Finn ut hvordan du utvikler imponerende ryggmuskler? Avslører den hemmelige pull-up teknikken til store mestere. Resultatet er 100% garantert. Pull-ups er en viktig grunnleggende bevegelse. Takket være ham kan du perfekt pumpe tilbake muskler, samt magemuskler og armmuskler. Nybegynnere, selvfølgelig, bør først mestre den klassiske versjonen av bevegelsen og øke styrkeindikatorene. Deretter kan du begynne å gjøre pull-ups med vekter, siden kroppsvekten din på et tidspunkt ikke vil være nok til å gå videre.
Dette er ikke et vanskelig trekk, og du bør mestre det raskt. Den er designet for utvikling av flere muskelgrupper og er veldig effektiv. Når du jobber med vektøkning, gjør du tre eller fire sett med 8 til 10 repetisjoner i hver av dem. Bruk en vekt som tilsvarer omtrent 80 prosent av maksimumet ditt, eller med andre ord, som du bare kan trekke opp én gang. Hvis antall repetisjoner i settet er omtrent 12, og arbeidsvekten er 60 eller 65 prosent av maksimumet, kan du øke utholdenheten.
Arbeidet involverer lats, runde muskler i ryggen, samt biceps og muskler i skulderbeltet. Siden du må prøve å utelukke rocking av kroppen, vil magemusklene også bli belastet. Du kan endre vekt på belastningen på muskelgrupper ved å endre posisjonen til hender og hode. Lattene vil jobbe hardere jo bredere grepet du bruker. Med en nedgang i avstanden mellom armene, begynner biceps å jobbe mer aktivt.
Når du bruker det omvendte grepet, vil fokuset skifte til de nedre lats. Hvis du trekker opp vendt fremover, øker lats i bredden. Med pull-ups med vekter bak hodet kan du øke tykkelsen på musklene.
Hvordan utføre pull-ups på riktig måte med vekter?
Som en byrde kan du bruke et spesielt belte eller vest. Det er nødvendig å feste en plate fra en vektstang med nødvendig vekt til beltet. Ta tak i den horisontale stangen med et bredt rett grep, og press pressen, bøy ryggen. Ved å bruke ryggmuskulaturen, mens du inhalerer, løfter du kroppen opp slik at hodet er over stangen. Pust luft ut, begynn å sakte synke. I øvre og nedre ekstremstilling må du ikke stoppe mer enn ett sekund.
Du kan øke intensiteten på treningen din ved å gjøre negative reps. For å gjøre dette trenger du en benk eller stativ. Med sin hjelp må du løfte kroppen opp, og uavhengig utføre bare nedoverbevegelsen, i et sakte tempo og fullstendig, kontrollere den langs hele banen. En spesiell motvektstrener kan også brukes.
Vanlige pull-up feil
Gjennom hele bevegelsen bør du opprettholde spenning i musklene i skulderbeltet og ryggen. Svært ofte tar ikke idrettsutøvere hensyn til dette. Mens du beveger deg opp, skal du gradvis bringe skulderbladene sammen for ikke å skade leddbåndene i ryggen eller skulderleddet.
Det er veldig viktig å støtte vekten av vekten ikke med hendene, men med ryggen. For å gjøre dette er det nødvendig å senke skulderleddene litt og rette brystet. Pust er også et viktig element i bevegelse. Mange nybegynnere beveger seg oppover når de puster ut, noe som er helt feil.
Prøv å eliminere kroppssvinging så mye som mulig, og bare erfarne idrettsutøvere kan bruke juks. Nybegynnere bør bare trekke opp i vertikal retning. Pull-ups er en flott grunnleggende bevegelse å inkludere i treningsprogrammet. Med sin hjelp vil du ikke bare få masse og øke styrkeindikatorer, men du kan også øke bredden på ryggen og gi ytterligere lindring til biceps.
Sjekk ut teknikken for å gjøre pull-ups med en vekt på +32 kg i denne videoen:
