Finn ut hvorfor mange løftere velger å gjøre denne typen markløft? Og hvilke muskelgrupper fokuserer vi på under en slik bevegelse. Dumbbell markløft er en grunnleggende bevegelse som fokuserer på å styrke ryggen og magemusklene. For å redusere risikoen for skader må du mestre teknikken for å utføre denne effektive bevegelsen.
Øvelsen engasjerer den store glute, ryggforlengere og hoftebøyere. Når du lener deg fremover, kan du kjenne godt på strekningen av musklene ovenfor.
Trapes er også involvert i arbeidet, den store runde og romboide muskelen. Siden denne bevegelsen bidrar til en kraftig hormonell respons i kroppen, bør den utføres av alle idrettsutøvere, uavhengig av treningsgrad.
Dumbbell Deadlift Technique
Ta et sportsutstyr i hendene med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt, og korsryggen skal ha en liten nedbøyning. Du bør slippe bekkenet litt fremover, og nedbøyningen i korsryggen vil vises av seg selv.
Bøy deg ned uten å bøye kneleddene mens du inhalerer. Sørg for at armene dine alltid er rette og at korsryggen er buet. Begynn å mestre bevegelsen i et sakte tempo for ikke å forstyrre teknikken. Pust luft ut, begynn å bevege deg i motsatt retning.
Brudd på teknikk i denne øvelsen kan forårsake alvorlig skade på ryggraden. Hvis du tidligere har hatt en ryggmargsskade, bør du ikke bruke mye vekt for å unngå tilbakefall.
Også risikoen for skade øker betydelig når ryggen er avrundet. Det er i denne posisjonen at maksimal belastning faller på ryggraden. Lumbalområdet er tungt belastet.
Profesjonelle arbeider med store vekter og bruker ofte et vektløftingsbelte når de gjør markløft med en manual. Samtidig må du huske at denne typen ammunisjon er designet for å støtte abs, ikke ryggraden.
Det er vanlig å finne utøvere som bruker et annet grep når de utfører en bevegelse. Det kan også forårsake skade ettersom det skaper ekstra dreiemoment. For å redusere risikoen for skader, anbefaler vi at du endrer hendene i hvert sett. Etter trening trenger kroppen omtrent ti dager for å komme seg fullstendig, og for å komme videre og ikke bli skadet, bør du ikke gjøre det veldig ofte.
De viktigste feilene når du løfter markløft med manualer
Først av alt må du varme opp skikkelig. Kanskje du allerede er lei av den hyppige omtale av dette, men dette er en veldig viktig del av treningen, og du kan ikke neglisjere oppvarmingen.
Svært ofte overvåker ikke nybegynnerutøvere posisjonen på ryggen, og som et resultat blir den avrundet. Hvis du ikke kan unngå dette, ble sannsynligvis overdreven vekt på sportsutstyret brukt. En annen populær feil er ikke å trekke bekkenet tilbake. Som et resultat faller en stor belastning på skulderbeltet. Vi kan også råde deg til ikke å bøye dypt fremover, for ikke å skade leddbånd og muskler i korsryggen.
Dumbbell Deadlift Tips for idrettsutøvere
Det er veldig viktig at manualene sitter på sidene av kroppen og beveger seg langs beina. Denne bevegelsen er så naturlig som mulig og legger ikke mye press på leddene.
La oss igjen minne deg på at korsryggen skal ha en liten nedbøyning. Når du ikke kan opprettholde den, reduser du amplituden uten å bøye deg veldig lavt. Hvis du har en skadet korsrygg, bør du nekte å utføre bevegelsen.
Du kan gjøre deg kjent med teknikken for å utføre markløft med manualer i denne videoen:
