Finn ut hva som er de mest effektive korsettstrekkeøvelsene etter en hard treningsøkt eller dag på jobben. Pilates anses med rette som det sikreste settet med fysiske øvelser. Det ble opprettet helt i begynnelsen av forrige århundre og oppkalt etter skaperen - Joseph Pilates. Den største fordelen med Pilates er muligheten til å trene alle mennesker uten begrensninger. Hovedoppgaven til komplekset er å styrke de stabiliserende musklene, så vel som abs. I dag vil du bli introdusert for Pilates -leksjoner for nybegynnere.
Pilatesundervisning for nybegynnere
Først og fremst bør du mestre riktig pust og holdning. Som med enhver sport, er det nødvendig i begynnelsen av treningen å gjennomføre en oppvarming av høy kvalitet. Først etter det kan du begynne å utføre hovedsettet med øvelser. Nå kan du begynne å mestre hovedstillingen.
- Hovedstativ. For å gjøre dette må du ta en stående stilling med føttene i nivå med skulderleddene. Skuldrene skal senkes, og abs skal trekkes inn, men gjør dette med 30 prosent av din kapasitet. Så snart du begynner å trekke i magen, må du ta skulderbladene sammen og prøve å nå opp med toppen av hodet. Sørg for at skuldrene forblir senket og at haken ikke stiger opp. Armene er avslappet langs kroppen, og korsryggen bøyer seg ikke.
- Riktig pust. Som vi sa, er det neste viktige trinnet for hver nybegynner å mestre pusteteknikken. Du må puste jevnt med bare ett bryst. Bare med slik pust kan du maksimalt mette blodet med oksygen. I begynnelsen av hver treningsøkt må du jobbe med grunnholdningen og pusten i fem eller ti minutter.
- Vrid ryggraden mens du står. Sett deg inn i en grunnleggende Pilates -stilling. Bevegelsen må startes fra toppen av hodet, vri den ene ryggvirvelen etter den andre. Samtidig skal armene være avslappet, og når hodet er på brystet, fortsett å strekke med toppen av hodet ned. Når du utfører denne bevegelsen, bør du mentalt forestille deg at ryggen din er "festet" til veggen, og du må koble hver virvel fra den etter tur. Øvelsen utføres til hendene når bakken eller føttene. Etter det er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen i samme sakte tempo. Start med å gjøre 3 eller 4 crunches og gradvis jobbe opptil 5 eller 6.
- Vri pressen. Ta en liggende stilling med beina forlenget. Faktisk er dette pilates viktigste holdning, men i en tilbøyelig posisjon. Begynn å sakte vri ryggraden mot korsryggen. I dette tilfellet bør armene naturlig stige. Pass på at skuldrene ikke stiger i øreretningen når du utfører bevegelsen, og fjern alle ryk. Du bør umiddelbart advare om at dette er en veldig vanskelig øvelse i tekniske termer og må utføres sakte, slik at bevegelsen til hver ryggvirvel er under din kontroll. Gjør 3 til 6 repetisjoner.
- Trenings "bord". Legg vekt på knær og håndflater, mens du trekker i magen og tar skulderbladene sammen. Det er best å utføre øvelsen foran et speil, slik at du kan kontrollere posisjonen din. Det er veldig viktig at baksiden er flat og ligner overflaten på et bord. Begynn å løfte høyre hånd fra bakken og trekk i magen mens du opprettholder balansen. Hold denne stillingen i 30 eller 40 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med venstre hånd. Etter det begynner du vekselvis å heve bena til sidene til de er parallelle med bakken. Når du er sterk nok, er det nødvendig å heve motsatt ben og arm samtidig mens du utfører denne bevegelsen.
- Plankøvelse. Kom i en push-up posisjon. Hold kroppen din i en rett linje. Det er nødvendig å opprettholde denne stillingen fra 30 til 40 sekunder, utføre fra 3 til 4 repetisjoner.
- Sving beina. Ligg på siden. Begynn å løfte overbenet mens du trekker i magen. Etter det bør du begynne å utføre svingninger i et plan parallelt med bakken. Prøv å holde beinets bevegelse i hver retning, for eksempel bakover, i ti tellinger. Etter det, legg benet tilbake til startposisjonen også i 10 sekunder. Essensen av øvelsen er ikke å svinge så langt som mulig til siden, men å opprettholde kroppens utgangsposisjon i fullstendig fravær av ruller eller nedbøyninger. Dette kan bare oppnås med en omvendt mage og skulderblader samlet.
Gjør dette programmet tre eller fire ganger i løpet av uken. I dette tilfellet, etter treningsdagen, bør det være hvile. Dette komplekset er designet for nybegynnere og utfører det regelmessig i 30 dager, hvoretter du kan gå til neste nivå.
Sjekk ut teknikkene for å gjøre Pilates -øvelser for nybegynnere i denne videoen:
