Dødløft er en veldig populær og effektiv øvelse. Finn ut hvilke fordeler det gir og hvordan det er teknisk nødvendig å utføre øvelsen. De fleste idrettsutøvere bruker de samme bevegelsene i treningsprogrammene. Hvis vi går til statistikk, er andelen omtrent 85%. Men det er mange andre, ikke mindre effektive øvelser eller kan brukes annerledes. Dette vil diversifisere treningen og forhindre at musklene tilpasser seg belastningen, noe som vil føre til økt effektivitet. I dag skal vi snakke om en av de mest populære øvelsene, men utført på en litt annen måte - markløft med manualer. Svært sjelden bruker idrettsutøvere det, og nå skal vi finne ut hvorfor dette skjer.
Selv om sportsutstyret ble erstattet av et annet, og den klassiske vektstangen ble til manualer, er de samme musklene involvert i bevegelsen. Som i den klassiske versjonen, faller hovedbelastningen på gluteus maximus -muskelen, musklene i ryggen og forsiden av låret. Når du bruker det rettbeinte alternativet, er baksiden av låret også koblet til verket.
Som sekundærmusklene som er involvert i arbeidet når du utfører bevegelsen, bør det bemerkes pressen, hamstrings, leggmuskler og biceps.
Fordeler med dumbbell dødløft
De fleste idrettsutøvere er sikre på at markløft med manualer ikke kan gi utøveren noen fordeler i forhold til den klassiske versjonen. Imidlertid er dette ikke tilfelle, og her er fordelene å oppnå ved å utføre den populære dumbbell -bevegelsen:
- Et stort antall muskler utvikler seg;
- Bevegelseskoordinering og balansering øker;
- Amplituden øker;
- Sportsutstyret endres raskt, noe som gjør at du kan utføre siste repetisjoner med lavere arbeidsvekter ved hjelp av pyramiding;
- Kroppen utvikler seg symmetrisk;
- Flott for idrettsutøvere som ikke liker vektstangen, for eksempel for jenter, vil markløft med manualer være mer akseptabelt enn den klassiske versjonen.
Som du kan se, kan fordelene med denne øvelsen være ganske greie.
Markløftteknikk
Det skal bemerkes at et stort antall av alle slags markløftalternativer er blitt opprettet, noe som fører til alvorlige avvik i markløftteknikken med manualer. For eksempel har dumbbell squats eller rettbeinte markløfter veldig like bevegelser. Men øvelsen vi vurderer i dag, bør gjøres som følger.
1. stadie
Plasser manualene foran deg. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og utstyret på hver side av føttene. Bøy deg over, ta en hantel med et nøytralt grep (håndflatene vender innover) og senk hoftene. I dette tilfellet skal hoftene være i en naturlig posisjon for spaken. Hodet er litt hevet og blikket er rettet fremover. Ryggen skal være rett og stram, pass på at den ikke rundes. Dette bør være startposisjonen for dumbbell markløft.
Trinn 2
Begynn å gå ned, mens du bøyer bena i kneleddene og husk å holde ryggen rett. Sportsutstyr bør plasseres så nær fronten av låret som mulig, og de skal gli langs det i et vertikalt plan. Når du er på det laveste punktet i banen, pause i to tellinger, begynn deretter å rette ut kneleddene og gå tilbake til startposisjonen. Husk også pusteteknikken med innånding, du går ned, og når du puster ut, stiger du.
Når du utfører øvelsen, må du huske:
- Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen;
- Ikke forveksle markløft med knebøy når du trenger å sitte dypt;
- Hendene er alltid rette og holder sportsutstyr så nær hoftene som mulig;
- Hvis du vil se på bevegelsene til beina, begynner ryggen å runde, noe som ikke bør tillates;
- Sportsutstyr kan senkes til bakken eller henge igjen, i denne saken er valget ditt. Gjør som det passer deg;
- Når du fester bena i en rett stilling og senker armene litt under kneleddene, vil det meste av belastningen falle på musklene på baksiden av låret. I dette tilfellet vil øvelsen bli til markløft;
- Hvis du jobber med en stor arbeidsvekt og manualene er tunge nok, kan du bruke spesielle stropper for å redusere belastningen på hendene. Dette vil gjøre det mye lettere å holde sportsutstyret.
Dumbbell dødløftstips
Når du utfører noen øvelse, er det særegenheter og hemmeligheter. Dumbbell markløft er intet unntak. Ta en titt på noen tips:
- Bruken av manualer er veldig egnet for nybegynnere. Denne øvelsen skaper ikke stor belastning på ledd og leddbånd, noe som er veldig viktig i begynnelsen av treningen, før utøveren blir sterkere. Når du bruker mindre arbeidsvekter, hjelper det å øke bevegelsesområdet.
- Hold et øye med lumbalbøyningen hele tiden. Når det begynner å oppstå problemer med dette, må du øke bøyen i kneleddene eller redusere hellingsvinkelen. Takket være dette blir ikke ryggen avrundet.
- Glutealmusklenes aktivitet avhenger direkte av kneleddets bøyning. Når knærne er sterkt bøyd, er det baken som jobber mer aktivt. Med mindre bøyning av kneleddene, vil belastningen skifte til baksiden av låret. Å rette bena vil legge mer stress på hamstrings.
- Dumbbell markløft er utgangspunktet for bruk av vektstang.
- Effektiviteten ved å utføre denne bevegelsen kan økes ved å bruke en annen belastning før du utfører den. Det kan være knebøy eller utfall.
- Hvis det oppstår smerter i korsryggen, er det best å nekte å utføre øvelsen.
Sjekk dumbbell -markløftteknikken i denne videoen:
