangen
Det kan godt være at treningsstudioet ditt ikke vil ha en simulator for dagens trening. Ikke fortvil, fordi du kan bruke en vanlig vektstang. Den ene enden av sportsutstyret bør festes, og den nødvendige arbeidsvekten bør settes på den andre. Legg hendene så nær pannekakene som mulig og start øvelsen. Bruk en trinnplattform for å øke amplituden.
Markløft med et nøytralt grep
For å bruke denne øvelsen trenger du smale, parallelle håndtak. Håndflatene skal rettes mot hverandre. Fra et teknisk synspunkt er det ingen endringer når du utfører bevegelsen.
Det er alt som er å si om T-bar markløft. Hvis du vil ha en kraftig og vakker rygg, bør du definitivt inkludere denne typen markløft i treningsprogrammet. Øvelsen er veldig effektiv, men du må følge teknikken for implementering. Som nevnt ovenfor, bruk et speil for dette. Dette gjelder imidlertid enhver trening.
Hvis du ikke finner ut den tekniske siden av dette problemet, reduseres effektiviteten betydelig. Du bør ikke jage en økning i arbeidsvekt før du har mestret teknikken. Lær mer om hvordan du gjør T-bar markløft i denne videoen:
