Finn ut hvordan du ved hjelp av en horisontal stang kan trene alle muskelfibrene i ryggen, unntatt hjelpemuskelgrupper fra arbeidet. Det må sies med en gang at det er mange typer pull-ups på den horisontale stangen. I de fleste tilfeller bruker de alle de samme muskelgruppene - bryst, rygg, underarmer og armer.
Hva slags pull-ups er det?
Pull-ups er vanligvis klassifisert i henhold til flere parametere. La oss ta en titt på denne klassifiseringen.
Grepstype
- Rett.
- Tilbake.
- Motsatte.
Ved å endre grepet kan du flytte belastningen på forskjellige muskler. Når du bruker det klassiske grepet (rett), er ryggmusklene aktivt involvert i arbeidet. For å øke belastningen på biceps, bruk et omvendt grep. Det motsatte grepet maksimerer i sin tur bruken av musklene i underarmene og biceps.
Grepbredde
- Bred.
- Smal.
- Vanlig.
Et smalt grep gir mer belastning på musklene i armene, og et normalt grep fordeler lasten jevnt. Når du bruker et bredt grep, tar ryggen maksimal deltakelse i arbeidet. Det skal også huskes at endring av grepsbredden direkte påvirker belastningen. For eksempel, med et bredt grep, reduseres amplituden, noe som fører til en nedgang i belastningen på musklene.
Tverrstangens kontaktpunkt
- Per hode.
- Standard.
Standard pull-ups skal forstås som klassiske pull-ups når tverrstangen berører brystet. Når du utfører denne typen pull-up på den horisontale stangen, blir lasten jevnt fordelt og alle avdelinger på lats er involvert i arbeidet.
Hvordan gjøre forskjellige typer pull-ups på baren?
La oss nå se nærmere på teknikken for å utføre forskjellige typer pull-ups på den horisontale linjen:
- Klassiske pull-ups. Denne typen trening utføres oftest av idrettsutøvere. Det er nødvendig å ta tverrstangen litt bredere enn nivået på skulderleddene. Bevegelsen må utføres med full kontroll og bruke styrken til musklene i rygg og armer. Gjentagelsen teller når haken har passert nivået på stangen.
- Nøytrale pull-ups. Dette er den sikreste typen pull-up når det gjelder belastning på leddene. Med denne typen trening jobber du med øvre del av ryggen så mye som mulig samtidig som du unngår sterk rotasjon i skulderleddene.
- Omvendt pull-ups. Denne typen trening utføres med håndflatene vendt mot deg. I dette tilfellet faller maksimal belastning på biceps. Hvis du vil aktivt arbeide med disse musklene, bør du bruke denne bevegelsen i treningsprogrammet. Det skal huskes at belastningen på biceps senene øker betydelig. For å unngå skade må du fjerne rykk, svev og langsom eksentrisk bevegelse fra bevegelsen.
- Motsatt pull-ups. Ved å bruke et blandet grep får du flere repetisjoner, ettersom håndtakets grep øker med overflaten på stangen. Alternativt, i stedet for å bruke multirep-trening, kan du ganske enkelt øke vekten på vekten. Denne typen pull-up på den horisontale stangen balanserer også rotasjonsbelastningen i skulderleddene, og reduserer dermed belastningen på dem.
- Pull-ups Gironde (bryst). Denne øvelsen er oppkalt etter skaperen, Vince Gironde. Treningen krever mye fysisk forberedelse fra utøveren, siden amplituden øker betydelig i sammenligning med andre varianter av pull-ups. Når du utfører bevegelsen, trekkes hele brystet opp til tverrliggeren, og ikke bare den øvre delen. Vær også oppmerksom på at det er best i dette tilfellet å bruke et nøytralt eller supinert grep. Denne bevegelsen retter seg effektivt mot ryggen.
- Tverrgående pull-ups. Det er en ganske uvanlig type trening, og det er veldig vanskelig å se den utført live. Mange mennesker vet ikke engang om eksistensen av denne typen pull-up på den horisontale stangen. For å utføre bevegelsen, bør du være plassert i et vertikalt plan vinkelrett på den horisontale linjen. Hender på den horisontale stangen må plasseres på motsatte sider. Når du utfører en pull-up, er det også nødvendig å rotere kroppen 90 grader, og dermed snu mot tverrliggeren med ansiktet. Sørg for at musklene i baken og magen er i konstant spenning under bevegelsen. Denne bevegelsen utvikler perfekt mobiliteten til skulderleddene. I tillegg er musklene i skulderbeltet aktivt involvert i arbeidet. Vær også oppmerksom på at du kan endre rotasjonsretningen etter hver repetisjon.
Nå har vi vurdert noen typer pull-ups på den horisontale stangen. Du vil lære mer om grepene og øvelsene på den horisontale stangen fra denne videoen:
