Suksess i kroppsbygging er 50% avhengig av kosthold. Finn ut hvordan Arnold og lignende idrettsutøvere planlegger måltidene sine for å utløse maksimal muskelvekst. De aller fleste idrettsutøvere vet om behovet for riktig ernæring. Dessverre er det ikke alle som er tilstrekkelig oppmerksom på denne faktoren, men det må gjøres. Hvis du ikke har endret ernæringsprogrammet ditt ennå, vil denne artikkelen definitivt være nyttig for deg. Dermed vil du i dag lære hvordan profesjonelle idrettsutøvere planlegger måltidene sine.
Du må begynne å konsumere flere proteinforbindelser, begrense mengden fett i kostholdet ditt og bytte til komplekse karbohydrater. Et riktig ernæringsprogram for idrettsutøvere bør inneholde prosentvis:
- 20 til 30% proteinforbindelser;
- 10 til 20% fett;
- 50 til 60% karbohydrater.
Hva bør være riktig diett?
Det første trinnet er å bestemme det nødvendige antall kalorier for å opprettholde vekten din:
- Menn - kroppsvekt (i pund) x 15;
- Kvinner - kroppsvekt (i pund) x 14.
Ett pund er lik 0,453 kilo.
Ved å bruke formlene ovenfor, vil du finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig for at stoffskiftet skal forbli på det vanlige nivået for kroppen. For å få muskelmasse må du konsumere flere kalorier, ettersom energiforbruket under trening øker betydelig. I gjennomsnitt bør du legge til 500 i kaloriinntaket. Dette vil skape en positiv energibalanse.
La oss si at du veier 70 kilo eller 150 kilo. Ved å bruke formelen får vi et daglig krav på 2250 kilokalorier. Å legge 500 til denne verdien gir 2750 kalorier. Den siste figuren er det nødvendige kaloriinntaket av det daglige kostholdet for å få muskelmasse.
Det er også nødvendig å ta hensyn til type fysikk, siden metabolismen er vesentlig forskjellig. Så ectomorph kan trygt øke kaloriinnholdet i dietten med 100 kalorier. Men endomorphen bør ikke gjøre dette, da det vil begynne å øke fettmassen.
Hvordan spise riktig?
Det optimale måltidet er 5 til 6 ganger om dagen. Hvis du, viser det seg, spiser når du føler deg sulten, så blir det enda bedre. Om morgenen, etter å ha våknet, bør du spise protein-karbohydratmat. Dette vil stoppe de katabolske prosessene som skjer om natten og utløse anabole reaksjoner.
Før en treningsøkt bør du spise en diett som inneholder karbohydrater og proteinforbindelser og helt uten fett. Det vil være veldig bra hvis fettmengden ikke overstiger tre prosent i løpet av denne perioden. Ved å konsumere karbohydrater, vil du skape en tilstrekkelig tilførsel av glykogen i kroppen din, og gi musklene og hjernen din en pålitelig energikilde. Under trening vil energireservene dine bli fort brukt raskt og kroppen må ta energi fra glykogen, siden fett ikke kan gi den nødvendige mengden energi. Dette skyldes det faktum at det er oksygenmangel for at oksidative reaksjoner skal fortsette med den nødvendige hastigheten.
Tretti minutter før timestart, bør du drikke en protein-karbohydratblanding. Dette vil øke insulinnivået og kroppens energitone. Under trening bør du drikke en karbohydratdrink hvert 15. minutt. Hovedmengden av proteinforbindelser bør tas etter fullført trening. Dette bør skje innen en eller to timer etter treningen. I løpet av denne perioden åpnes et "proteinvindu" i kroppen, og takket være dette trinnet kan du øke det anabole nivået betydelig.
Det er også nødvendig å ta proteinforbindelser før du legger deg. I tillegg er det veldig nyttig å bruke aminosyreforbindelser. Som nevnt ovenfor intensiveres katabolske reaksjoner om natten i kroppen, og takket være protein- og aminosyreforbindelser kan du redusere hastigheten.
Du bør holde deg til en brøkdel av måltider. Hvis du tidligere spiste tre ganger i løpet av dagen, kan du legge til en ny frokost og øke antall måltider til fire. Du bør også konsumere proteinblandinger to ganger i løpet av dagen, og etter fullført trening - protein -karbohydrat. Det er enkelt nok, og effektiviteten av treningsøktene dine vil øke betydelig.
I løpet av de to første ukene av treningen bør du gradvis eliminere all usunn mat, for eksempel konfekt, animalsk fett, sukkerholdige drikker og hvitt brød, fra kostholdet ditt. Du bør ikke aktivt bruke sportstilskudd, og prøve å gi det meste av kaloriinnholdet i det daglige kostholdet mat.
Så, ved å oppsummere alt ovenfor, kan vi utlede følgende formel for riktig diett:
- 1 måltid - nøytraliser nattkatabolisme med en protein -karbohydrat -shake av høy kvalitet.
- Måltid 2 - en solid første frokost, som inneholder komplekse karbohydrater, for eksempel frokostblandinger og en stor mengde proteinforbindelser av animalsk opprinnelse. Dette er kjøtt, fisk eller fjærfe.
- Måltid 3 - Hovedfokuset er på proteinforbindelser.
- Måltid 4 - lunsjtid. Spis proteinforbindelser og komplekse karbohydrater.
- Treningsøkt - et stort antall proteinforbindelser og flytende enkle karbohydrater (gainer) på slutten av treningen.
- Måltid 5 - mye mat som inneholder proteinforbindelser og en moderat mengde komplekse karbohydrater.
- 6. måltid - proteinforbindelser i fravær av fett og karbohydrater. I dette tilfellet er det ønskelig at proteinene var "lange", si kasein. Hydrolysatet er ikke egnet i dette tilfellet, siden kroppen raskt vil absorbere dem, og i løpet av den gjenværende natten vil det ikke være i stand til å skaffe de nødvendige aminosyreforbindelsene.
Dette er hva din omtrentlige diett bør være. Husk at ernæring er en veldig viktig faktor for muskelvekst.
For mer informasjon om hvordan du formulerer en diett på riktig måte i kroppsbygging, se denne videoen:
