Fremskritt i kroppsbygging handler ikke bare om lineær vektøkning. En pause på 2 sekunder i treningen vil bryte gjennom muskelplatået. Du må huske at pauser ikke skal brukes hele tiden. Takket være dette vil du imidlertid kunne øke styrkeindikatorene i de delene av bevegelsesområdet som blir gitt deg vanskeligst. Pauser vil også hjelpe deg med å sjekke mentalt, slik at du kan være sikker på at mekanikken i øvelsen er optimal. I dag skal vi snakke om hvordan en pause på to sekunder vil øke din fremgang i muskelvekst.
Pauser og grunnleggende øvelseselementer
Alle grunnleggende øvelser har tre hovedelementer, i fravær av hvilke effektiviteten til treningen kan reduseres. Ved å bruke pauser under grunnleggende øvelser, kan du forbedre disse elementene. La oss snakke om dem nå.
1 element - styrke i grunnposisjoner
Pauser i nøkkelposisjoner bidrar til å øke utøverens isometriske styrke, og de gjør det mer effektivt i forhold til den tradisjonelle stilen for å utføre bevegelser. Isometrisk styrke er en ganske viktig indikator, siden når den mangler, blir teknikken for å utføre bevegelsen forstyrret.
Så, for eksempel, hvis du ikke klarer å opprettholde den nødvendige nedbøyningen av korsryggen under trekkbevegelsene i det øyeblikket stangen ligger under nivået på kneleddene, så under bruk av maksimal arbeidsvekt, dette punktet av banen vil bli død.
Ikke mindre viktig er det faktum at med vanlig bevegelse av et sportsutstyr, øker treghetsimpulsen gradvis etter hvert som bevegelsen utføres. Dette kan brukes til å overvinne banens blinde flekker. Den lette vekten kan kompensere for mangel på styrke, men når du arbeider med store vekter, er dette ganske merkbart. For å oppsummere kort, kan vi trygt si at med høystyrkeindikatorer øker effektiviteten til hele treningen.
2 -element - kraften for å løfte et sportsutstyr
Generelt bør pauser ikke brukes for å øke styrken på pausen. Dette må gjøres for å øke styrken mens du overvinner svake deler av bevegelsesbanen. Når du bruker submaksimalvekter på 85% av 1RM, kan det genereres mye treghet i begynnelsen av bevegelsen. Dette vil føre til det faktum at på noen punkter i banen vil ikke muskelkraft bli brukt, men treghet. Dette faktum påvirker effektiviteten av treningen negativt.
Element 3 - Optimal bevegelsesmekanikk
På grunn av tilstedeværelsen av pauser i utførelsen av bevegelser, kan du også sørge for at mekanikken er riktig. Dette bidrar til å forbedre teknikken for å utføre øvelsen, noe som er veldig viktig for å oppnå konstant fremgang.
Eksentriske og konsentriske pauser
Pauser, som faser av bevegelse, kan være eksentriske og konsentriske. I det første tilfellet må du fikse sportsutstyret i et par sekunder mens du senker det, og i det andre når du løfter det. Eksentriske pauser er lettere og av denne grunn dårligere i effektivitet enn konsentriske.
De kan brukes til å øke eksentrisk styrke, noe som generelt er gunstig, men de er ikke egnet for å øke konsentrisk styrke. Dette er fordi bruk av treghet gjør konsentrisk bevegelse lettere og eksentrisk bevegelse vanskeligere.
Konsentriske pauser er mye mer krevende for styrken til utøveren, siden de bidrar til å eliminere tregheten som alltid oppstår når et sportsutstyr løftes. For å fortsette bevegelsen må utøveren gjentatte ganger overvinne treghet og stoppe bevegelsen. Dette skjer ofte i den svakeste posisjonen.
Basert på alt det ovennevnte kan vi si at under løfting av vekter er flere muskler involvert i arbeidet. Takket være dem kan du også konsentrere deg om teknikken for å utføre bevegelsen og kroppsposisjonen. På sin side kan eksentriske pauser brukes for å få masse. Dermed er det veldig effektivt å gjøre et par sett med eksentriske pauser, og deretter bytte til konsentrisk i de resterende settene.
La oss snakke om spesifikke øvelser nå og begynne med pause -knebøyet i den nedre banen. Denne måten å gjøre øvelsen er ganske effektiv for å få masse, siden den lar deg eliminere reflekslysten til å treffe prosjektilet på det laveste punktet i banen.
Denne refleksen er i stand til å svekke muskels kontraktile innsats betydelig i den første tredjedelen av bevegelsesbanen. Men når du bruker en pause i den laveste stillingen før løftestart, får det musklene til å fungere gjennom hele banen. Av denne grunn er det fremre knebøyet med en pause på to sekunder en flott test av benstyrken.
Det må sies at pauser i bunnen av bevegelsen mens du gjør knebøy vil hjelpe deg med å øke mobiliteten din, ettersom de egentlig er en form for tøyning under belastning. Det bør også bemerkes at hvis du bruker pauser sjelden, vil du ikke finne merkbar fremgang.
Du kan også stoppe pause før du starter oppstigningen. Dette vil øke effektytelsen i de første centimeterne av banen. For å holde en pause i begynnelsen av oppstigningen, etter å ha nådd bunnpunktet i banen, start oppstigningen, som alltid, men etter å ha gått noen centimeter til punktet på 90 grader ennå ikke er nådd, men bekkenet er over nivået på kneleddene, pause.
I dette tilfellet er et svært viktig poeng behovet for å opprettholde en ideell kroppsposisjon. Brystet skal være oppreist, korsryggen er buet, musklene i øvre del av ryggen er spente og blikket er rettet fremover. Hvis du ikke klarer å opprettholde denne kroppsposisjonen, må du redusere driftsvekten. Dette er veldig viktig, og det er best å donere noen få kilo.
Slik svarte vi på spørsmålet om hvordan en pause på to sekunder vil øke utviklingen i muskelvekst. Pauser kan utføres i alle grunnleggende øvelser analogt med knebøyet vi nettopp snakket om.
For mer informasjon om pauser i øvelser og mellom repetisjoner, se denne videoen:
