Vil du ha faste og svulstige baken? Ta en nærmere titt på den trinnvise treningsguiden fra verdens beste trenere. Alle vet at utfall og knebøy er svært effektive bevegelser for trening av setemuskler. Men for å gjøre denne delen av kvinnekroppen virkelig vakker, vil de ikke være nok. Denne muskelgruppen er riktignok unik. Selv om du kjenner spenningen i rumpemusklene mens du utfører bevegelsen, betyr det ikke at de alle er involvert.
I de samme knebøyene eller lungene, i tillegg til baken, jobber hamstrings og quadriceps aktivt. For at rumpetreningen for jenter skal bli virkelig effektiv, er det derfor nødvendig å fokusere belastningen på disse målrettingsmuskulaturen. For å gjøre dette må du utføre mange bevegelser ved hjelp av forskjellige vinkler, og deretter i tillegg trene baken ved hjelp av isolerte øvelser.
Hvordan bygge en setetrening for jenter?
Varme opp
Mange bruker ikke nok tid på dette elementet i leksjonen. Selvfølgelig, hvis den kommende leksjonen din er veldig enkel, kan du forkorte oppvarmingstiden. Når du imidlertid ønsker å utføre kvalitetsarbeid på treningsstudioet, må du varme opp musklene dine ved hjelp av en oppvarming.
Du bør huske at god oppvarming er nøkkelen til god trening. Start oppvarmingen på tredemøllen i fem minutter. Gå deretter videre til den første bevegelsen av treningen din ved å fullføre oppvarmingssettene på forhånd. Se på kroppen din, og den vil fortelle deg når den er klar for kraftige belastninger.
Treningens varighet
Ikke stress med utviklingen av arbeidsvekten. Hvis treningsprosessen din er bygget riktig, vil du gå videre med mindre vekt. Du bør holde øye med mengden hvile mellom settene, da du trenger å trene med høy intensitet. Pausene mellom settene skal være mellom 30 og 45 sekunder lange. Hvis du øker denne tiden, vil intensiteten til timen reduseres kraftig.
Hvordan gjøre bevegelsene?
Det er veldig viktig at alle øvelsene utføres i et sakte tempo. Du bør ha full kontroll over alle bevegelser. Du har redusert pausetiden mellom settene, men det er viktig å trene sakte. Prøv å bremse ned i knebøy eller utfall i bunnen av banen.
Hvis du har valgt riktig arbeidstempo, vil du ha kontroll over handlingene dine på hvert punkt i banen. Ofte, når de gjør knebøy, prøver jenter å falle under parallell. I dette tilfellet vil quads imidlertid ta mesteparten av belastningen, og faktisk trener du baken for jenter. Du har kanskje ikke vært oppmerksom, men nesten alle øvelsene utføres på et vertikalt plan. Vi utfører de samme knebøyene eller presser opp og ned. På andre fly jobber vi ikke i det hele tatt. Men hvis du bare utfører alle bevegelser i det vertikale planet, vil bare en glutealmuskel av tre aktivt delta i arbeidet. Derfor, for at treningen av baken for jenter skal være så effektiv som mulig, trenger du andre bevegelser, for eksempel et kinkig utfall.
Kompleks med å trene baken for jenter
Det bør advares med en gang om at dette er et veldig vanskelig kompleks basert på supersett. Gjør deg klar for at musklene dine skal brenne. Etter å ha fullført hoveddelen av treningen, er det viktig å utføre strekkøvelser. Tren dette programmet tre ganger i løpet av uken.
Kanskje du bestemte deg for at det er mye å gjøre tre økter i syv dager bare for rumpemusklene, da tar du feil. Oftest innebærer treningsprogrammer arbeid på musklene i beina og et par bevegelser for baken. Hvis du trener på denne måten, vil fremgangen din være veldig treg. Komplekset, som nå vil bli diskutert, lar deg se resultater om noen uker.
Supersett nummer 1
- Smith Machine Squats - Tre sett med 12 reps.
- Gå på plattformen - 3 sett med 10 reps.
Supersett nummer 2
- Smith Machine Lunges - 3 sett med 10 reps.
- Sittende kalv hever - 3 sett med 20 reps.
Supersett nummer 3
- Sumo squats - 3 sett med 20 reps.
- Curtsy Lunge - Tre sett med 12 reps.
Supersett nummer 4
- Crossover Leg Abduction - 3 sett med 10 reps (per ben).
- Ben til sidene - tre sett med 10 reps (for hvert bein).
Supersett nummer 5
- Vertikale plattformbenpresser - tre sett med 15 reps.
- Horisontale benpresser på plattformen - tre sett med 20 reps.
Triset
- Dødløft - Tre sett med 10 reps
- Trekker kneleddene mot brystet på en fitball - 3 sett med 15 repetisjoner.
- Løft bekkenet på en fitball - 3 sett med 10 repetisjoner.
For mer om hvordan du kan trene baken riktig for jenter, se her:
[media =
