Hva skal jeg gjøre og hvordan trene hvis du trenger å utvikle eksplosiv styrke? Finn ut det hemmelige treningsopplegget for raske muskelfibre. I dag skal vi snakke om en treningsplan for utvikling av eksplosiv styrke. Idrettsutøvere undervurderer ofte denne indikatoren, noe som er veldig dårlig.
Eksplosiv styrketreningsstruktur
Før du utfører hver styrkeøvelse, bør du ta omtrent 10 minutter å varme opp. Dessverre er det svært få idrettsutøvere som gir denne saken den oppmerksomheten den fortjener. Du må overvinne fristelsen til raskt å gå over til styrken av treningen og varme opp musklene godt.
Takket være en god oppvarming kan du forberede musklene dine på intens fysisk aktivitet, øke effektiviteten av hele treningsøkten og redusere risikoen for skader. I tillegg bidrar oppvarmingen til å øke mobiliteten til leddene, som utsettes for sterk fysisk belastning når du arbeider med vekter.
Oppvarming av underkroppen kan øke mobiliteten i hoftene dine, som er leddene som oftest er skadet hos idrettsutøvere. Det vil også føre til styrking av korsryggen. Denne eksplosive styrketreningsplanen har fire faser:
- Grunnleggende;
- Oppstrammende;
- Vekst;
- Peakova.
Hovedfase
Denne fasen skal ses på som en overgang mellom det høye volumet og det lave intensitetsarbeidet som de fleste idrettsutøvere er vant til, til mer seriøst arbeid. På dette stadiet bør du fokusere på å venne kroppen din til å jobbe med store vekter. Alle øvelsene som utføres i den innledende treningsfasen, bidrar til løsningen av de fire viktigste oppgavene som utøveren står overfor.
Noen av bevegelsene er designet for å styrke de svakeste områdene, for eksempel leddbånd i nedre ryggrad, bakdel og nedre del av ryggen. Selvfølgelig har alle disse musklene anstendig styrke, men det er ikke nok for effektiv trening. Andre bevegelser lar deg kvalitativt laste store grupper muskler og få dem til å utvikle seg. I tillegg inkluderer en treningsplan for utvikling av eksplosiv styrke akselererte bevegelser for å forbedre teknikken. Du trenger musklernes evne til å generere mye innsats på kortest mulig tid.
Styrkende fase
Den andre fasen av treningsprogrammet fikk navnet sitt på grunn av at utøveren på dette stadiet må utføre et sett med mer komplekse øvelser med større intensitet. Implementeringen deres er basert på øvelsene som ble utført i løpet av hovedfasen.
Lastene vil øke, og varigheten av hele komplekset vil redusere. Den andre fasen av treningen representerer en overgangsfase fra grunnleggende styrketrening til avansert.
I denne perioden bør oppmerksomheten rettes mot omfattende trening, noe som innebærer korte hvilepauser (ikke mer enn 10 sekunder). Dette vil gjøre atleten i stand til å jobbe med mer vekt uten å redusere volumet på økten eller øke varigheten. Så når du for eksempel gjør øvelsessettet, kan du arbeide med en vekt på 8RM med to repetisjoner, og etter en kort hvile kan du gjøre bevegelsen med 5RM to ganger til. Med andre ord vil du kunne jobbe med en 5RM vekt i åtte reps på en litt lengre periode enn det tar å jobbe med en 8RM vekt for de samme 8 reps.
I løpet av den andre fasen må du gjøre flere øvelser sammenlignet med den første fasen. På dette tidspunktet vil kroppen din allerede være mer stressbestandig, noe som vil føre til muligheten til å bytte øvelser oftere. Du må, som før, flytte vekten på rask utførelse av bevegelser og forlate kroppsbyggingsstilen du er vant til, der alle øvelsene utføres sakte. Oppgavesettet vil bli forbedret i forhold til den forrige.
Settet med øvelser som ble brukt i den andre fasen krever en anstendig mengde styrke fra utøveren, men det kan godt fullføres av nybegynnere. Takket være dette vil muskelvev kunne oppleve sterk oksygenmangel (hypoksi) og stress. Alt dette totalt vil forberede musklene til seriøst arbeid på siste treningstrinn i toppfasen.
Vekstfase
Allerede ved navnet på den tredje fasen kan du forstå at du i løpet av denne perioden vil kunne merke en betydelig økning i musklernes størrelse. Økningen i muskelmasse vil bli mer merkbar hvis utøveren øker antall øvelser i treningsprogrammet. Takket være de to første fasene kan utøveren nå arbeide med betydelig høyere vekter.
I løpet av denne perioden bør du fokusere på å øke treningsvolumet og øke styrkeindikatorene på grunn av muskelmassen. Først skal du gjøre øvelser med høye vekter og små hvilepauser, deretter vil pausene øke, og arbeidsvekten reduseres.
For eksempel, i markløft, utfører du tre sett, etterfulgt av to sett med bevegelser med fem repetisjoner. I løpet av de to siste settene vil du bruke mindre vekt på sportsutstyret, noe som effektivt vil øke din eksplosive kraft.
Toppfase
Det siste trinnet i din eksplosive styrketreningsplan er toppfasen. Nå må utøveren fokusere på å utføre engangssett med bevegelser. I dette tilfellet vil arbeidsvektene være ganske store.
Denne treningen er avgjørende for utviklingen av eksplosiv styrke. Det er ingen tilfeldighet at denne fasen kalles "topp". Idrettsutøveren i denne tidsperioden vil kunne legge en kraftig base og deretter dra fordel av resultatene av arbeidet.
I toppfasen må du eliminere ett sett med bevegelser. Dette vil fremskynde gjenopprettingsprosessen av kroppen, noe som er veldig viktig på dette stadiet av treningen.
Lær mer om hvordan du utvikler eksplosiv kraft i denne videoen:
