Lær hvordan du raskt bygger abs med kraften i en enkel barøvelse. En detaljert teknikk for trening av pressemuskulaturen. Den pregede pumpepressen er definitivt i stand til å dekorere figuren din. Alle menn drømmer om å ha seks terninger på magen. For å gjøre dette kan du trene på den horisontale linjen, og i dag vil vi introdusere deg for teknikken for å utføre hjørneøvelsen.
Hvor skal jeg begynne å trene pressen på den horisontale linjen?
Du bør ikke ha noen problemer med å finne en horisontal stang. Dette sportsutstyret er installert på gårdsplasser og på lekeplasser på skolen. Derfor bør du først avgjøre om du er overvektig. Hvis du har fett på magen, vil ikke engang en pumpe av høy kvalitet være synlig under den. Først må du gå ned ekstra kilo, som du bør redusere mengden karbohydrater du bruker og begynne å bruke fettforbrennere.
Dette vil tillate deg å raskt eliminere kroppsfett. Du kan trene magemusklene på den horisontale linjen fem ganger i løpet av uken. For å lindre stress etter trening, ta et varmt bad etter trening. Du bør også huske å varme opp før hoveddelen av treningen.
Riktig teknikk for å utføre et hjørne på en horisontal stang
Når du utfører et hjørne på den horisontale stangen i samsvar med kravene til teknikken, og utfører vanlige treningsøkter, kan du perfekt pumpe de rette og skrå musklene i pressen. For å utføre dem må du henge på tverrstangen og fra denne posisjonen heve de rette bena til parallell med bakken. Det er nødvendig å stoppe ved banens sluttposisjon.
Ben kan ikke løftes rett foran deg, men på skrå. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du tegne forskjellige former med føttene. Hjørnet er et teknisk enkelt trekk, og du vil raskt mestre teknikken. Imidlertid bør du gjøre oppmerksom på flere feil som kan gjøres når du utfører et hjørne på en horisontal stang under pressøkter:
- Før beinet løfter seg, svaier kroppen på stangen, og du bruker treghetskraften og reduserer dermed treningens effektivitet.
- Bena senkes med en skarp bevegelse.
- Ben bøyd ved kneleddene stiger.
- Det er ingen pause i den øvre endeposisjonen av banen.
Hvordan oppføre seg riktig på den horisontale linjen?
Øvelser for utvikling av magemusklene anses som de mest effektive, siden de gir en kraftig belastning på de målrettede musklene, og samtidig er det praktisk talt ikke noe press på ryggraden. Men for å oppnå positive resultater fra trening på den horisontale stangen, er det ikke nok å bare observere teknikken for å utføre et hjørne eller andre bevegelser. Du må også følge noen få enkle regler.
Først av alt må du overvåke pusten din. Dette gjelder alle styrkeøvelser og vil gjøre dem enda mer effektive. Husk at utpustingen skal gjøres i øyeblikket for maksimal belastning, og innåndingen bør gjøres med avslapning. Når det gjelder hjørnet betyr dette at mens du løfter bena, må du puste ut, og når du senker dem, inhalere.
Det er også viktig å bruke et lukket grep for å unngå at hendene glir av stangen. Alle bevegelser skal utføres sakte og uten rykk. Eliminer gyngingen av kroppen før du løfter bena. Og den siste forutsetningen for dine effektive treningsøkter er den obligatoriske spenningen i musklene i baken, lårene og magen.
Øvelser for utvikling av pressen på den horisontale linjen
Ikke bare hjørnet kan brukes til å utvikle magemusklene ved å trene på den horisontale stangen. Nå vil vi introdusere deg for andre, ikke mindre effektive øvelser. Men først vil jeg nok en gang minne om at hoveddelen av leksjonen bare skal startes etter en oppvarming. For å gjøre dette, bør du utføre tilbøyeligheter og sirkulære bevegelser med hendene og separat med hendene.
- Krok. Heng på en horisontal stang, og bøy bena i kneleddene og begynn å løfte dem til magen. Det er veldig viktig å utføre bevegelsen sakte og bare med innsats av magemusklene. Utfør denne bevegelsen i tre sett med 25 reps hver. Hviletid mellom settene bør ikke overstige 30 sekunder.
- Hev bena til baren. Dette er en ganske kompleks bevegelse som bare en idrettsutøver med tilstrekkelig utviklede magemuskler kan utføre. Også når du henger på den horisontale stangen, bør du heve de rette bena til stangen. Sørg for å sette en pause på slutten av banen. Øvelsen utføres i tre sett med 30 repetisjoner hver.
- Vridning. Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Med beina bøyd i kneleddene, begynner du sakte å heve dem til brystet. For å komplisere øvelsen kan du ta ut beina vekselvis til venstre og høyre. Dette vil hjelpe deg med å trene dine skrå muskler perfekt.
- Sykkel og saks. De to øvelsene er ganske like. Etter å ha hengt på tverrliggeren, begynn å bruke bena på en måte som ligner på å sykle. Når du utfører "saks", må du heve rette ben en etter en. Øvelsen utføres så lenge som mulig.
- Kryss av. Fra en hengende posisjon på en horisontal stang, løft bena i 45 graders vinkel. Etter det begynner du å flytte dem til høyre og venstre, etterligne bevegelsene til en klokkependel.
Hvordan bygge muskler på den horisontale stangen?
Ved hjelp av en horisontal stang kan du effektivt trene alle muskelgrupper i overkroppen. La oss ta en titt på hvordan du kan gjøre dine horisontale barøkter mer effektive.
- Hender. Når du arbeider på en horisontal stang, bruker du lattene på ryggen og armene. For å flytte vekt på belastningen på biceps og triceps, må du bruke et smalt grep. Du kan også pumpe biceps mer aktivt hvis du bruker et omvendt grep. For å flytte belastningen på triceps, er et nøytralt grep egnet når håndflatene vender mot hverandre.
- Tilbake. Pull-ups er det beste valget her. Dette er en veldig effektiv bevegelse, og det gir ingen mening for deg å finne på noe eget. Mens du løfter kroppen, puster du ut, og når du beveger deg ned, pust inn. For en jevn belastning på alle musklene i ryggen, er det best å bruke et rett (håndflatene vendt bort) litt bredere enn nivået på skulderleddene.
- Vinger. Vinger på språket til kroppsbyggere er lats på ryggen, eller rettere sagt deres øvre seksjon. For å pumpe dem må du bruke et bredest mulig revers (håndflatene vendt mot deg). For å maksimere belastningen på latsene dine, trenger du en venns hjelp. Han bør heve bena i 45 graders vinkel og holde. Selv uten hjelp kan du oppnå gode resultater med regelmessig trening.
- Bryst … Uansett hvilken type pull-up du utfører, vil brystmusklene aktivt fungere. Men maksimal belastning på denne gruppen oppnås når man bruker et gjennomsnittlig rett grep, og det er nødvendig å trekke seg bak hodet. Dette er en utfordrende øvelse, spesielt for nybegynnere. Utfør bevegelsen i tre sett med maksimalt antall repetisjoner.
- Skulderbelte. Hovedmusklene i skulderbeltet er deltaene. For å få mest mulig ut av pull-ups, bruk et rett, smalt grep. Exit Strength -øvelsen er også veldig effektiv. Du bør vite det fra skolens kroppsøvingstimer.
Se denne videoen for hvordan du raskt kan pumpe opp pressen på den horisontale linjen:
